Има осем различни витамини от група В, всички те допринасят за здраво тяло. Междувременно магнезият укрепва костите, подпомага нервната система и помага за синтеза на протеини, наред с други неща.

магнезий

В това ръководство обясняваме:

  • причините за приемането на магнезий и витамин В заедно
  • ползите както от магнезий, така и от витамин В
  • препоръчителният дневен прием
  • причините и признаците на недостиг на витамин В

Кликнете върху връзка по-долу, за да преминете към съответния раздел:

Какво представляват витамините от група В?

Витамин В не е един витамин, а осем различни. Всеки витамин от група В има номер и име, но някои са по-известни с броя или името си, а не и с двете.

  • Витамин В1
  • Витамин В2
  • Витамин В3 (известен като ниацин)
  • Витамин В5 (известен като пантотенова киселина)
  • Витамин В6
  • Витамин В7 (известен като биотин)
  • Витамин В9 (известен като фолат/фолиева киселина)
  • Витамин В12

С повечето от тези витамини от група В, приемът ви разчита на храните, които ядете, и на всички добавки, които приемате, тъй като тялото ви не ги произвежда по естествен път.

Всичките осем витамина от група В играят собствена роля в подпомагането на метаболизма ви, позволявайки на тялото ви да произвежда енергия и като цяло ви поддържат в добро здраве. Но те имат и други предимства, както обясняваме
по-надолу на страницата.

Витамини от B-комплекс

Добавките от B-комплекс ви улесняват при управлението на приема на витамин B, като комбинирате всичките осем витамини от група B в една таблетка.

Витамините от група В са водоразтворими, което означава, че се разтварят във вода. Поради това тялото ви не е в състояние да ги съхранява - както прави с минерали и мастноразтворими витамини като витамин D и витамин А - и затова трябва да попълва запасите си всеки ден.

Някои добавки от B-комплекс съдържат пълната препоръчителна дневна доза (RDA) на всеки витамин B, докато други осигуряват дори по-високи дози. Вижте Колко витамин В трябва да приемате? По-долу.

Мога ли да приемам магнезий и витамин В заедно?

Да, тъй като витамините от група В и магнезият не се конкурират за усвояване в тялото ви. Всъщност много добавки ги комбинират като начин за опростяване на начина, по който следите приема си.

Витамин В и магнезий работят заедно:

  • насърчават нормалната функция на нервната система и нормалната психологическа функция
  • допринасят за енергийния метаболизъм
  • намаляване на умората и умората

Някои хора приемат витамин В6 с магнезий, за да облекчат промените в настроението, които се появяват при предменструален синдром (ПМС).

Кобалтът е основна част от витамин В12, така че ако приемате достатъчно витамин В12, ще получите и достатъчно количество кобалт. Приемането на магнезий помага на тялото ви да усвоява и използва минерали като калций, фосфор и калий.

Какви са ползите от приемането на магнезий и витамини от група В едновременно?

Това е много по-просто! Много хора имат зает начин на живот с много разсейващи фактори и не винаги имат време да следят отблизо приема на витамини и минерали. Приемът на магнезий и витамини от група В едновременно, като част от редовното и просто ежедневие, означава, че има по-малък шанс за развитие на дефицит по-късно.

Как магнезият и витамините от група В са от полза за организма?

Магнезий

Вашето тяло се нуждае от редица минерали и витамини, за да остане здраво и да функционира правилно. Магнезият е един от тях, който е от полза за тялото ви чрез:

  • облекчаване на мускулното напрежение
  • подобряване на качеството на съня ви
  • възстановяване на мускулна тъкан след тренировка или спорт
  • укрепване на костите
  • помага за синтеза на протеини
  • попълване на кожата ви

Ниските нива на магнезий могат значително да повлияят на съня ви и да ви накарат да се чувствате уморени.

Витамини от група В

По принцип всеки един от витамините от група В е важен за вашия метаболизъм, тъй като заедно те помагат на тялото ви да разгражда храната и да я превръща в енергия. В резултат на това те намаляват умората и умората и позволяват на частите на мозъка, които улесняват концентрацията, ученето и паметта, да функционират правилно.

Таблицата по-долу показва основните ползи от всеки витамин В.

В1 (тиамин)

Помага на органите (като мозъка и сърцето) да се развиват и функционират правилно

B2 (рибофлавин)

Помага на тялото да усвоява и разгражда мазнините и действа като антиоксидант

B3 (ниацин)

Поддържа кожата здрава, помага при храносмилането и може да понижи нивата на холестерола

B5 (пантотенова киселина)

Жизненоважно за здравето на мозъка и нервната система

В6 (пиридоксин)

B7 (биотин)

Важно за здравата коса и ноктите и позволява на нервите да функционират правилно

B9 (фолат/фолиева киселина)

Помага на бременните жени да намалят риска от деформации на плода

B12 (кобаламин)

  • създават нови червени кръвни клетки
  • поддържат нервните клетки здрави
  • предотвратяват злокачествена анемия

Вижте Витамин В12 - ползи По-долу

Витамин В12 - ползи

Витамин В12 е може би най-важният от витамините от група В, поради многото си ползи за здравето.

