Гориво от пътя

увеличение

От Памела Нисевич Беде MS, RD, CSSD, LD, спортен диетолог с EAS Sports Nutrition

Имате въпрос за Пам? Чуруликайте я на https://twitter.com/PamBedeRD и я следвайте за мъдрости, хранителна мъдрост и рецепти на https://www.instagram.com/pambederd/

Объркващо уравнение: защо повече мили не винаги са равни на по-голяма загуба на тегло

Ако никога досега не сте тренирали за маратон или половина, въпросът „Гориво от пътя“ от тази седмица „защо качвам килограми, докато тренирам за маратон?“ може да звучи иронично и малко нелепо. Все още много от нас пристигат на стартовата линия донякъде недоволни в усилията си за отслабване по време на тренировка или, което е още по-лошо, разстроени от наддаването на тегло. Наречете го иронично или дори несправедливо, но реалността на маратонските тренировки е, че често с увеличаване на пробега се увеличава и броят на скалата. Ето някои от най-добрите начини да се отблъснеш от глада и да подхраниш многото си километри, като същевременно държиш теглото си под контрол.

Първата и най-очевидна причина, поради която бягащите напълняваме, е защото отговаряме на зова на ненаситния ни апетит. Тези много мили изгарят калории и постоянният стрес върху тялото изисква възстановяване. Но изящният бегач знае, че възстановяването може да дойде под формата на удобен и относително нискокалоричен протеинов шейк или смути или дори като пълнеща салата, покрита с богати на антиоксиданти плодове и опакована с протеини сьомга на скара. За оптимално възстановяване яжте 15-25 грама протеин и 2-4 пъти повече въглехидрати от протеина в рамките на 45 минути след бягане. Протеинът ще помогне да се спре разграждането на мускулите и да започне възстановяването, а въглехидратите ще възстановят запасите ви от гликоген и ще подготвят мускулите ви за ефективност следващия таймаут. Не забравяйте да планирате предварително, когато става въпрос за зареждане след зареждане. Ако карате до пътека, за да бягате, не забравяйте да опаковате богата на хранителни вещества и протеини лека закуска, която е наблизо, веднага щом скочите в колата си. Ако сте у дома, помислете за настройка на смесителя или сандвич станцията, преди да тръгнете, така че да е готов за обслужване в рамките на 45-минутен прозорец за възстановяване.

По пътя на ненаситния апетит и възстановяването идва вторият очевиден виновник, когато става въпрос за напълняване - попадане в мисленето на „Спечелих го, мога да ям всичко“. Да, това бягане от 15 мили изгори над 1500 калории. Но вие също консумирате гориво, докато сте там (нали? Нали ?!) и ако прекомерно компенсирате (т.е. ядете отвъд изгореното), можете ефективно да отмените изгарянето на калории и да поставите началото на наддаване на тегло. Така че, въпреки че допълнителният пробег от време на време дава възможност за допълнителна порция и парче торта, направете всичко възможно да не се възнаграждавате с храна. Наградете тези мили с допълнителна екипировка или релаксиращ масаж или кино вечер, но не се възнаграждавайте с храна. (Забележка: този съвет се отнася за голяма част от живота, а не само за маратонски тренировки)

Друг виновник, който често ни кара да се чувстваме гладни, когато не сме, е дехидратацията. Умът изпитва трудности при разграничаването на сигналите за жажда и сигналите за глад, така че след тези дълги, горещи летни течения има голяма вероятност „гладът“, който изпитвате, въпреки че току-що сте яли, всъщност да е жажда. Избягвайте това препятствие, като се уверите, че ще се рехидратирате, докато се възстановявате от бягането си и през целия ден. Вземете напитка като Myoplex BCAA + електролити (след, по време и дори преди бягане), за да доставите електролитите, от които системата ви се нуждае за бърза рехидратация, заедно с аминокиселини с разклонена верига, които мускулите ви ще използват за активно възстановяване. Рехидратирайте, докато урината ви непрекъснато оцветява лек лимонаден цвят и не забравяйте да напълните чинията си с богати на вода плодове и зеленчуци през целия ден за запълване на енергия и течности.

И накрая, може да се изкушите да намалите калориите по време на тежки тренировки, за да увеличите максимално загубата на тегло. Не го прави Силно ограничаването на приема на енергия може да доведе до лошо представяне, невъзможност да се премине през пробег и дори повишен риск от нараняване. Уверете се, че консумирате достатъчно храна, за да подхранвате спорта, пробега и възстановяването си. В края на деня, способността да изкарате бягане и да изпълните, ще ви позволи да изгорите повече калории, отколкото ако сте уморени и пропуснете тренировката или, което е още по-лошо, сте отстранени и на дивана в резултат на нараняване.