Изхвърлете мазнини с този удобен за упражнения 4-седмичен план за загуба на мазнини
Стартирането на строг план за упражнения очевидно е ключова част от постигането на целите ви за здравословен начин на живот, но е важно да запомните, че тренировката може да ви отведе само досега. Поне толкова важно е здравословното хранене, а здравословното хранене не означава просто изрязване на запоите в петък вечер. Трябва да следите какво ядете през цялото време, така че за да ви помогнем, ние назначихме треньора Сион Коленсо, който да разработи този четириседмичен диетичен план. Ако се придържате към всяка част от него, ще се поставите на бързия път към отслабване и ще станете по-стройни, но дори само да го използвате като ориентир за вида храни, които трябва да ядете, това пак ще помогне правите огромни промени.
Може би най-важната промяна, която повечето хора трябва да направят, когато се опитват да станат по-слаби, е да замени преработените храни и рафинираните захари в диетата си. Тялото просто обожава да ги съхранява като мазнини, затова вместо това се стремете да ядете пресни зеленчуци, протеини и здравословни мазнини. Извършването на тази промяна ще ви накара да изхвърлите нежеланите мазнини, като същевременно поддържате мускулите си.
Друга важна част от здравословното хранене, когато се опитвате да отслабнете, е да се уверите, че храната ви е пълна с фибри. Това ще ви накара да се чувствате сити, както и да осигурите на тялото си много кораби от жизненоважни хранителни вещества и антиоксиданти.
Този четириседмичен план е пълен с храната, която трябва да ядете, а също така е проектиран да гарантира, че получавате цялото хранене и енергия, необходими за поддържане на вашия режим на упражнения. Той също така намалява приема на калории на около 1800 на ден, което ще ви помогне бързо да премахнете излишните вдлъбнатини по рамката. Само след четири седмици ще бъдете по-стройни и по-монтирани наоколо.
Струва си да се отбележи обаче, че тъй като този хранителен план е създаден, за да ви помогне да свалите мазнини и да отслабнете, натрупването на мускулна маса ще бъде трудно. Един начинаещ повдигач с малко или никакво тренировъчно изживяване би могъл осъществимо да изгради някакъв размер, но това се дължи на адаптациите в централната нервна система. Добрата новина е обаче, че нивото на протеин, открито в тази хранителна стратегия, трябва да бъде повече от достатъчно, за да поддържате съществуващата си мускулна маса.
Трябва също да вземете предвид времето за тренировка, когато искате да оптимизирате представянето и да поддържате мускулите, с които разполагате. Най-добре е да тренирате по времето, когато консумирате по-голямата част от въглехидратите си. Въглехидратите осигуряват на тялото ви мускулен гликоген и осигуряването на тези нива на гликоген се увеличава означава, че тялото ви няма да се включи в мускулната тъкан, за да подхрани упражненията.
Наличието на въглехидрати около тренировката ви означава, че мускулите ви ще бъдат подготвени и достатъчно здрави, за да се справят с каквото и тегло да им хвърлите, независимо от по-широката ви цел за отслабване. Това също означава, че няма да претърпите прилив на захар и последващ спад, което е обичайно за много хора, които консумират прекомерна храна, докато остават в заседнало положение.
Понеделник
Закуска: 45 г овес с 300 мл обезмаслено мляко и 1 чаена лъжичка мед; 200 мл ябълков сок.
Лека закуска: 120 г нискомаслено кисело мляко с боровинки и мед.
Обяд: Пиле на скара (1 пилешки гърди) салата за салата с пълнозърнест хляб.
Лека закуска: Смути - смес 25g суроватъчен протеин, 80g малини, 80g боровинки, 50g къпини и вода.
Вечеря: 120 г пържола от риба тон с пържени броколи, гъби, зелен фасул, сусам и масло; 70 г кафяв ориз.
Лека закуска: 250 мл обезмаслено мляко.
Общо за деня: 1835 калории, 136g протеин, 229g въглехидрати, 33g мазнини
Вторник
Закуска: Смути - смес от 25g суроватъчен протеин, 300ml обезмаслено мляко, 100g ягоди и банан.
Лека закуска: 120 г кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, боровинки и мед.
Обяд: Сандвич с риба тон върху пълнозърнест хляб; 200 мл обезмаслено мляко.
Лека закуска: Смесени ядки, стафиди и боровинки.
Вечеря: 100 грама салата от пиле, бекон и авокадо.
Лека закуска: 1 ябълка с 2 супени лъжици натурално фъстъчено масло.
Общо за деня: 1802 калории, 131g протеин, 219g въглехидрати, 37g мазнини
Сряда
Закуска: Смути - смес от 25g суроватъчен протеин, 300ml обезмаслено мляко, 100g ягоди и банан.
