В мрежата има много противоречиви възгледи и съвети за това какво представлява добре формулираната кетогенна диета, особено за отслабване. Много хора популяризират Bullet Proof кафе, мазни бомби, ядат пръчици масло, добавят въглехидрати или правят въглехидрати и т.н. В тази статия искам да изясня метаболитните процеси, свързани с кетогенната диета, инсулиновата резистентност и как да се използва те да излекуват тялото ви и в резултат на това да отслабнете.

Какво причинява инсулиноустойчивост и повишаване на теглото?

Основната причина за наддаване на тегло са високите диетични въглехидрати. Това кара инсулина да реагира и да съхранява излишното гориво (кръвна глюкоза), което се получава. Това е и стволът на повечето заболявания. Вижте тази диаграма от Ivor Cummings.

Както можете да видите, нарушената инсулинова сигнализация е в основата на повечето заболявания, с които се сблъскваме. Има няколко други фактора, които допринасят (недостатъчно слънчева светлина, лоша диета, липса на упражнения, лош сън, дефицит на магнезий, стрес и т.н.), но нарушението на инсулиновата сигнализация (инсулинова резистентност) и произтичащото от това възпаление са основната причина.

Така че е много важно да се разбере как да се обърне инсулиновата резистентност. Контролът на нивата на инсулина (намаляването на въглехидратите) е само една част.

Каква е причината за инсулиновата резистентност? Някои хора ще кажат високи нива на глюкоза. Други ще кажат, че сте затлъстели. Докато някои казват високи нива на инсулин. Високият инсулин е отчасти вярен, но това, което наистина причинява разграждането на метаболитната функция, е когато телесните мазнини (мастната тъкан) станат много големи и не могат да задържат повече мазнини.

Мастната тъкан е много важен сигнален компонент в нашите тела. Поддържането на нашите мастни клетки щастливи се оказва много важно за нашата метаболитна функция. Ключът е да намалим размера на мастните клетки. Можете да имате хора с много мастни клетки, но клетките са малки и нямат проблеми с инсулина. Можете също така да имате хора с малко телесни мазнини, но мастните клетки са големи и те имат проблеми с инсулина и диабет. Ето защо хората с тегло 110 килограма все още могат да получат диабет, без да наддават на тегло. Когато се увеличат, мастните клетки вече не позволяват в тях да се съхраняват допълнителни мазнини, тъй като те се възпаляват. Това е, което започва метаболитния разпад.

Храненето с ниско съдържание на въглехидрати изминава дълъг път, за да се обърнат метаболитните проблеми чрез намаляване на инсулина. Но е и така много важно да се храните в енергиен дефицит за да позволи на тялото ви да използва телесните мазнини за гориво, за да намали размера на мастните клетки. Намаляването на мастните клетки (дори при хора, които може да нямат много килограми за отслабване, но са устойчиви на инсулин) е необходимо, за да се обърне метаболитното разграждане.

Това не е старият аргумент Calories in Calories out. Всички калории не са равни. Но телата ни са много добри в управлението на енергийния поток в кръвта. Така че, ако в храната се консумира излишна енергия (BPC, мастни бомби и др.), Тя ще спре да изпраща енергия в кръвта от съхранение (глюкоза или мазнини). Искаме телата ни да използват телесните мазнини за гориво, за да отслабнат И да намалят размера на мастните клетки, за да обърнат метаболитните увреждания и диабета. Така че поддържането на умерени мазнини по време на отслабване е важно.

Как да разберете, че сте инсулинова резистентност?

Повечето хора (и лекарите) ще ви кажат, че измерването на глюкозата на гладно е първото, което показва, че има проблем с инсулиновата резистентност. Това е мястото, където тествате кръвната си глюкоза на гладно (8 часа без храна). Те обикновено се притесняват и могат да поискат тест за толерантност към глюкоза, ако нивата на гладно са над 100 (по-често над 125). Тестът за толерантност към глюкозата е мястото, където ви дават разтвор на глюкоза (75 грама) и измерват нивата на кръвната захар на интервали от 1 час след това (обикновено за 2-3 часа). Това измерва колко време отнема на тялото ви да съхранява глюкозата и да понижава кръвната захар. Но в тези измервания има недостатъци, тъй като те пропускат много хора, които вече са диабетици, но все още преминават тези тестове за глюкоза. Те по принцип улавят само онези хора, на които системата им вече е развалена. Панкреасът им работи толкова много от толкова години, за да поддържа кръвната глюкоза, която започва да се проваля и нивата на глюкозата на гладно започват да се покачват.

