Вашите хормони стават неприятни? Запълнете тези ястия, богати на хранителни вещества, за да улесните тялото си и опитайте нашата диета в менопауза.

облекчат

Какъвто и етап на менопаузата да преживеете, вероятно хормоните ви правят нещата малко трудни. Още от началото на перименопаузата и репродуктивният ви цикъл започва да се подготвя за „промяната“, естрогенът и прогестеронът започват да се изчерпват и това може да причини горещи вълни, промени в настроението и проблеми със съня.

„Всички жени ще имат различно преживяване на перименопаузата и менопаузата“, обяснява специалистката сестра по менопаузата Кати Абърнети. ‘Въпреки че няма такова нещо като идеална диета в менопаузата, няма съмнение, че някои храни ще станат особено актуални в този момент от живота.’

Диетата за менопаузата

Изберете от една от тези закуски всеки ден:

* Купа каша, направена от соево мляко или полуобезмаслено мляко, подсладена с чаена лъжичка мед
* Мазна риба на скара по ваш избор (скумрия, пикша, сьомга, сардини, хапчета) с домати на скара и гъби
* Соево кисело мляко или нискомаслено обикновено кисело мляко със супена лъжица мюсли и супена лъжица сушени плодове
* Пасирано яйце върху пълнозърнеста багел или върху дебела филия пълнозърнест тост

Изберете от един от тези обяди всеки ден:

* Салата от грейпфрут, цвекло и авокадо
* Салата от кус-кус, смесете кускус с произволен избор на нарязан зеленчук
* Малък омлет от две яйца с пресни нарязани зеленчуци по ваш избор
* Крем супа от карфиол
* Салата от паста с шепа семена и мариновано тофу

Изберете от една от тези вечери всеки ден:

* Азиатски пилешки бутчета със зелена салата
* Яхния от агнешко и костен мозък
* Запържено тофу със зелени зеленчуци - опитайте нашето вегетарианско къри с тофу
* Печено говеждо, печени картофи, моркови и броколи
* Тофу юфка с гъби и краста

Повече храни за симптомите на менопаузата, които да добавите към вашата диета

Менопауза диета: сирене

Поддържането на приема на калций е жизненоважно. „Намаляването на някои хормони кара жените да започнат да губят костна маса, което може да доведе до отслабване на костите“, казва Кати. ‘Някои жени също могат да извадят калция, без да осъзнават дали се опитват да отслабнат или избягват млечните продукти.’

Сиренето, млякото и киселото мляко са добри източници на калций, но ако диетата ви ограничава млечните продукти, опитайте други храни, богати на калций, като тофу, ядки, подсилени млечни алтернативи, сусам и костни риби, като сардини.

Менопауза диета: Броколи

Кръстоцветните зеленчуци (помислете за броколи, брюкселско зеле, кресон, зеле и карфиол) са особено полезни за жени в период на перимено и постменопауза.

„Тези зеленчуци съдържат вещество, наречено дииндолилметан (DIM), което подпомага отделянето на използваните хормони и предотвратява повторното им усвояване“, казва Фран Макълвейн, треньор по здраве и начин на живот (thelunahive.com). „Рециклирането на хормоните е основният фактор за хормоналния дисбаланс, който създава промени в настроението, горещи вълни и болки в ставите“, казва тя.

Менопауза диета: Овес

„Витамините от група В в храни като овес, пълнозърнест пшеница, пълнозърнест ориз, ечемик и киноа поддържат надбъбречните жлези и следователно могат да помогнат за намаляване на симптоми като раздразнителност, напрежение, безпокойство, лоша концентрация и ниска енергия“, казва Хенриета Нортън, хранителен терапевт и основател на Wild Nutrition.

Тази рецепта за овес за една нощ е идеална, ако искате да закусите нещо сладко ...

Менопауза диета: Нахут

„По време на менопаузата нивата на естроген намаляват и това може да повлияе на мускулната ви маса, така че е от решаващо значение да се уверите, че поддържате нивата на качествени протеини“, казва Изабел. ‘Бобовите растения са чудесен източник на растителни протеини, които помагат за изграждането на мускули и са пълни с фибри, за да поддържат червата здрави.’

Менопауза диета: Shatavari

Част от семейство аспержи, коренът на шатавари е аюрведична билка, която помага за стабилизиране на хормоните. „Полезно е, когато се приема редовно и може да бъде в подкрепа на тези, които се борят с горещи вълни, вагинална сухота, ниско либидо и лошо настроение“, казва медицинската билкарка Кейти Панде. Shatavari може да се приема под формата на капсули и също да се пие на чай. Опитайте Pukka Wholistic Shatavari (£ 16.95 за 30 капсули, ocado.com).

Менопауза диета: Сардини

„Жените са изложени на по-висок риск от остеопороза поради хормонални промени по време на менопаузата, а калцият и витамин D са две важни хранителни вещества за здравето на костите“, обяснява Изабел Бътлър, диетолог в Spoon Guru. ‘Сардините съдържат витамин D, калций И ​​омега-3, който е полезен за сърцето ви и се смята, че помага и при симптомите на менопаузата.’