Лека закуска: 90 г скумрия на 1 филия пълнозърнест препечен хляб.
Обяд: 1 ябълка; сандвич с пилешка салата върху пълнозърнест хляб.
Лека закуска: 1 банан.
Вечеря: 120 г пържола от филе със спанак и 2 домата на скара.
Лека закуска: 100 г нискомаслено извара и ананас.
Общо за деня: 1821 калории, 138g протеин, 222g въглехидрати, 35g мазнини
Четвъртък
Закуска: 4 бъркани белтъка на 2 филийки пълнозърнест препечен хляб.
Лека закуска: 1 нискомаслено кисело мляко с боровинки и шепа овес и мед.
Обяд: Смути - смес 25g суроватъчен протеин, 80g малини, 80g боровинки, 50g къпини и вода; 30г бразилски ядки.
Лека закуска: 100 г нискомаслено извара и ананас.
Вечеря: Салата от риба тон (100g риба тон, смесени листа от салата, домати от слива, червен пипер и 4 нови картофа).
Лека закуска: 250 мл обезмаслено мляко.
Общо за деня: 1835 калории, 136g протеин, 229g въглехидрати, 33g мазнини
Петък
Закуска: 45 г овес с 300 мл обезмаслено мляко и 1 чаена лъжичка мед.
Лека закуска: 10 репички с балсамов винегрет.
Обяд: 1 кутия тон с цвекло; 1 нискомаслено кисело мляко.
Лека закуска: Смути - смесете 25 g суроватъчен протеин, 80 g малини, 80 g боровинки и 50 g къпини с вода.
Вечеря: 120g барбекю пилешки кебап с чушки и 70g кафяв ориз.
Лека закуска: 100гр извара; грозде.
Общо за деня: 1808 калории, 133g протеин, 219g въглехидрати, 34g мазнини
Събота
Закуска: Омлет от 2 яйца със сирене.
Лека закуска: Смути: смесете 25 g протеин, 1 ябълка, 50 g боровинки, 50 g къпини и банан с вода.
Обяд: 90g сардини на 1 филия пълнозърнест тост.
Лека закуска: 150 г сурови моркови и хумус.
Вечеря: 100g сьомга на скара със зелен фасул, аспержи и 70g кафяв ориз.
Лека закуска: 200 мл обезмаслено мляко.
Общо за деня: 1822 калории, 135g протеин, 221g въглехидрати, 36g мазнини
Неделя
Закуска: 4 бъркани белтъка на 2 филийки пълнозърнест тост; 1 грейпфрут.
Лека закуска: Смути - смес от 25 g протеин, 300 ml обезмаслено мляко, 50 g боровинки, 50 g къпини и банан.
Обяд: Сандвич с риба тон върху пълнозърнест хляб; 1 круша.
Лека закуска: Смесени ядки и плодове.
Вечеря: 120 г пържола от филе с 1 малко картофено яке, спанак и 1 домат на скара.
Лека закуска: 1 ябълка с 2 супени лъжици натурално фъстъчено масло.
Общо за деня: 1840 калории, 140 g протеин, 228 g въглехидрати, 39 g мазнини
Острооките сред вас ще забележат, че този план ви обхваща само за една седмица. Можете да повторите плана четири пъти, но това ще стане малко скучно. Предлагаме ви да го разбъркате, но запазете нещата, които наистина ви харесва да ядете, и заменете тези, които не сте. Разбира се, искате да запазите броя на калориите за всеки ден приблизително еднакъв, но не подчертавайте да го направите точен. Просто се уверете, че правите суапове за подобни хранителни продукти. Не харесвате пушена скумрия? Разменете го за риба тон. Не сте фен на репичките? Вместо това имайте артишок.
Това не е точна наука, а просто да промените навиците си, така че да не посегнете към чипс, шоколад или други преработени храни, когато сте гладни. И може би най-важното, избягването на захарта, доколкото е възможно. Не можем да подчертаем това достатъчно. Можете да следвате този план до писмото, но ако всеки ден имате кутия с газирана напитка, просто ще си стреляте в крака. Предупредени сте!
Като казахте това, поддържането на здравословно тегло не означава, че никога няма да можете да се лекувате. След като се придържате към строг план в продължение на четири седмици, въведете един мамят ден в седмицата, независимо дали това е събота, когато сте махмурлук и жадувате за боклуци, или сряда, защото това е нощта. Ако прекарате шест дни да се храните добре (или дори само пет в някои седмици), като се поглезите с пица, чипс и всичко, което сте изрязали, не е проблем. Все пак препоръчваме да се държите далеч от сладки напитки.
