отслабвам

Има причина Палео да е толкова силно свързан не само с храната, но и с определена философия за тренировка: ако говорим за постигане на нашия генетичен потенциал като човешки животни, диетата и упражненията наистина вървят ръка за ръка. Но какво, ако вие не може упражнение?

На първо място, струва си да преоцените това „не може“. Под „не мога“ наистина ли разбирате „не искам да го определя като приоритет, защото Halo 4 е по-забавен?“ Или наистина имате предвид „Не искам да започна, защото се страхувам от стаята с тежести?“ Огромен брой хора, които „не могат“ да спортуват наистина мога; те просто не избирайте по една или друга причина.

Но има някои случаи, при които по една или друга причина упражненията просто няма да се случат:

  • Някои хора имат много добра причина да приоритизират други неща над упражненията - да, в крайна сметка това е въпрос на приоритети, но някои неща са по-висок приоритет от вашите тренировки и това е добре.
  • Някои хора имат хронични заболявания, които правят упражненията трудни или невъзможни - фибромиалгия, синдром на хронична умора или лаймска болест, за да назовем само няколко.
  • Някои хора имат наранявания, които временно им пречат да спортуват, но все пак искат да продължат да отслабват.

Между едно и друго нещо има няколко напълно разумни ситуации, които могат да направят упражненията трудни или невъзможни. Но не-трениращите по света, вземете сърце: да, все още можете да отслабнете, без да се потите.

Упражнение за диетични удари за отслабване

Този мета-анализ разглежда проучвания само на диета, само упражнения и диета + упражнения. Докато и трите интервенции доведоха до известна загуба на тегло, упражненията осигуряват средно предимство от 0,3 кг (.66 паунда) пред диетата само.

Нито един килограм. Разбира се, това е в лабораторни изследвания, а не в реалния свят, но въпросът е в това диетата, а не физическите упражнения са отговорни за по-голямата част от загубата на тегло.

За да го разделим още повече, бихме могли да разгледаме един много прост (почти твърде прост, но достатъчно добър за повечето от нас) модел на това, което причинява загуба на тегло.

  • Създаване на калориен дефицит
  • Уверете се, че калориите ви направете ядат се използват за енергия, а не се съхраняват като мазнини.

Първият е математически проблем; втората е хормонална (тук влизат неща като инсулин).

Можете да постигнете и двете неща с диета или упражнения или (най-добре) комбинация от двете. Но ако трябва да изберете само един, диетата е най-добрият начин.

Диета срещу упражнения: Дефицит на калории

300 калории отнемат половин час, за да изтекат и 5 минути за ядене. Просто няма конкуренция. Бихте могли да се забиете в земята с двучасови писти всеки ден, разбивайки коленете и социалния живот в процеса, и пак бихте могли да отмените цялата тази тежка работа с една вечеря.

Помага ли ви да „изгорите“ част от тези калории чрез упражнения? Разбира се, хубаво е да имате тази допълнителна възглавница. Но упражняването с цел „изгаряне на калории“ е много болка за много малка печалба.

Какво ще кажете за вашия метаболизъм? Съществува често срещан истина, че упражненията са полезни за отслабване, тъй като запазват мускулната маса и мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините, дори в покой, така че упражненията за изграждане на мускули подпомагат отслабването, като повишават метаболизма.

Вярно е, че упражненията запазват чиста маса. Това проучване тества ефекта от упражненията (без ограничения в диетата) върху загубата на тегло при мъже и жени с наднормено тегло. Изследователите заключават, че упражненията могат да помогнат за намаляване на загубата на чиста тъкан с около 2,6 паунда при мъжете и 1 паунд при жените. Проблемът е, че 1 килограм мускул изгаря само около 7 калории на ден. Това са 7 допълнителни калории за жени и 18,2 за мъже. Вече жените могат да ядат допълнително ягода на ден, а мъжете допълнително половин чаша броколи. Това е хубаво, ако една ягода ще направи или наруши вашата диета, но това не е ужасно важно.

Изводът: упражнението като „активност за изгаряне на калории“ е надценено. Дефицитът на калории се създава в кухнята, а не във фитнеса.

Диета срещу упражнения: Хормони

Едно е да се каже, че диетата надвишава упражненията за създаване на калориен дефицит. Но какво ще кажете за тези весели хормони? Ползите от упражненията за отслабване всъщност не са свързани с „изгаряне на калории;“ те са за хормонални подобрения.

Първо, упражненията подобряват чувствителността към инсулин. Този ефект, повече от всички изгорени калории по време на самата тренировка, може да е основната причина, поради която упражненията са толкова мощна терапия за отслабване. Упражнението е мощна терапия за всякакъв вид непоносимост към въглехидрати, която може да саботира усилията ви за отслабване.

Наистина няма заместител на това, но можете да го „коригирате“ до известна степен с диета използвайки малко повече внимание с въглехидратите. Ако понасяте добре въглехидратите - чудесно! Но напълно заседналият живот може да намали вашата толерантност към въглехидратите; просто имайте предвид колко можете и не можете да се справите.

Упражнението има и много други хормонални ползи: ефекти върху хормони като лептин и грелин (които регулират апетита) и намаляване на стреса, само за да назовем две. Но отново, както показват проучванията на диетата срещу упражненията в реалния свят, това са наистина бонуси, а не основни неща. Има и други начини за управление на апетита и стреса (например чрез медитация, дневник или създаване на процедури за управление на стреса); не го правите имат да упражнява.

Отслабване само с диета

Както можете да видите, напълно възможно е да се създаде както калориен дефицит, необходим за отслабване, така и правилните хормонални условия за правилното използване на калориите, без изобщо да се потите. Но това отнема малко бъркотия. По-конкретно:

  • Ще трябва да внимавате много за приема на храна. Тъй като толкова много от условията, които предотвратяват упражненията, причиняват и други видове стрес, обърнете специално внимание на храненето със стрес, храненето от скука или използването на храна като емоционална патерица.
  • Може да ви е от полза да ограничите малко повече въглехидратите, в зависимост от това как реагирате лично на въглехидратите.
  • Адекватният протеин е задължителен. Тънката ви тъкан вече страда от липсата на упражнения; не го влошавайте, като пестите от протеина!

Правейки всички тези неща, ще ви помогне да отслабнете, но те все пак няма да ви донесат ползите за здравето от редовните упражнения (които е невъзможно да се надценят). Отслабването и подобряването на здравето са две напълно различни неща: можете да свалите много тежести на кантара, без да виждате никакви ползи за здравето, и можете да подобрите здравето си драстично, без никаква промяна в кантара. Но за хората, които не могат да упражняват, по каквато и да е причина, тогава да: възможно е да отслабнете и без това.

Също така си струва да погледнете по този начин: упражнението Paleo + е идеално. Но Палео без упражнения със сигурност не побеждава нито Палео, нито упражнения. Здравето не е въпрос „да или не“. Дори и да не можете да постигнете пълно съвършенство, пак можете да предприемете значителни стъпки към вашите здравни цели, като правите стъпка по стъпка - така че ако диетата е всичко, което можете да направите в този момент, това е много по-добре от нищо.

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.