риба

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Омега-3 мастните киселини са здравословен и основен вид мазнини и предлагат много ползи за здравето.

Мазната риба е отличен хранителен източник на омега-3. Хората могат да изпълнят препоръчания прием на омега-3, като ядат храни на растителна основа, включително богати на омега-3 зеленчуци, ядки и семена.

Има три основни типа омега-3 мастни киселини, които се наричат ​​ALA, DHA и EPA.

Растителните източници, като ядки и семена, са богати на ALA, докато рибите, водораслите и водораслите могат да осигурят DHA и EPA мастни киселини. Храненето с различни източници на омега-3 е важно.

В тази статия ние изброяваме най-добрите източници на омега-3 мастни киселини, включително омега-3 добавки.

Мазната, мазна риба е отличен източник на DHA и EPA, които са два ключови вида омега-3 мастни киселини.

Следните видове риба са едни от най-добрите източници на тези мастни киселини. За всяка риба отдолу размерът на сервиране е 3 унции (унция):

1. Скумрия

Споделете в Pinterest Омега-3 мастните киселини имат много ползи за здравето.

Скумрията е малка, тлъста риба, която хората обикновено ядат пушена, често за закуска.

Порция скумрия съдържа:

  • 0,59 g DHA
  • 0,43 g EPA

Заедно с омега-3, скумрията е богата на селен и витамин В-12.

2. Сьомга

Сьомгата е един от най-популярните и високо хранителни видове риба, които се предлагат. Има няколко разлики между дивата и отглежданата в стопанства сьомга, включително някои вариации в съдържанието на омега-3.

Една порция отглеждана сьомга съдържа:

  • 1,24 g DHA
  • 0,59 g EPA

Една порция дива сьомга съдържа:

  • 1,22 g DHA
  • 0,35 g EPA

Сьомгата също така съдържа високи нива на протеини, магнезий, калий, селен и витамини от група В.

3. Лаврак

Лавракът е популярна японска риба.

Една порция лаврак съдържа:

  • 0,47 g DHA
  • 0,18 g EPA

Лавракът също така осигурява протеини и селен.

4. Стриди

Стридите са любими черупчести мекотели, които ресторантите са склонни да служат като мезе или закуска. За разлика от много други източници на морски дарове, стридите съдържат и трите основни класа омега-3.

Една порция стриди съдържа:

  • 0,14 g ALA
  • 0,23 g DHA
  • 0,30 g EPA

Стридите също са богати на цинк и витамин В-12.

5. Сардини

Сардините са малка, мазна рибка, която хората могат да си купят в консерви и да ядат като закуска или предястие.

Една порция консервирани сардини съдържа:

  • 0,74 g DHA
  • 0,45 g EPA

Сардините също са добър източник на селен и витамини B-12 и D.

6. Скариди

Хората по света ядат скариди едновременно като предястие и като компонент на много ястия.

Една порция скариди съдържа:

  • 0,12 g DHA
  • 0,12 g EPA

Скаридите също са богати на протеини и калий.

7. Пъстърва

Дъговата пъстърва е сред най-популярните и здравословни видове риби.

Една порция пъстърва съдържа:

  • 0,44 g DHA
  • 0,40 g EPA

В допълнение към омега-3, пъстървата е добър източник на протеини, калий и витамин D.

8. Водорасли и водорасли

Морските водорасли, нори, спирулина и хлорела са различни форми на водорасли, които много хора ядат в полза на здравето си.

Водораслите и водораслите са важни източници на омега-3 за хората на вегетарианска или веганска диета, тъй като те са една от малкото растителни групи, които съдържат DHA и EPA.

Съдържанието на DHA и EPA варира в зависимост от вида на водораслите и конкретния продукт.

Има много начини да включите тези храни в диетата. Например:

  • Нори е водораслото, което повечето хора използват за увиване около суши.
  • Водораслите са вкусна, хрупкава закуска.
  • Хлорела и спирулина правят здравословно допълнение към смутита или овесените ядки.

Хората могат да намерят хлорела и спирулина в магазините за здравословни храни или онлайн. Пазарувайте тук за хлорела и спирулина.

9. Чиа семена

Семената от чиа са отличен растителен източник на ALA омега-3 мастни киселини. Те също са богати на фибри и протеини.

Семената от чиа съдържат 5.055 g ALA на порция от 1 унция.

Хората могат да използват тези семена като съставка в мюсли, салати или смутита, или могат да ги смесват с мляко или кисело мляко, за да приготвят пудинг от чиа. Смесването на семена от чиа с вода също създава заместител на яйца, който веганите могат да използват.

Много магазини за здравословни храни вече разполагат със семена от чиа и също така е възможно да ги купите онлайн.

10. Конопени семена

Конопените семена съдържат 2,605 g ALA на всеки 3 супени лъжици (супени лъжици).

Те също са богати на много хранителни вещества, включително:

  • протеин
  • магнезий
  • желязо
  • цинк

Изследванията показват, че конопените семена са полезни за сърцето, храносмилането и кожата на човека.