Преди години д-р Крафт разработи тест за инсулин вместо глюкоза. Този тест е подобен на теста за глюкозен толеранс, но вместо да наблюдавате кръвната захар, вие следите нивата на инсулин в кръвта. Тази диаграма (източник) показва различните профили на отговор на различните етапи на диабета. Най-ниският син е нормален. Останалите 3 са различни стадии на диабет.

Крафт установява, че над 75% от хората, които е тествал с този метод, са имали диабет, но са преминали тестовете за кръвна захар. Това прави теста на Крафт един от най-важните тестове, които можете да направите, за да оцените здравето и метаболитната си функция. Той показва инсулиновите проблеми, които водят до неуспех до 10 години или повече, преди да се провалите тестовете за глюкоза.

Не забравяйте, че този неуспех в инсулиновата сигнализация е причината за повечето тежки заболявания днес. Сърдечно-съдови заболявания, рак, затлъстяване и хипертония, диабет и Алцхаймер, възпалителни заболявания. Смята се, че 50% от американците вече са диабетици (или преддиабетни, което всъщност е едно и също нещо). Но с този тест на Крафт би показало, че над 65% или повече всъщност са диабетици.

Какви са етапите на кетогенен начин на живот?

Има три отделни фази, които настъпват, когато се прилага добре формулирана кетогенна диета.

1. Ендогенно производство на кетони

Първата фаза е, когато започнете да показвате повишени кетони в кръвта. Това обикновено започва след 1-2 дни ограничаване на въглехидратите (20 g или по-малко въглехидрати). Ще видите, че кетоните в кръвта преминават от 0,1 или следи до 0,2 или 0,3 или по-високи кетони в кръвта. В тази фаза все още може да се борите да имате достатъчно енергия. Уверете се, че получавате електролити (сол, калий и вода) и добавянето на допълнителни мазнини (като мастни бомби) може да бъде полезно за подхранване на тялото, докато тялото ви може по-добре да използва собствената ви мазнина за гориво.

2. Станете адаптирани към мазнините

Това може да отнеме около 4-6 седмици (или дори повече за някои хора). Тази фаза е мястото, където тялото започва да използва телесните мазнини за гориво. Това се нарича липолиза. Съхраняваните телесни мазнини (мастна тъкан) са триглицериди. Всяка триглицеридна молекула е три молекули на свободна мастна киселина (FFA), свързани с една молекула глицерол. Той отвежда съхраняваните телесни мазнини, за да генерира FFA, за да подхранва мускулите и други чисти тъкани, както и малко глицерол (който се превръща в глюкоза), за да захранва части от мозъка, които все още се нуждаят от глюкоза. В този момент искате да изхвърлите излишните мазнини (мастни бомби и т.н.), така че тялото ви да използва повече телесни мазнини за гориво (загуба на мазнини и намаляване на размера на мастните клетки).

3. Напълно адаптиран кето

Сега вие се превръщате в метаболитна сила. Това може да отнеме от два месеца до няколко месеца (до 6 или повече в някои случаи). Тук има някои реални промени на клетъчно ниво. Митохондриите стават по-ефективни, можете да използвате FFA много по-добре за гориво и много повече. Инсулиновата резистентност се обръща. Размерът на мастната тъкан и мастните клетки е намален. Тук наистина започвате да се чувствате като супер герой с много енергия, изцелявайки тялото си и други големи предимства (настроения, фокус, памет и т.н.).

С тези етапи става ясно, че през първата фаза трябва да добавите допълнителни мазнини към диетата за гориво, докато тялото се адаптира и не може да го направи от вашите собствени мастни клетки. Но след като тялото ви се адаптира към мазнините, вече можете да използвате хранителни мазнини или телесни мазнини еднакво. Използването на телесни мазнини за гориво (липолиза) е това, което искате за отслабване (загуба на мазнини). Така че не искате да добавяте много хранителни мазнини, ако целта е да почувствате загуба на тегло или оздравяване или ще използва тези за гориво вместо телесни мазнини.

Как изглежда добре формулираната кетогенна диета за отслабване?

Доста е забележително, когато погледнете как всъщност изглежда тази диета в сравнение с типичната американска диета. Сега тази средна стойност от ТОЗИ проучване може да е малко остаряла (предполагам, че днес средните калории са много по-високи). Но в изследването типичната американска диета изглежда така (източник):