Постни закуски за мрънкащи стомаси
Докато се приспособите към този план, най-вероятно ще откриете, че гладът започва да извлича най-доброто от вас. Не се въздържайте, вместо това се впуснете в тези здравословни закуски, които ще ви заситят, без да отмените усилията си за загуба на мазнини
Ябълкови филийки с ядково масло: Накълцайте една ябълка и яжте с две супени лъжици ядково масло - бадем, кашу, орех или фъстъци са добре, но трябва да използвате ниско съдържание на захар, цели варианти. Бубен или гладък зависи от вас.
Билтонг: Това южноафриканско разнообразие от телешки опаковки от говеждо месо в протеина - получавате около 30 грама на порция 100 грама - е на практика с нулеви въглехидрати и не е необходимо да вкусите като картон, ако намерите добри месари. Отново, изберете най-малко захарните сортове.
Крудити и хумус: Потопете прясна, хрупкава целина, моркови, чушки или захарен фасул в този здравословен дип, базиран на нахут. Изберете разумното си хумус обаче, проверете етикета, за да се уверите, че не е пълен със сол.
Гръцко кисело мляко: Той е пълен със здравословни минерали, включително калций, фосфор и калий, пълен с живи бактерии за подобряване на храносмилането и има два пъти протеина от обикновеното кисело мляко, така че помага на нивата на ситост.
Гуакамоле: Избягвайте версията на магазина, за да гарантирате, че не съдържа никакви добавки и направете своя собствена. Пасирайте половин авокадо и добавете шприц лайм, щипка кориандър и малко нарязан домат.
5 хранителни съвета за подпомагане на изгарянето на мазнини
1. Пийте вода и много от нея
Водата е важна в абсолютно всички аспекти на фитнеса и храненето и за много хора е изненадващо колко важна е за изгарянето на мазнините. H20 е средата, в която се извършват повечето клетъчни дейности, това включва транспортирането и изгарянето на мазнини. В допълнение към това, консумирането на много безкалорична вода всъщност може да ви накара да се почувствате пълноценно, което означава, че е по-малко вероятно да започнете да хапвате. Опитайте се да пиете между 2 и 3 литра вода на ден, звучи много, но това е истинска машина за разлика.
2. Намалете приема на нишестени въглехидрати
Консумирането на много нишестени храни, като тестени изделия, хляб и ориз (особено всички наведнъж), осигурява на тялото повече от необходимото за запаси от гликоген и енергия, всичко останало ще се съхранява като мазнина. Изследователи от Университета в Алабама в Бирмингам (САЩ) разкриват, че когато 69 души с наднормено тегло са получили диета със умерено намаляване на въглехидратите в продължение на осем седмици, те са имали 11% по-малко дълбоки коремни мазнини от тези с диета с по-ниско съдържание на мазнини. Освен това, през втория осемседмичен период, в който калориите намаляват с 1000 всеки ден, тези на диета с по-ниско съдържание на въглехидрати губят с 4% повече обща телесна мазнина.
3. Вземете си пет на ден
Ежедневно се пробива в главата ни, но е важна част от поддържането на здраве и изгаряне на мазнини. Зеленчуците са завързани с хранителни вещества, като опаковат максимална хранителна стойност в минимални калории, оставяйки ви по-пълни с по-малко калории. Опитайте се да консумирате пет порции зеленчуци на ден (без плодовете). Може да звучи много, но ако започнете да ги приготвяте за сандвичи, закуски и дори нездравословна храна като бургери и пица, можете лесно да постигнете квотата си.
4. Не се надявайте прекалено на мазнините
Докато горелките за мазнини помагат за намаляване на телесните мазнини, те няма да противодействат на лошите хранителни навици. Ако приемате добавки за изгаряне на мазнини, това не означава, че след това можете да посетите магазина за кебап три пъти седмично, все пак трябва да следите какво ядете и да тренирате. За съжаление горелките за мазнини не са магически хапчета, които отделят калориите за вас, те трябва да се използват заедно с дисциплинирани упражнения и хранителен режим.
5. Ограничете консумацията на захар
Всъщност приемането на прости въглехидрати (захари) преди тренировка попълва запасите от чернодробен гликоген и мускулите, но твърде много захар, консумирана по друго време на деня, ще се съхранява като мазнина. Разбира се, всички от време на време трябва да задоволяваме сладките си зъби, понякога поничка просто удря мястото, но умереността е от ключово значение, така че през повечето време се препоръчва ограничаване на приема на захар до пресни плодове. Също така, не забравяйте количеството захар, което може да се намери в някои напитки като плодов сок, това е подъл. Опитайте се да замените захарните напитки с вода, кафе или чай (без добавена захар ... очевидно.)