Домашно приготвени, здравословни ястия за необвързани и двойки.

готвене

Омръзна ли ви да виждате рецепти за 6-8 порции, когато готвите вечеря за един или двама? Кулинарният свят изглежда наклонен към това идилично четиричленно семейство. И все пак в наши дни има много хора, които готвят за един или двама - независимо дали това е така, защото са самотни, разведени, овдовели или имат пътуващ съпруг или „празно гнездо“.

Въпреки че аз все още съм във фазата на "семейството на четирима" от живота си, мога да се свържа с приготвянето на обяди или закуски за един, тъй като работя вкъщи и често се оказвам сам и гладен по време на работния ден.

Приготвянето на вечеря за един обаче е много по-предизвикателно. Вашите възможности са основно да продължите да правите тази лазаня и да замразите по-голямата част от нея или да направите мини лазаня и да се насладите точно на сумата, която искате за вечеря тази вечер и може би за обяд на следващия ден.

Възможно е да ядете пресни, домашно приготвени ястия, дори ако живеете сами или с друг човек. Ето няколко съвета, трикове и рецепти, с които да започнете.

Съвети и трикове за готвене за един или двама

Ето няколко техники за готвене, продукти и кухненско оборудване, които помагат, когато готвите ястия за един или двама:

Продължава

Пазаруване на хранителни стоки за един или двама

Когато готвите лесни ястия за един или двама, фризерът е ваш приятел! Например:

Консервираните храни са друга чудесна възможност, когато готвите за един или двама. Можеш:

  • Облечете консервирана супа, като добавите замразени зеленчуци или остатъци от месо, нарязани на парчета. Сервирайте го с хляб с чесново сирене на скара. За да направите, намажете едната страна на филийка хляб със зехтин или по-малко мазен маргарин, поръсете отгоре с чесън на прах, след това потопете тази страна на хляба в купа, съдържаща малко пармезан, смесено с остър чедър с намалено съдържание на мазнини. Загрейте тигана с незалепващо покритие до средна степен и гответе хляба на скара със сирене надолу, докато се запече добре (около минута). ВМЪК!
  • Използвайте консерви от 6 унции риба (риба тон, раци или сьомга) за сандвичи и салати - всичко от зелени салати до салати от картофи и тестени изделия.

И ето няколко причини да запазите килера си снабден със сушени храни, когато готвите за една или две:

  • С всички многозърнести тестени изделия на пазара сега, сушените тестени изделия са много здравословна опция за обяд или вечеря. Ако използвате форма като ротини, макарони или пене, измерете около 3/4 чаша сушени макарони на порция за всяка 1 1/4 чаша порция варени макарони. Приготвена ал денте, всяка порция многозърнести макарони има около 200 калории, 36 грама въглехидрати и 4 грама фибри.
  • Смесите за печене са полезни, когато правите закуска за един или двама, защото можете просто да използвате чаша смес вместо 2 чаши и да намалите наполовина останалите съставки. Що се отнася до разполовяването на едно яйце, или използвайте 2 супени лъжици заместител на яйца, или разбийте голямо яйце и измерете 2 супени лъжици от тази смес. (Вижте и рецептата по-долу за белгийски вафли за мътеница за двама.)
  • Смесите за пудинг в кутии също могат да бъдат намалени наполовина. Просто измерете сухата смес и смесете половината от нея с половината количество мляко, което се изисква (обикновено 1 чаша). Затворете останалата част от сместа за пудинг в найлонова торбичка и я поставете обратно в кутията до следващия път.

Продължава

Готвене за един или двама: Рецепти

Ето две рецепти за закуска, три рецепти за обяд/вечеря и една рецепта за десерт, всички за една до две порции.

Hash Brown Sandwich за закуска

Членове на клиниката за отслабване: Вестник като 1 сандвич и бургер постно месо ИЛИ 1 чаша "обилни яхнии, чили" ИЛИ "1/2 чаша нишестени храни без добавена мазнина" + 1 яйце без добавена мазнина + 1 унция нискомаслено сирене

Забавна и вкусна закуска може да бъде вашата след 10 минути от началото до края.

2 квадрата замразени настъргани хеш кафяви картофи, приготвени без добавена мазнина

Спрей за готвене на рапица

1 филийка сирене, всякакъв вид, която харесвате, нарязана наполовина

1 голямо яйце (използвайте по-висока марка омега-3, ако е налично), разбито с 1 чаена лъжичка вода (или използвайте 1/4 чаша заместител на яйца)

Смес от подправки без чушка или сол (като г-жа Даш) на вкус

По желание посолете на вкус

1 среден домат, нарязан (или заместете нарязано авокадо)