Менопауза диета: авокадо

„Здравословните мазнини са жизненоважни за нашето хормонално здраве, тъй като ни помагат да произвеждаме прогестерон, който е един от основните женски хормони, подпомагащи половото влечение, качеството на съня и здравето на костите“, казва треньорът по здравеопазване на жените Памела Уиндъл. Увеличете приема на здравословни мазнини с авокадо, ядки, зехтин и кокосово масло.

Защо не опитате този вкусен пушена сьомга, авокадо и бри сандвич на ръжен хляб

Менопауза диета: соя

Японките с диета, богата на соя, имат по-малко горещи вълни, отколкото западните жени, според проучвания. „Соята съдържа фитоестрогени, които имитират естроген в организма, хормонът, който намалява по време на менопаузата“, обяснява Джули Ламбъл, старши диетолог в Lifeplan. Тя предлага да се ядат два до три соеви продукта (соево мляко, тофу, мисо) на седмица.

Защо започнах да напълнявам по време на менопаузата?

Причината много жени да напълняват по време на менопаузата е, че с напредването на възрастта метаболизмът ни се забавя, което означава, че тялото отнема повече време, за да изгори калориите. Освен това храносмилането ни се променя и може да стане мудно, което според някои диетолози води до IBS, алергии, наддаване на тегло, липса на енергия и други храносмилателни проблеми.

Другата причина за наддаване на тегло по време на менопаузата е, защото тялото забавя, а в някои случаи спира производството на естроген. Учените не разбират напълно връзката между мазнините и естрогена, но знаят, че това може да допринесе за увеличаване на теглото.

Как мога да отслабна по време на менопаузата?

Упражненията с натоварване, като правене на тежести във фитнеса или използване на собственото си телесно тегло, за извършване на упражнения, като притискане, могат да помогнат за укрепване на костите и тъй като нивата на естроген падат, костите стават по-слаби. Този вид упражнения също тонизират мускулите и колкото по-тонизирани са мускулите ви, толкова повече мазнини ще изгорите.

Много жени откриват, че йога помага и при менопаузата, защото не само е полезна за костите и мускулите, дихателните упражнения могат да помогнат за свеждане до минимум на приливите, тревожността и промените в настроението. Освен това йога е много релаксираща, което е важно, защото чувството на стрес и депресия може да бъде често срещани симптоми на менопаузата и да влоши всички останали симптоми - и да доведе и до наддаване на тегло.

Пийте много вода, насочете се към 6-8 чаши на ден - може да откриете, че това ви дава повече енергия и помага за премахване на всякакви пикочни инфекции, като цистит, който е често срещан страничен ефект на менопаузата.

Диетолозите и лекарите знаят, че това, което ядете, може да повлияе на настроението ви и има много доказателства, които предполагат, че някои храни като тофу и пресни плодове и зеленчуци, които съдържат антиоксиданти, могат да намалят симптомите на менопаузата. И така, този диетичен план за менопауза включва много от тези храни, плюс това е диета с ниско съдържание на мазнини и с високо съдържание на фибри, която помага за отслабване и подобряване на храносмилането - друг често срещан проблем, който идва с възрастта и менопаузата.

Може ли колоезденето със семена да помогне за балансиране на хормоните?

За жени преди и в период на менопауза, които все още имат менструация, колоезденето със семена може да помогне за хармонизирането на хормоните ви. ‘Семената могат да помогнат за подобряване на хормоналното равновесие по три основни начина’, казва Памела. Тук тя обяснява как работи и как да започнете.

  • Те съдържат лигнани. Това са растителни полифеноли, които помагат на тялото ви да елиминира излишния естроген, който може да помогне за намаляване на горещите вълни. Най-добрите източници са слънчогледовите семена и сусам.
  • Те са богати на благоприятни за хормоните минерали. Тиквените семки са богати на цинк, който спомага за повишаване на здравословните нива на прогестерон, а слънчогледовите семена са с високо съдържание на селен, който помага за премахването на излишните естрогени от тялото.
  • Те са богати на незаменими мастни киселини. Семената са чудесен източник на омега-3 и омега-6 мастни киселини, които спомагат за поддържането на оптимални нива на хормоните, както и за повишаване на мозъчната функция и подхранване на кожата, косата и ноктите.

Как семена цикъл

Започвайки от първия ден на менструацията, приемайте 1 супена лъжица смлени ленени семена и 1 супена лъжица тиквени семки (групови или цели) на ден. Можете да ядете всички тези семена като лека закуска или да добавяте към храната си.

  • Ден 15-28

Вземете 1 супена лъжица смлян сусам и 1 супена лъжица слънчогледови семки (в идеалния случай и смлени) на ден.

Ако имате някакви съвети, за да направите този важен преход в живота си малко по-лесен, отидете на страницата ни във Facebook, за да споделите своя опит.