мощни

Мощни храни за понижаване на холестерола

Ако се притеснявате да се справите с високото си ниво на холестерол или да поддържате настоящите си здравословни нива, естествено е да помислите кои храни трябва да забраните от диетата си веднъж завинаги. Може би си казвате, че ям прекалено много сирене или защо сложих толкова много масло върху тоста? Въпреки че ограничаването на определени храни - а именно наситените мазнини в месото и пълномаслените млечни продукти и транс-мазнините в много печени продукти - помага за понижаване на високия холестерол, това, което ядете, също е важно за намаляване на „лошия“ LDL холестерол и повишаването на „добрия“ HDL холестерол.

Овес и ечемик

Тези пълнозърнести храни са сред най-добрите източници на разтворими фибри, които блокират способността на тялото да абсорбира холестерола и „е вашият най-добър приятел за понижаване на LDL холестерола“, казва говорителят на Американската диетична асоциация Ximena Jimenez, MS, RD.

Разтворимите фибри, които овесът и ечемикът съдържат - наречени бета-глюкан - са особено мощни. Яденето на овес с поне 3 грама разтворими фибри всеки ден, например, може да понижи LDL и общия холестерол с 5 до 10 процента.

Опитайте това: Яжте овесени ядки за закуска и поръсете овесени трици в кисело мляко. Използвайте варен ечемик, гъвкаво зърно с вкус на ядки, както бихте направили ориз - в супи, в салати или като страна, смесена с зеленчуци.

Фасул и други бобови култури

Фасулът, грахът, лещата и фъстъците също са чудесни източници на разтворими фибри: Всяка половин чаша сварен боб от лима осигурява 3,5 грама, например. Едно проучване в The Journal of Nutrition установява, че консумирането на половин чаша варени сушени бобчета (2 грама разтворими фибри) дневно в продължение на 12 седмици намалява LDL холестерола с около 7 процента.

Опитайте това: Правете ориз и боб или супи на базата на боб. Хвърлете боб, леща или грах в салати или ги заменете с месо в ястия с тестени изделия, предлага Хименес. TLC диетата препоръчва три до пет порции половин чаша дневно зеленчуци, сух боб или бобови растения.

Запалете котела си с вода, защото според нов мета-анализ от 14 проучвания, зеленият чай значително намалява нивата на общия и LDL холестерол (съответно със 7,20 mg/dL и 2,19 mg/dL). В някои проучвания участниците пиеха чай; в други са приемали добавки със зелен чай.

Опитайте това: Въпреки че в някои от проучванията участниците са консумирали еквивалентно на 18 чаши зелен чай дневно, експертите не препоръчват на всички да започват да хапват зелен чай. Необходими са повече изследвания, за да се знае колко зелен чай да се пие, за да се подобрят нивата на холестерола.

Докато маслото и другите твърди мазнини повишават холестерола, ненаситените мазнини в маслата помагат за понижаването му. Полиненаситените мазнини, открити предимно в царевица, шафран, сусам, соя и слънчогледово масло, намаляват LDL холестерола. Мононенаситените мазнини, съдържащи се главно в маслиновото, авокадовото и рапичното масло, не само понижават LDL, но и могат да повишат HDL.

Опитайте това: Гответе с масла вместо масло, смесете ги с оцет за дресинг на салати или ги залейте заедно с билки и подправки върху зеленчуци преди печене. Умереността е от ключово значение, тъй като маслото е с високо съдържание на мазнини и калории.

Ядките са друг добър източник на мононенаситени мазнини. Яденето на 1 унция всякакъв вид ядки дневно в продължение на един месец може да понижи LDL холестерола с 8 до 20 процента.

Опитайте това: Nosh на унция на ден - еквивалентът на 23 бадема, 35 фъстъци, 14 половинки английски орех, 49 шам-фъстъци или 2 супени лъжици фъстъчено масло. Или добавете нарязани ядки към салати, тестени изделия или кисело мляко. Ядките имат много калории, така че не ги яжте от шепата.