  • Бори се с умората

B12 помага на тялото ви да произвежда нови червени кръвни клетки. Тези клетки пренасят кислород около тялото ви, като го доставят до мозъка, белите дробове, мускулите и тъканите. Когато системата ви не получава достатъчно кислород по този начин, вие започвате да се чувствате уморени и уморени.

  • Помага при храносмилането

B12 позволява на тялото ви да преобразува мазнините, протеините и въглехидратите в енергия. Без него тялото ви не би могло да обработи тези важни хранителни вещества и да ги вкара в кръвта.

  • Той може да подобри когнитивните функции

Вашият мозък се нуждае от витамин В12, за да се развива и функционира както трябва. Установено е, че допълването на приема на B12 повишава общото настроение на някои хора и подобрява когнитивната им ефективност.

Видеото по-долу, продуцирано от BetterYou, обяснява защо телата ни се нуждаят от витамин В12.

Вашият прием на магнезий и витамин В

Яденето на разнообразна, балансирана диета означава, че ще приемате много магнезий, от който тялото ви се нуждае, за да бъде здраво. Тъй като обаче източниците на храна не винаги осигуряват пълното препоръчително дневно количество, можете да увеличите приема си с добавки.

Някои храни, които са особено богати на магнезий, включват:

  • кафяв ориз
  • Морска храна
  • тъмнозелени зеленчуци (напр. спанак)
  • бобови растения (напр. леща, грах, тофу)
  • боб (напр. черен, бъбрек, едамаме)
  • ядки (напр. бадеми, кашу, бразилски ядки)
  • семена (напр. слънчоглед, сусам, тиква)
  • елда
  • пълнозърнести зърнени храни

Както при магнезия, приемът на витамин В идва главно от храната - тялото ви може да произвежда биотин (В7) по естествен път, но нито един от останалите седем витамина. Таблицата по-долу ви казва кои храни да включите в ежедневната си диета, за да поддържате приема на витамини от група В на здравословни нива.

B5 (пантотенова киселина)

B9 (фолат/фолиева киселина)

Може обаче да се борите да получите достатъчно количество В12 чрез диетата си, тъй като големият размер на молекулите му затруднява храносмилателната система да усвои витамина. Освен това, чувството на умора, страдание със здравословно състояние или лоша диета също може да повлияе на това колко добре тялото ви разгражда B12 и го премества в кръвта.

Поради тази причина може да е по-полезно да използвате добавка. В BetterYou сме произвели B12 орален спрей. Напръскайте го директно във вътрешната си буза и го оставете да работи. Таблетките и капсулите B12 могат да бъдат трудни за обработка от организма ви, но под формата на спрей малките капчици B12 влизат веднага във вашата система.

Колко магнезий трябва да приемате?

Възрастните (хора на възраст 19–64 години) трябва да приемат не повече от 300 mg магнезий на ден. Децата се съветват да приемат по-ниски дози - точно колко зависи от възрастта. Щракнете тук, за да прочетете повече за препоръчителните дози.

Тези указания обаче се отнасят само за орални добавки като таблетки и капсули. Трансдермалните магнезиеви добавки (тези, които прилагате директно върху кожата си) нямат горна граница и са безопасни за употреба в каквато дозировка предпочитате.

Колко витамин В трябва да приемате?

Всеки от осемте витамини от група В има собствена препоръчителна дневна доза, която се различава в зависимост от фактори като:

  • твоят пол
  • твоята възраст
  • вашата диета - т.е. ако сте веган или вегетарианец
  • (за жени) дали сте бременна

Препоръчителни дневни дози

Препоръчителните дневни дози, определени от Public Health England, са както следва:

Възрастни

Препоръчителна дневна доза

(mg = милиграма mcg = микрограма)

Мъже

Жени

19–64

65–74

75+

19–64

65–74

75+

B5 (пантотенова киселина) *

B9 (фолат/фолиева киселина)

Деца (7–18 години)

Препоръчителна дневна доза

(mg = милиграма mcg = микрограма)

Мъжки пол

Женски пол

7–10

11–14

15–18

7–10

11–14

15–18

B5 (пантотенова киселина) *

B9 (фолат/фолиева киселина)

Деца (на възраст 1–6)

Препоръчителна дневна доза

(mg = милиграма mcg = микрограма)

Мъжки пол

Женски пол

1

2–3

4–6

1

2–3

4–6

B5 (пантотенова киселина) *

B9 (фолат/фолиева киселина)

* Пантотеновата киселина и биотин се съдържат в много храни, така че докато ядете разнообразна и балансирана диета, трябва да получите всичко необходимо.

Добавки - максимално препоръчителни дози

Ако приемате перорални добавки с витамин В (например добавки с B-комплекс), важно е да знаете максимум препоръчителна доза, тъй като някои добавки осигуряват повече от пълната препоръчителна дневна доза (RDA).

В повечето случаи приемането на повече от максималната доза може да бъде вредно за вашето здраве, въпреки че няма много доказателства, които да кажат как точно.