  • Поставете хеш кафяви квадратчета върху микровълнова плоча и размразете в микровълнова фурна на HIGH за около 90 секунди. Започнете да загрявате незалепващ тиган на средно силен огън.
  • Когато кафявите хъшове са извън микровълновата, напръскайте място в горещия тиган със спрей за готвене на рапица. Поставете един от хеш кафявите квадратчета отгоре. Повторете с останалия квадрат. Напръскайте върховете на хеш кафявото със спрей за готвене рапица. Поръсете върховете с пипер или смес от подправки на вкус и сол на вкус, ако желаете. Когато долната страна е приятно кафява (около три минути), обърнете хеш кафявото и кафявата друга страна (около две минути повече).
  • Извадете кафявите каши до чинията за сервиране и отгоре с парче сирене. Намажете все още горещия тиган със спрей от рапица и изсипете разбитото яйце или заместителя на яйцата. Оставете го да образува естествено кръгова форма в тигана. Отгоре залейте черен пипер или смес за подправки без сол, по желание. Когато долната страна се запече добре (около две минути), обърнете яйцето и гответе другата страна още около минута. Разрежете кръга от яйца наполовина и сгънете всяка половина. Добавете всяко парче яйце отгоре върху сиренето, покрито с хеш кафяви квадрати.
  • Отгоре поставете резенчета домат или авокадо.

Продължава

Добив: 1 порция

На порция (използвайки заместител на яйца и домат): 256 калории, 16 g протеин, 33 g въглехидрати, 7 g мазнини, 4 g наситени мазнини, 21 mg холестерол, 3,5 g фибри, 255 mg натрий. Калории от мазнини: 25%.

Мътеница белгийски вафли за двама

Членове на клиниката за отслабване WebMD: Вестник като 3 парчета палачинка, вафла или френски тост ИЛИ 3 филийки хляб + 1/2 чаша обезмаслено или 1% мляко

Това е чудесна основна рецепта за вафлено тесто. Можете да разбърквате всякакви съставки, като сушени боровинки или боровинки, люспи кокос и препечени пекани.

1 чаша Bisquick Heart Smart Baking Mix

2 чаени лъжички масло от рапица

2 супени лъжици заместител на яйца или разбито яйце

3/4 чаша нискомаслена мътеница

1/8 чаша сушени боровинки или боровинки ИЛИ

2 супени лъжици настърган сух кокос + 2 супени лъжици препечени парчета пекан ИЛИ

2 супени лъжици мини полусладки шоколадови чипове ИЛИ

1/8 чаша стафиди, накиснати за една нощ в 2 супени лъжици тъмен ром (стафидите се отцеждат добре, преди да се добавят към вафлената смес)

  • Започнете да загрявате белгийска вафлена ютия.
  • Добавете смес за печене, масло от рапица, яйчена смес и мътеница в малка купа за смесване и разбийте на ниско ниво или разбъркайте на ръка, докато се смесят. Добавете разбърквания сега, ако желаете.
  • Когато вафлената ютия е готова, нанесете бързо пръскане със спрей за готвене на рапица и изсипете половината тесто върху центъра на ютията. Затворете капака и гответе според инструкциите на производителя (около три минути или докато парата спре). Извадете вафлата и повторете с останалото вафлено тесто.

Добив: 2 белгийски вафли (всяка кръгла вафла е с диаметър около 7 инча)

На вафла (с помощта на заместител на яйца): 295 калории, 10 g протеин, 45 g въглехидрати, 9 g мазнини, 1 g наситени мазнини, 3 mg холестерол, 1,5 g фибри, 760 mg натрий. Калории от мазнини: 27%.

Паста с песто от скариди

Членове на клиниката за отслабване: Вестник като 1 порция замразена лека вечеря, паста или ориз с риба с лек сос + 1/2 чаша зеленчук с 1 ч. Л. Добавена мазнина ИЛИ 1/2 чаша нишестени храни с мазнина + 1 порция постно месо без добавяне мазнина ИЛИ 3/4 чаша обилна яхния, чили, боб супа

Продължава

2 чаши варени пълнозърнести смесени тестени изделия (като Barilla Plus Rotini)

1 чаша замразени варени скариди, леко размразени (ако опашката е включена, отстранете опашката)

3 супени лъжици приготвено песто (като замразено песто Armanino)

2 супени лъжици настърган пармезан

1/8 чаша ситно нарязан червен пипер или 1 среден домат, нарязан

  • В средна купа, безопасна за микровълнова фурна, хвърлете заедно тестени изделия, скариди и песто. Загрейте за кратко в микровълновата за минута или две, ако е необходимо. Ако пастата е гореща, тя обикновено доста затопля пестото и скаридите.
  • Отгоре се настъргва пармезан и нарязан червен пипер или домат и се сервира.

Добив: 2 порции

На порция: 327 калории, 25 g протеин, 39 g въглехидрати, 8,5 g мазнини, 2 g наситени мазнини, 144 mg холестерол, 5,5 g фибри, 325 mg натрий. Калории от мазнини: 23%.

