Всяка година има повече доказателства, че този начин на хранене е най-добрият начин за отслабване. Ето ръководство, което ще ви помогне да започнете.

режим

Кето диетата и Whole30 може би изживяват своите моменти на слънце в социалните медии, но средиземноморският диетен план продължава да надделява над всички останали - просто попитайте News and World Report - за това, че е лесно да се придържате и полезни за вашето тяло. (В края на краищата можете да спечелите тези пет ползи за здравето от яденето на средиземноморски диетични храни.) Най-добрата част: Това е програма, която можете да следвате цял живот, без да чувствате, че постоянно ограничавате калориите си или се отказвате от храни, които наистина обичате.

Какво представлява средиземноморската диета?

Помислете за средиземноморската диета като за пирамида - ще видите риба, бобови растения и сезонни плодове и зеленчуци в нивото на консумация с удоволствие отдолу. Пълнозърнестите храни и зехтинът са в следващото ниво, следвани от постно месо и птици, местни млечни продукти и вино. Върхът на пирамидата илюстрира яденето на ограничени количества червено месо и добавени захари като мед, казва Джесика Биоком, Р.Д., съосновател на The Real Food Dietitians. Едно от най-важните неща, които трябва да знаете за менюто на средиземноморската диета? Нищо не е напълно извън границите, включително десерт. (Искате пълната разбивка? Прочетете: Каква е средиземноморската диета?)

Кога и как да се храните по Средиземноморския диетичен план

Няма нужда да гледате часовника и да ядете в рамките на зададен период от време или да записвате всяка хапка. Вместо това се съсредоточете върху три хранения и една закуска всеки ден, пълни с растителни храни, умерено количество протеини (главно от риба) и малко млечни продукти, предлага Stacie Hassing, RD, друга съоснователка на The Real Food Dietitians . „Яжте, когато сте гладни, спирайте, когато сте сити, и се фокусирайте върху цели и минимално обработени храни, когато е възможно“, добавя Beacom.

Ако сте преброяващият вид, ето груба разбивка от Уенди Базилиан, Р.Д., автор на The SuperFoods Rx Diet за идеалните макроси на средиземноморския диетичен план.

  • 50 процента въглехидрати от зеленчуци, плодове, бобови растения и пълнозърнести храни
  • 35 процента мазнини от здравословни масла, ядки, семена и риба
  • 15 процента протеин от бобови растения, риба, ядки, млечни продукти, птици и яйца

Не се чувствайте така, сякаш трябва да преработите тотално своите хранителни навици. „Прилагайте принципите на средиземноморския хранителен план по начин, който е реалистичен за вашето здравословно състояние и начин на живот, вместо да имате строг набор от правила и ограничения“, казва Хасинг. Например, ако живеете в район, който има ограничен достъп до уловена от дива сьомга, заменете с подобна мононенаситена мазнина силна риба като камбала или скумрия. Не обичате дрънкалките? Смесете плана си за игра с изкуствена паста вместо богати на антиоксиданти юфка от цвекло. (Друг вариант: Тези седем креативни комбинации за спирализирани зеленчуци.)

Каквото и да правите, не се отбягвайте от вкуса. Основните риба на скара и нишестета от пълнозърнести храни на пара могат да бъдат скучни сами по себе си, но добавянето на съставки като чесън, розмарин, мащерка, босилек и риган може напълно да преобрази ястието. „Обичам да подправям менюто си за средиземноморска диета с билки и подправки за повече вкус и засилване на антиоксидантите“, казва Моли Ригер, Р.Д., диетолог на знаменитости и диетолог за базираното в Ню Йорк фитнес студио Dogpound. Тя не се шегува: „Само половин чаена лъжичка сушен риган има толкова антиоксиданти, колкото 3 чаши спанак“, казва Базилиан .

6 причини да опитате средиземноморска диета

Вие не просто губите килограми - средиземноморската диета също ви помага да се чувствате по-добре и да живеете по-дълго.

1. Трайна загуба на тегло. Как диетата, включваща ядки, масла, тестени изделия, хляб и вино, може да ви помогне да отслабнете? Защото ви кара да се чувствате сити и следователно задържа глада. Здравословните мазнини и протеини в средиземноморската диета поддържат нивото на глюкозата (кръвната захар) на равномерен кил, което означава, че ще бъдете по-малко склонни да ловите чипс, бисквитки или бърза храна, за да прекарате деня.

Изследване, публикувано в New England Journal of Medicine, установява, че хората, които са спазвали средиземноморска диета в продължение на две години, са отслабнали повече от тези, които се хранят с ниско съдържание на мазнини, и са запазили загубата си от 10 килограма. „Не се чувствате гладни“, обяснява Меир Стампфер, доктор по медицина, DrPH, съавтор на изследването и професор по епидемиология и хранене в Харвардското училище за обществено здраве в Бостън. Не ни вярвате за силата на запълване на протеините? Д-р Стампфер предлага този малък експеримент: "Една сутрин яжте бели препечени филийки и конфитюр на закуска. На следващия ден има бъркани яйца." Яйчното ястие, обещава д-р Стампфер, ще ви остави по-енергични и много по-малко гладни в 11 часа.