Таблицата по-долу показва максимално препоръчителните дози за всеки от витамините от група В.

Максимална препоръчителна доза

B5 (пантотенова киселина)

B9 (фолат/фолиева киселина)

Кой може да приема витамини от група В?

Въпреки че всеки се нуждае от точното количество витамин В, за да бъде здрав, за определени групи хора необходимостта от поддържане на правилния прием на витамин В е особено жизненоважна. Тези групи включват следното:

Жени, които са бременни или се опитват да забременеят

Ако сте бременна, стандартната препоръка е да приемате 400 микрограма фолиева киселина (витамин В9) всеки ден, докато забременеете 12 седмици.

В идеалния случай трябва да започнете да приемате добавки с фолиева киселина преди забременеете - с други думи, когато спрете да използвате контрацепция. Фолиевата киселина помага за предотвратяване на вродени дефекти (напр. Спина бифида) при плода или бебето.

Много бременни жени приемат добавка от B-комплекс, която осигурява пълния препоръчителен дневен прием на всички витамини от група В и няколко други витамини и минерали.

Възрастни на възраст над 60 години

Вашето тяло се нуждае от достатъчно нива на стомашна киселина, за да може да превърне витамин В12 от храната в енергия. С напредването на възрастта стомашната лигавица постепенно става по-малко способна да произвежда тази киселина. Ако сте над 60, това означава, че е малко вероятно да усвоите витамин В12 възможно най-ефективно.

Докато приемането на перорални добавки B12 може да помогне, таблетката или капсулата разчита на това, че тялото може да отдели витамина от протеините, които го свързват. Витамин В12 спрейове за уста (като BetterYou’s Boost B12 орален спрей), от друга страна, не се нуждаят от стомашна киселина, за да се абсорбират.

Често се среща и при възрастни над 60 да имат недостиг на витамини В6 и В9 (фолиева киселина), така че препоръчва се добавяне с тези, които също.

Вегани и вегетарианци

Някои от най-добрите хранителни източници на витамин В12 включват месо, яйца и млечни продукти. Ако спазвате веганска или строго вегетарианска диета, рискувате да получите недостиг на В12, ако не получавате достатъчно витамин чрез обогатени храни или добавки.

Витамин В12 се предлага в различни форми, но търсете добавки, чиито активни съставки включват цианокобаламин, метилкобаламин и аденозилкобаламин. BetterYou разработи спрей B12, насочен специално към хора, които следват веганска или строго вегетарианска диета - прочетете повече тук.

Хора, които приемат определени лекарства

Ако ви бъде предписан инхибитор на протонната помпа (PPI) и го приемате редовно, имате по-висок риск от развитие на дефицит на витамин В12. Това е така, защото лекарството намалява скоростта, с която стомахът произвежда естествените си киселини, което от своя страна може да намали способността му да абсорбира витамина.

Хапчетата за контрол на раждаемостта също могат да изчерпят витамините В6, В12, фолат и рибофлавин.

Хора, които имат проблеми с храносмилането

Храносмилателни разстройства като синдром на раздразнените черва (IBS), възпалително заболяване на червата (IBD) и целиакия могат да поставят страдащите от по-висок риск от дефицит на витамин В12. В тези случаи се препоръчва да се допълни приемът на B12 с орален спрей, който се абсорбира от кръвоносните съдове в устата, а не от стомаха.

Хора с пернициозна анемия

Злокачествената анемия е най-честата причина за дефицит на витамин В12 във Великобритания. Състоянието затруднява способността на стомаха ви да произвежда вътрешния фактор, вещество, което помага на тялото ви да абсорбира витамин В12.

Въпреки че на хората, които страдат от пернициозна анемия, обикновено се предписва курс на инжекции с витамин В12, това понякога не е достатъчно, за да облекчи напълно симптомите на дефицит. В тези случаи може да се препоръча увеличаване на приема на витамин В12 с добавки.

Прочетете повече за пернициозната анемия и витамин В12 тук.

Какво причинява дефицит на витамин В?

Тъй като витамините от група В се намират в много храни, спазването на добре закръглена диета означава, че е малко вероятно да развиете недостиг на хранителни вещества. Те обаче са водоразтворими витамини - което означава, че тялото не може да натрупва запаси от тях - и затова трябва да ги замествате ежедневно.

Някои, като биотин (B7) и пантотенова киселина (B5), ви трябват само в малки количества и при условие, че се храните балансирано, е трудно да не получите достатъчно.

Витамин В12 е различен, тъй като е изключително трудно за храносмилателната система да усвои. Той се съхранява в черния дроб и дефицитът на В12 има тенденция да се развива в продължение на много години. Някои симптоми на дефицит на В12 включват:

  • умора
  • проблеми с паметта
  • игли в ръцете и краката
  • нестабилна разходка
  • чувство на слабост или припадък
  • бледожълт оттенък на кожата ви
  • възпален червен език

Дефицитът на B12 обикновено се дължи на:

  • не получават достатъчно чрез храна
  • неспособността да го усвои адекватно
  • медицинско състояние (като пернициозна анемия)