Мангото са сладки, кремообразни плодове, които имат редица възможни ползи за здравето. Те са много популярни по целия свят.
Мангото е член на семейството на костилките. Това е вид растителна храна с месест външен участък, който обгражда черупка или ямка. Тази яма съдържа семе. Маслините, фурмите и кокосовите орехи също са част от това семейство.
Има много различни видове манго. Те се различават по цвят, форма, вкус и размер на семената. Въпреки че кожата на манго може да бъде зелена, червена, жълта или оранжева, вътрешната му плът е предимно златисто жълта.
Тази функция е част от колекция от статии за ползите за здравето на популярните храни. В тази статия ние изследваме многото предимства на мангото, обясняваме тяхната хранителна разбивка и предоставяме няколко идеи за здравословни рецепти.
Консумирането на манго може да помогне за защитата и укрепването на тялото по няколко начина. Разделите по-долу обсъждат тези предимства по-подробно.
Свързана с възрастта дегенерация на макулата
Споделете в Pinterest Зеаксантинът в мангото може да предотврати свързаната с възрастта дегенерация на макулата.
Мангото съдържа антиоксидант, наречен зеаксантин.
Преглед от 2019 г. предполага, че зеаксантинът може да играе защитна роля за здравето на очите и може да предотврати увреждане от дегенерация на макулата. Това е състояние на очите, което се влошава с възрастта.
Прегледът посочва противовъзпалителните свойства на зеаксантин като възможна причина за този защитен механизъм.
Рак
Проучване от 2014 г. от Япония установи, че съдържащите каротеноиди плодове и зеленчуци като манго могат да намалят риска от рак на дебелото черво.
Също така Фондацията за рак на кожата предполага, че диета с високо съдържание на бета-каротин може да помогне за защита срещу рак на кожата. Оранжевите плодове и зеленчуци, като манго, съдържат бета-каротин. Те също така предполагат, че това може да засили действието на имунната система срещу болести.
Диабет
Проучване на мишки от манго през 2019 г. установи, че някои растителни съединения имат мощен ефект върху рисковите фактори за диабет. Те включват по-ниско телесно тегло, намалени нива на кръвната захар и по-ниски нива на мазнини в кръвта.
Това проучване не изяснява дали плътта от манго осигурява същите ползи или не. Едно проучване от 2014 г. обаче установява, че яденето на лиофилизирани манго намалява нивата на кръвната захар при хора със затлъстяване.
Сърдечно заболяване
Съдържанието на фибри, калий и витамини в мангото спомага за поддържането на артериите и намалява риска от сърдечни заболявания.
Повишаването на калия и намаляването на натрия в диетата са сред най-важните диетични промени, които човек може да направи, за да намали риска от високо кръвно налягане.
Кожа и коса
Мангото също подпомага здравето на косата, тъй като осигурява добро количество витамин А. Това хранително вещество помага на кожата да осигури мазна субстанция, наречена себум, която овлажнява косата. Витамин А също е необходим за растежа на всички телесни тъкани, включително кожата и косата.
Една чаша нарязано манго осигурява 60,1 милиграма (mg) витамин С. Това е по-голямата част от ежедневните нужди на човек, според Диетичните насоки за американците.
Консумирането на достатъчно витамин С подпомага развитието и поддържането на колаген. Това осигурява структура на кожата и косата.
Една чаша от 165 грама (g) нарязано сурово манго осигурява:
- 99 калории
- 1,35 г протеин
- 0.63g мазнини
- 24,7 g въглехидрати
- 22,5 г захар
- 2.64 g фибри
Мангото е добър източник на витамини и минерали. Те могат да допринесат значително за ежедневната нужда от няколко хранителни вещества, включително:
| Хранителни вещества | Процент дневна нужда при възрастни |
| Витамин Ц | 66,78% за мъжете и 80,13% за жените |
| Витамин А | 9,9% за мъжете и 12,73% за жените |
| Фолат | 17,75% |
| Витамин В-6 | 15,08% |
| Витамин К | 5,77% за мъжете и 7,7% за жените |
| Калий | 5,89% |
Мангото също допринася за храненето на мед, калций и желязо, както и антиоксидантите зеаксантин и бета-каротин.
Най-добре е да не съдите за зрялостта на манго по цвета му. Хората трябва да търсят пресни мангота, които дават малко на допир, когато узреят.
Мангото не трябва да има черни лунички по кожата. Те ще продължат да узряват при стайна температура. Когато достигнат идеалната зрялост, най-добре е да ги съхранявате в найлонова торбичка в хладилника за не повече от 2-3 дни.
Мангото вкусва най-добре, когато е леко охладено, ако не се яде направо от дървото. Един от най-добрите начини да се насладите на прясно манго е като го нарежете на кубчета и го изядете без никакви допълнителни съставки.
Други опции включват:
- приготвяне на салата от тропически плодове с прясна папая, ананас и манго
- бъркане на манго в чаша лимонада, студен чай или вода за прилив на свеж, плодов вкус
- приготвяне на прясна салса с папая, манго, халапеньо, червени чушки и чипотъл пипер и използване на това като топер за рибни тако
- добавяне на няколко филийки замразено манго към смутита и комбинирането им със сок от ананас, замразени ягоди и гръцко кисело мляко за сладко тропическо лечение
Алтернативно, хората могат да опитат следната рецепта за бургери от черен боб с манго гуакамоле от манго. Той осигурява комбинация от протеини на растителна основа и сложни въглехидрати с допълнителен антиоксидантен тласък.
Хамбургери от черен боб
Използвайте следните съставки, за да направите тези здравословни растителни бургери:
- 1 чаена лъжичка (чаена лъжичка) семена от чиа
- една кутия от 15 унции черен боб, изплакнат и отцеден
- шепа кориандър
- 3 супени лъжици (супени лъжици) нарязан на кубчета лук
- 1 морков, нарязан
- 2 скилидки чесън, смлени
- 1/2 ч. Л. Морска сол
- 1/2 ч. Л. Кимион
- 1 ч. Л. Чили на прах
- 1/3 чаша пълнозърнесто брашно
- 2 супени лъжици зехтин екстра върджин
Подготовка
- Смесете семената от чиа с 2 супени лъжици вода и оставете сместа да престои 5–10 минути.
- Междувременно добавете всички съставки, с изключение на брашното и зехтина, в кухненски робот. Разбъркайте сместа от семена от чиа и я добавете към кухненския робот. Пулсирайте, докато се комбинират добре.
- Загрейте голям тиган на умерен огън. Извадете бобената смес от кухненския робот и я поставете в голяма купа.
- Смесете брашното и зехтина и оформете четири банички.
- Гответе за около 5 минути от всяка страна, докато леко хрупкат отвън и се затоплят отвътре.
- Препечете две пълнозърнести кифлички и ги поднесете, покрити с чипотло манго гуакамоле.
Chipotle манго гуакамоле
Следните съставки добавят манго пунша към това ароматно ястие:
- 1 супена лъжица зехтин екстра върджин
- 2 рома домати, на кубчета
- 1/4 чаша лук на кубчета
- 2 сушени люти чушки, нарязани и с премахнати повечето семена
- 1 авокадо, нарязано на кубчета
- сок от половин лайм
- половин малко манго, на кубчета
Подготовка
- В малък тиган загрейте зехтина на умерен огън.
- Разбъркайте половината от нарязаните на кубчета домати и целия лук и чили.
- Варете 5–10 минути, докато лукът и лют червен пипер омекнат.
- Свалете сместа от огъня.
- Поставете в средна купа и оставете да се охлади.
- Добавете авокадото, сока от лайм и манго.
- Разбъркайте сместа.