2. Силно, здраво сърце. Храненето в Средиземно море намалява практически всеки рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания, включително високото кръвно налягане, холестерола и нивата на триглицеридите. „Няма нито един аспект от диетата, който да поддържа сърцето ви здраво“, казва д-р Стампфер; това е синергията на всички елементи на диетата. Антиоксидантите в плодовете, зеленчуците и зърната помагат за предотвратяване на атеросклероза, която може да натрупва плака в артериите. Омега-3 мастните киселини в рибите понижават кръвното налягане, риска от аритмия и нивата на триглицеридите. Зехтинът намалява LDL ("лошия") холестерол. А виното и други спиртни напитки в умерени количества могат да намалят риска от сърдечни заболявания.

3. Превенция на диабета. В проучване на Annals of Internal Medicine, дори без да намаляват калориите, тези с висок риск от сърдечно-съдови заболявания могат да намалят риска от диабет, като спазват средиземноморски диетичен план. Други изследвания показват, че диетата помага на хората с преддиабет да понижат кръвната си захар достатъчно, за да избегнат развитието на пълноценен диабет тип 2. (Свързани: 50 средиземноморски рецепти и идеи за хранене)

4. По-добро зрение. Диетата може да помогне за предотвратяване или предотвратяване на дегенерация на макулата, водеща причина за загуба на зрението след 54-годишна възраст. Състоянието, което засяга повече от 10 милиона американци, унищожава частта от ретината ви, отговорна за ясното централно зрение, което трябва да четете, шофирате и разпознават лица. Изследванията свързват яденето на риба и зеленчуци с намален риск от ранното му усвояване, а омега-3 мастните киселини в рибата могат да намалят изобщо риска от заболяването. Нещо повече, лутеинът в зелените листни зеленчуци намалява шансовете ви за катаракта и подобрява здравето на ретината, казва д-р Уилет.

5. Намален риск от Алцхаймер. Яденето на Средиземно море може да помогне да намалите шанса си за болестта на Алцхаймер с 40 процента, показва проучване в списанието на Американската медицинска асоциация. А хората, които добавят редовни упражнения към диетата, са с 60 процента по-малко склонни да получат Алцхаймер.

6. По-дълъг живот. Мета-анализ в British Medical Journal установи, че диетата значително подобрява здравето и води до 8% намаляване на смъртта от сърдечни заболявания, рак, Паркинсон и Алцхаймер. Други проучвания са установили, че здравословните мазнини в диетата могат да намалят възпалението и болката при ревматоиден артрит и да намалят риска от получаване на амиотрофична странична склероза (болест на Лу Гериг) с 60 процента.

7-дневен средиземноморски хранителен план

Не се нуждаете от специална готварска книга за средиземноморска диета, за да се придържате към тази рутинна практика. Заграбихме цяла седмица прости идеи за хранене и закуски от диетолозите и архивите на нашите рецепти, за да изградим този пълен седемдневен план за средиземноморска диета.

Средиземноморска диетична закуска

  • 1 пълнозърнест английски кифла + 2 супени лъжици фъстъчено масло + 1 нарязана ябълка или праскова
  • 3/4 чаша варена киноа + 1/2 чаша приготвена брускета + 1 меко сварено или поширано яйце
  • 1 филия Сладка картофена фритата
  • 1 чаша варени овесени ядки + 1/2 чаша череши (може да се размрази от замразени) + 1 супена лъжица нарязани орехи
  • 1 чаша пълномаслено гръцко кисело мляко + 1 супена лъжица мед + 1/2 чаша горски плодове (може да се размрази от замразени) + 1 супена лъжица TopBit смесен прахообразен протеинов прах
  • 1 чаша топла маринара без добавена захар + 1 паширано яйце + 2 супени лъжици натрошено козе сирене + 1/2 пълнозърнеста пита
  • 2 филийки хляб Ezekiel + 1/4 авокадо, нарязан + 1 супена лъжица натрошен червен пипер

Средиземноморски диетични обяди

  • Ухапвания от салата от краставица с кашу от риба тон + 1 чаша кубчета пъпеш
  • 2 чаши нарязан румен + 1/2 чаша нарязани домати + 1/2 чаша нарязани краставици + 2 супени лъжици раздробена фета + 1 чаша печен нахут + 2 супени лъжици балсамов винегрет
  • Пълнени суперхрани сладък картоф
  • 2 чаши минестроне + 1 пълнозърнест хляб + 1 чаша плодова салата
  • Патладжан Капоната + 3/4 чаша варен булгур
  • 4 унции пиле на скара + 1 чаша Златен карфиолов ориз
  • 1 ролка тофу и зеленчуци за суши + 1 чаша мисо супа + 1/4 чаша черен едамаме
  • Всеки от тези средиземноморски диетични обяди

Средиземноморски диетични вечери