Конопените семена са леко сладки и правят отлично допълнение към мюсли, овес, закусвални, салати и смутита.

Конопените семена могат да се купуват онлайн.

11. Ленено семе

Ленените семена съдържат 6.703 g ALA на супена лъжица.

Ленените семена са едни от най-здравословните семена, които хората могат да ядат. Те са богати на много хранителни вещества, включително:

  • фибри
  • протеин
  • магнезий
  • манган

Тези семена могат да намалят кръвното налягане и да подобрят здравето на сърцето.

Както при семената от чиа, хората могат да смесват ленените семена с вода, за да създадат веган заместител на яйца. Също така е лесно да ги включите в диетата, като ги добавите към овесени ядки, зърнени храни или салата.

Ленените семена могат да се купуват онлайн.

12. Орехи

Орехите съдържат 3,346 g ALA на чаша.

Тези ядки са чудесен източник на здравословни мазнини, включително ALA омега-3 мастни киселини.

Хората могат да се насладят на орехи сами, в мюсли или в пътека, снек-бар, кисело мляко, салата или готвено ястие.

13. Едамаме

Половин чаша замразени зърна едамаме съдържа 0,28 g ALA.

Едамамените зърна са незрели соеви зърна, които са особено популярни в Япония. Те не само са богати на омега-3, но са чудесен източник на растителни протеини.

Варени или задушени зърна едамаме работят добре в салата или като гарнитура.

14. Бъбречни зърна

Бъбреците съдържат 0,10 g ALA на половин чаша.

Бобът е един от най-често срещаните зърна, който се включва в храната или се яде като гарнитура. Хората могат да ги добавят към къри или яхнии или да ги ядат с ориз.

15. Соево масло

Соевото масло съдържа 0,923 g ALA на супена лъжица.

Соята са популярни бобови растения от Азия. Много хора използват соево масло за готвене.

Маслото също е добър източник на:

  • рибофлавин
  • магнезий
  • калий
  • фолиева киселина
  • витамин К

Хората обикновено сервират соеви зърна като част от хранене или в салата. Соевото масло работи добре като олио за готвене и в салатни превръзки.

Хората, които не могат да отговорят на своите диетични изисквания към омега-3 и тези, които изпитват високи нива на възпаление, могат да се възползват от приема на омега-3 добавки.

Има няколко вида омега-3 добавки, от които можете да избирате, включително:

  • Рибено масло: Рибеното масло е най-често срещаната добавка омега-3 и предлага най-високата налична доза. Добавките с рибено масло включват както DHA, така и EPA.
  • Масло от черен дроб на треска: Маслото от черен дроб на треска е богато не само на DHA и EPA омега-3, но също така и на витамини А и D.
  • Крил масло: Крил маслото е друго масло от морски дарове, което е богато на DHA и EPA.
  • Масло от водорасли: За хората, спазващи вегетарианска или веганска диета, водорасловите масла са отличен източник на омега-3. Те обаче съдържат по-ниска доза от повечето добавки с рибено масло, така че може да се наложи хората да приемат повече от тях. Има и по-малко марки и може да са по-скъпи. Някои марки включват само DHA, но марка с DHA и EPA ще бъде по-полезна.
  • ALA добавки: Лененото семе, добавките от семена от чиа и конопените семена съдържат само растителната омега-3 ALA, която сама по себе си не е достатъчна. Семената съдържат и омега-6 мастни киселини, които могат да бъдат възпалителни. Това означава, че тези добавки не допринасят за здравословния баланс на омега-3 и омега-6 в организма. Въпреки че добавките ALA не са заместител на маслото от риба или водорасли, те могат да бъдат отлична допълнителна добавка за включване в диетата.

Количеството омега-3 във всяка от тези добавки зависи от вида на добавката и конкретната марка.

Някои добавки на растителна основа, като някои водорасли и ALA добавки, включват желатин и не са подходящи за вегетарианци и вегани. Винаги четете внимателно етикета.

Омега-3 мастните киселини са жизненоважен компонент на диетата, тъй като те могат да сведат до минимум възпалението и да поддържат тялото здраво.

Хората трябва да имат предвид, че балансът на омега-3 и омега-6 в организма играе роля за предотвратяване на възпалението. В допълнение към увеличаването на приема на омега-3, хората трябва да ограничат консумацията на храни с високо съдържание на омега-6.

Храните, които обикновено са с високо съдържание на омега-6 мастни киселини, включват преработени храни, тофу, ядки, семена и месо.

Разнообразни рибни, вегетариански и вегански източници могат да помогнат на хората да увеличат приема на омега-3, а също така се предлагат добавки с омега-3.

Важно е да включите и трите основни типа омега-3 в диетата и да поддържате баланса на съотношението омега-3 и омега-6. Хората, които искат да избягват източници на морски дарове, могат да отговорят на своите изисквания, като използват растителни източници и добавки с водорасли.

Преди да направят диетични промени или да използват добавки, хората трябва да говорят с лекар и регистриран диетолог, за да се уверят, че ще отговарят на всички свои хранителни и здравни нужди.

Последен медицински преглед на 20 януари 2020 г.