Миналата седмица изнесох лекция за захарта в диетата в Северна Америка и нейните ефекти върху вашето здраве и мислех, че си струва да се проучи допълнително тук, в моя блог. Захарта е чувствителна тема с поляризиращи ефекти: някои, като д-р Робърт Лустиг, смятат, че е токсична. Други, като тези, които продават нещата, казват, че са безвредни. Както обикновено, вземам халс някъде вляво от центъра.
Достатъчно удовлетворяващо е етикетирането на захарта като токсична (и това прави д-р Лустиг доста забележителен), тъй като работата в абсолют изглежда улеснява нещата за обществеността - и медиите - и все пак, ако сме честни със себе си като ядящи ... трябва да осъзнаем че ако не паднем мъртви от няколко ухапвания, веществото не може да бъде етикетирано като токсично. Технически бихме могли да се самоубием, като пием твърде много вода, но няма да я обозначим като токсична. Склонни сме да запазваме етикета за онези храни или вещества, които са замесени в настоящите ни здравни епидемии от затлъстяване и хронично затлъстяване ... затлъстяване, ако желаете.
Не мислете обаче, че пускам захар от хранителната кука - абсолютно чувствам, че консумацията ни на захари ни е изровила сладка сладка дупка в здравето. Здравият човек обаче, който слага малко чаена лъжичка захар в чая си, не е безотговорен. Така че нека започнем да плуваме в сивата зона, нали?
Първо, трябва да изясним какво имаме предвид, когато казвам захар.
Когато казвам „захар“, имам предвид всички форми на захар, които се добавят към храните. Това са концентратите на плодови сокове, захар от захарна тръстика, захарни алкохоли, царевични сиропи с високо съдържание на фруктоза и стара старомодна захар (които сега се считат за толкова скъпи, че рядко се появяват в храната). Нямам предвид захарите, които се срещат естествено в храната. Тялото ви го получава - двете са различни.
Първо, добавените захари почти винаги са лишени от всякакви хранителни вещества; това са „празните калории“, които мъчат вкусовите рецептори, без да дават на тялото си всичко, от което се нуждае, за да живее. Освен ако нямате навика да бягате маратони, целта е много хранене без много калории. Обикновеният човек всъщност няма място в хранителните си навици за много празни калории, освен ако не е готов да си вземе по-просторен панталон. Захарите добавят много не особено засищащи калории, което ги прави лесни за преяждане; да не говорим за удоволствието, което мозъкът получава от сладки храни, ни насърчава да продължаваме да преяждаме - опитвали ли сте някога да преяждате броколи? Сега виждате смисъла ми.
Когато добавяте захари към храна или концентрирате естествените, вие също давате на тялото си доза захар, с която тялото ви не е предназначено естествено да борави. Чаша портокалов сок е приблизително еквивалентно на изяждането на 3 или 4 портокала наведнъж, минус прекрасните фибри и цял куп фитохимикали, загубени при преработката. Кутия кока-кола? Току-що изсмукахте почти 10 ч. Л. Захар без никаква хранителна стойност. Големите дози бързо абсорбиращи се захари изпращат кръвната Ви захар, повишавайки нивата на инсулин, разярявайки панкреаса Ви и подклаждайки огъня на хронично възпаление във Вашия лош разпадащ се храм на тялото. Така че в това отношение чувствам, че захарта (добавените неща) е ужасно нещо, което трябва да се консумира във всяко реално количество.
Не забранявам обаче от живота си. Спомняте ли си правилото 80/20? Осемдесет процента от времето ям добрите неща: растителните храни в естественото им състояние. Това ми дава 20% място за размахване за кекс за рожден ден, лъжица мед в чая или парче шоколад. Важното тук е контролът на кръвната захар. Когато поддържаме стабилно кръвната си захар, като ядем непреработени, естествени храни като непокътнати зърнени храни, плодове, зеленчуци, постни протеини и бобови растения, няма значение дали ще сложим супена лъжица мед в любимата си рецепта. В контекста на пълноценните храни, които осигуряват бавно, продължително покачване на кръвната захар, малко действителна захар не боли малко. Винаги има значение контекстът на диетата.
Разбира се, когато обосновавам злините на твърде много захар или балансирани кръвни захари, за искрено здравите сред нас може да е лесно да започнат да се спъват по хлъзгавия склон на храни, които имат „твърде много захар“ като банани или диня или по дяволите, дори картофи. Дръж си конете, каубойко! Истинската храна получава пропуск - дори много злокачественият банан. Защо?
Макар че е вярно, че всички богати на въглехидрати храни се разграждат в тялото до кръвна захар, повторете след мен: истинската храна идва с истинско хранене. Да, по-натоварените с въглехидрати храни сред нас може да повишат кръвната захар повече от някои боровинки или рукола, но докато не изяждаме половин килограм картофи или смути от 4 банана на едно заседание, ще бъдем добре. Дозата се брои точно колкото избора на храна. Здравословните ядещи винаги са толкова тежки към нас самите. Проблемът тук е сок, поп, бисквитки, бонбони, бисквити, хляб и сладкиши - а не парче плод. Това са онези сладки зърнени култури, маскирани като „пълнозърнеста доброта“ или онези „плодови закуски“, които всъщност са бонбони с плодова форма. Не прекрасната истинска храна, която излиза от земята, за да подхрани тялото ви.
Наистина искате да поддържате нещата балансирани? Тогава просто яжте тези богати на въглехидрати храни с малко здравословни фибри, мазнини и малко протеини. Приблизително като храненията, които повечето от нас планират за себе си. Ако имате диабет тип два, поддържането на балансираните кръвни захари става особено важно и за някои може да помислите дали да изберете храни, богати на по-малко въглехидрати, тъй като тялото ви има проблеми с тях. Струва си да говорите с вашия диетолог, ако случаят е такъв; те могат да ви помогнат да разберете къде ще бъде вашето „сладко място“ на консумация на въглехидрати. В края на деня, макар че захарта може да не е отрова, определено не е ваш приятел. Изберете пресни и истински пред обработени и подсладени.
Сладки съвети на Desiree за намаляване на приема на захар:
- Спрете да пиете калориите си. Период. Отбийте се от поп и сок ... дори (особено) за децата си. В привкус на вкус? Овкусете газирана вода с 1/4 чаша истински, неконцентриран сок.
- Разгледайте добре всички нишестени и сладки храни, които ядете. Завършете ги и след това потърсете алтернативи. Съществуват здравословни бисквити и зърнени храни. Имате нужда от замразено лакомство? Смесете обикновено кисело мляко и плодове и замразете, без никаква захар. Не сте сигурни какво вече е здравословно? Вижте моя списък със здравословни хранителни стоки в pinterest.
- Осъзнайте, че отнема време на вашите вкусови рецептори да се приспособят ... такава е примамката на захарта. Свалете го постепенно, седмица след седмица. Започнете, като получите любимата си напитка за кафе наполовина сладка, когато сте готови - превключете на лате. Нарежете поп или сок с газирана вода с 1/4, след това половина ... виждате модела тук.
- Преминаването на студена пуйка работи, но само за смелите и мотивирани. Поддържайте кръвната захар контролирана с много протеини и в крайна сметка влакчето с влакче в кръвта ще спре да спира. Доверете се, че след като напълно се отървете от концентрираните захари в диетата, в крайна сметка ще спрете да го жадувате.
Пристрастен ли сте към захар или захарен фоб? Кои са любимите ви закуски с ниско съдържание на захар? Кажете ми в коментарите!