Патладжан Au Gratin за двама

Членове на клиниката за отслабване: Вестник като 1 леко замразена вечеря ИЛИ 1 чаша "сърдечни яхнии" ИЛИ 1 чаша зеленчуци с 1 ч. Л. Мазнина максимум + 1 унция редовно сирене

1 среден патладжан, нарязан на 1/4 инчови филийки

2 чаени лъжички зехтин

1 чаша бутилиран сос от маринара

1/3 чаша натрошено обезмаслено сирене моцарела, опакована мярка

1/3 чаша настъргано сирене чедър с намалено съдържание на мазнини, опакована мярка

2 супени лъжици настърган пармезан

  • Загрейте фурната до 400 градуса. Намажете леко двете страни на патладжана с масло и поставете филийки върху ненамазан незалепващ лист за печене и печете осем минути. Обърнете филийките и печете около осем минути по-дълго или докато резените леко покафенеят. Намалете температурата на фурната до 350 градуса.
  • Добавете двата вида сирене в малка купа и хвърлете, за да се смеси. Поставете около три филийки патладжан в дъното на 9 - 5-инчов тиган за хляб, покрит със спрей за готвене на рапица. Залейте с 1/3 чаша маринара и една трета от сместа от сирене. Повторете тези слоеве още два пъти.
  • Поръсете горната част на патладжана Au Gratin със сиренето пармезан. Печете, непокрити, за около 20 минути или докато соковете шупнат и сиренето се разтопи.

Добив: 2 порции

Продължава

На порция: 264 калории, 16 g протеин, 18 g въглехидрати, 14 g мазнини, 5 g наситени мазнини, 28 mg холестерол, 3 g фибри, 820 mg натрий. Калории от мазнини: 47%.

Торта пица PMT (песто, моцарела и домат)

Членове на клиниката за отслабване WebMD: Вестник като 1 замразена лека вечеря ИЛИ 1 вегетариански бургер без добавена мазнина ИЛИ 2 филийки пълнозърнест хляб + 2 унции нискомаслено сирене + 1/2 чаша "зеленчуци без добавена мазнина"

1 многозърнеста брашна тортила

2 чаени лъжички приготвено песто (предлага се във фризерната и хладилната част на повечето супермаркети)

1 1/2 унции прясно сирене моцарела, тънко нарязани или 1/3 чаша настъргана частично обезмаслена моцарела с ниско съдържание на влага

1/2 средно узрял домат на лоза, тънко нарязан

  • Разстелете песто върху горната част на една брашна тортила. Подредете тънко нарязаната моцарела върху горната част на пестото и поръсете италиански билки или всякакви подправки без сол по ваш избор върху сиренето. След това поставете резенчета домати отгоре равномерно.
  • Поставете в тигана с незалепващо покритие и загрейте на средно силен огън за около две минути, докато тортилата се запече добре от долната страна и сиренето се разтопи и мехури отгоре. Нарежете на четири клина.

Добив: 1 порция

На порция: 265 калории, 17 g протеин, 28 g въглехидрати, 12 g мазнини, 5,5 g наситени мазнини, 25 mg холестерол, 5 g фибри, 472 mg натрий. Калории от мазнини: 40%.

Лимонова малина за двама

Членове на клиниката за отслабване на WebMD: Вестник като 1 среден десерт + 1 порция пресни плодове

Можете да използвате фурна за тостер, за да изпечете сладкишите. Просто намалете температурата до 350 градуса, за да осигурите равномерно готвене.

1/3 чаша пълнозърнесто брашно

1/3 чаша бяло брашно

1 супена лъжица захар

1/2 чаена лъжичка бакпулвер

5 чаени лъжички разбито масло

3 супени лъжици мляко с ниско съдържание на мазнини

2 супени лъжици заместител на яйца или 1 яйчен жълтък (използвайте по-висока марка омега-3, ако е възможно)

Цедра от 1 лимон, нарязан на ситно (около 1 1/2 чаени лъжички)

1 чаша пресни малини

1 супена лъжица пудра захар

1/3 чаша лека бита сметана или олекотен хладен камшик

  • Загрейте фурната до 400 градуса. Добавете брашна, захар, бакпулвер и сол в средна купа. Нарежете маслото с блендер за сладкиши, докато сместа наподобява груби трохи.
  • Към мярка от 2 чаши добавете млякото, яйчния жълтък или заместителя на яйцата и лимоновата кора и разбъркайте, за да се смесят. Разбъркайте в смес от трохи и разбъркайте, докато се образува меко тесто (ще бъде малко лепкаво).
  • Обърнете тестото върху леко набрашнена повърхност и замесете няколко пъти. Разделете тестото на две парчета и внимателно потупайте всяко парче в кръг с дебелина 3/4 инча. Поставете сладкишите върху ненамазан лист за печене. Печете около 10 минути или до златисто кафяво. Оставете да се охлади.
  • Разделете сладкишите наполовина и поставете две половини върху всяка десертна чиния. Добавете малини и пудра захар в малка купа и хвърлете, за да се смесят. Напълнете всяка половинка от сладкиши с 1/4 чаша от малиновата смес и купчина лека разбита сметана или олекотен хладен камшик.

Продължава

Добив: 2 порции десерт

На порция: 275 калории, 8 g протеин, 45 g въглехидрати, 7,5 g мазнини, 4 g наситени мазнини, 20 mg холестерол, 5,5 g фибри, 346 mg натрий. Калории от мазнини: 25%.

Източници

Илейн Маги, MPH, RD, е „лекар по рецепти“ за клиниката за отслабване WebMD и автор на множество книги за храненето и здравето. Нейните мнения и заключения са нейни собствени.