Диетата с ориз представлява нискомаслена, нискокалорична (800 до 1200 калории на ден) диета с пълнозърнести храни, състояща се предимно от зърнени храни, плодове, зеленчуци, боб с ниско съдържание на натрий, обезмаслени млечни храни и ограничени количества други постни протеини (особено риба). Ще ядете само нишесте и плодове през първия ден от всяка фаза, но можете да добавяте зеленчуци без нишесте, нискомаслени млечни продукти и малко риба, докато напредвате в диетата. Избягвайте кофеина и ограничавайте солта.
Ежедневни хранителни изисквания
Ако изберете нискокалорична диета за отслабване, важно е да отговаряте на ежедневните хранителни нужди. Например, референтните дози за прием на диети (DRI) на Института по медицина казват, че възрастните трябва да получават поне 130 грама въглехидрати, 46 до 56 грама протеин (минимум съответно за жените и мъжете) и поне 20 процента от дневните им калории от хранителни мазнини. С изключение на ден 1, плановете за хранене и меню по-долу съдържат от 900 до 1200 калории и отговарят на препоръките за макронутриенти (въглехидрати, протеини и мазнини). Диетите, съдържащи 800 калории или по-малко дневно, изискват медицинско наблюдение.
Размери на порциите
Когато следвате оризовата диета, използвайте следните размери на порциите:
- 1 порция плод: 1 чаша плод или 1 средно парче плод
- 1 зеленчукова порция: 1 чаша сурови или варени зеленчуци без нишесте
- 1 порция нишесте: 1 филийка хляб, 1 чаша готова за консумация зърнена закуска или 1/2 чаша варен ориз, тестени изделия, киноа, сух боб или овесени ядки
- 1 порция млечни продукти: 1 чаша нискомаслено мляко, кисело мляко или 1/2 чаша извара
- 1 порция мазнина: 1 чаена лъжичка масла или 1 супена лъжица ядки
Ден 1 (Всички фази) План за хранене и пробно меню
Независимо в коя фаза сте на оризовата диета, първият ден остава същият: ядете около 800 до 1000 калории на ден и избирайте две нишестета и два плода на всяко хранене.
- Закуска: 2 нишестета и 2 плода (1 чаша варени овесени ядки, една чаша ягоди и малък портокал)
- Обяд: 2 нишестета и 2 плода (1/2 чаша варен ориз, 1/2 чаша черен боб, 1 чаша боровинки и 1 чаша пъпеш)
- Вечеря: 2 нишестета и 2 плода (1 чаша варена киноа, 1 чаша нарязани ябълки и плодове киви)
- Калории: 925
- Въглехидрати: 196 грама
- Протеин: 27 грама
- Мазнини: 9 процента от калориите
Фази 1 и 2 План за хранене
По време на фази 1 и 2 (с изключение на ден 1) използвайте следния хранителен план, съдържащ около 900 до 1000 калории на ден:
- Закуска: 1 нишесте, 1 плод и 1 порция млечни продукти с ниско съдържание на мазнини
- Обяд: 2 нишестета, 2 мазнини, 1 зеленчук и 1 порция плодове
- Вечеря: 1 нишесте, 1 мазнина, 2 зеленчука и 1 порция плодове
Примерно меню от фаза 1 или 2
Използвайки плана за хранене по-горе, опитайте това примерно меню:
- Закуска: 1 филийка препечен хляб, 1 чаша малини и 1 чаша гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
- Обяд: 1/2 чаша варен ориз, 1/2 чаша боб, 2 чаени лъжички олио, 1 чаша брюкселско зеле и 1 слива
- Вечеря: 1/2 чаша варена киноа, 1 чаена лъжичка олио, 1 чаша моркови, 1 чаша целина и 1 чаша ананас
- Калории: 961
- Въглехидрати: 148 грама
- Протеин: 47 грама
- Мазнини: 22 процента от калориите
Фаза 3 План за хранене
Когато следвате най-малко ограничителната фаза на оризовата диета (фаза трета), опитайте следния план за хранене:
- Закуска: 1 плод, 1 нишесте, 1 млечни продукти и 1 порция мазнина
- Снек: 1 порция млечни продукти
- Обяд: 2 зеленчуци, 2 нишесте и 1 порция мазнина
- Снек: 1 порция плодове
- Вечеря: 1 зеленчук, 1 нишесте, 3 унции риба, птици или морски дарове и 1 порция мазнина
Фаза 3 Примерни менюта
Следващите менюта са получени от първоначалната фаза 3 на оризова диета, но са достатъчно добре балансирани, за да помогнат за задоволяване на ежедневните хранителни нужди на възрастните.
Ден 1
- Закуска: 1 малък банан, 1 чаша пълнозърнести зърнени храни, 1 чаша нискомаслено мляко и 1 супена лъжица орехи
- Снек: 1 чаша извара
- Обяд: 2 чаши задушени аспержи, 1/2 чаша варен ориз, 1/2 чаша варен черен боб и 1 чаена лъжичка олио (или опитайте рецепта за черен боб и ориз)
- Снек: 1 малка ябълка
- Вечеря: 1 чаша зелен фасул, 1/2 чаша варена киноа, 3 унции сьомга и 1 чаена лъжичка масло
- Общо калории: 1235
- Въглехидрати: 166 грама
- Протеин: 86 грама
- Мазнини: 22 процента от общите калории
Ден 2
- Закуска: 1 чаша пъпеш от медена роса, 1/2 чаша варени овесени ядки, 1 чаша соево мляко и 1 супена лъжица нарязани бадеми
- Снек: 1 чаша обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко
- Обяд: 2 чаши целина и моркови, 1/2 чаша варен ориз, 1/2 чаша варен пинто боб и 1 чаена лъжичка олио (или опитайте рецепта за червен боб и ориз)
- Снек: 1 чаша боровинки
- Вечеря: 1 чаша броколи на пара, 3 унции пиле на скара, 1/2 чаша кафяв ориз и 1 чаена лъжичка масло
- Калории: 1234
- Въглехидрати: 175 грама
- Протеин: 81 грама
- Мазнини: 20 процента от калориите
Ден 3
- Закуска: 1 чаша малини, 1 филийка пълнозърнест тост, 1 супена лъжица масло от кашу и 1 чаша нискомаслено мляко
- Закуска: 1 чаша обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко
- Обяд: 1 чаша домати, 1 чаша краставици, 1/2 чаша варен ориз, 1/2 чаша варен боб гарбанцо и 1 чаена лъжичка масло
- Снек: 1 чаша ананас
- Вечеря: 1 чаша чушки, сотирани в 1 чаена лъжичка зехтин, 1/2 чаша варена киноа и 3 унции скариди на скара (или опитайте тази рецепта от скариди от киноа и чесън)
- Калории: 1188
- Въглехидрати: 158 грама
- Протеин: 80 грама
- Мазнини: 22 процента от калориите
Избор на оризова диета
Избирането на оризова диета означава, че се стремите към пълноценни храни, умерени количества протеини и въглехидрати и ниски количества хранителни мазнини. Изборът на менютата по-горе означава, че все още отговаряте на ежедневните нужди от хранителни вещества и няма да изисква непременно медицински контрол.