В този член

В този член

В този член

Лешниците са дървесни ядки, произхождащи от източната половина на Северна Америка. Лешниковите дървета са относително лесни за отглеждане и започват да произвеждат ядки в рамките на 4-6 години след засаждането.

здравето

Самите ядки са сравнително малки - с размерите на голям мрамор - и кръгли. Пресните лешници са хрупкави, но могат да се смилат в кремообразна паста. Те имат богат вкус, който все още се забелязва в рецепти с други смели вкусове, включително шоколад

Ползи за здравето

В допълнение към осигуряването на бърз източник на енергия и лесен източник на растителни протеини, лешниците предлагат редица други ползи за здравето.

Ето някои от многото начини, по които можете да се възползвате от добавянето на лешници в здравословна диета:

Подобрете здравето на сърцето

Лешниците са източник на омега-3 мастни киселини. Омега-3 имат редица полезни за сърцето ползи и е доказано, че намаляват риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.

В допълнение към съдържанието на омега-3, лешниците са пълни и с антиоксиданти, които предпазват тялото от оксидативен стрес, който може да допринесе за хипертония. Те съдържат големи количества фенолни съединения, които помагат на сърцето ви да остане здраво, като намалява холестерола и възпалението

Намалете риска от рак

Оксидативният стрес може да увеличи риска от развитие на някои видове рак. Мангановата супероксидна дисмутаза - един от антиоксидантните ензими, открити в лешниците - помага за намаляване на оксидативния стрес и може да помогне за намаляване на риска от развитие на рак.

Лешниците също съдържат витамин Е, който помага да се защитят клетките срещу видовете клетъчни увреждания, които могат да доведат до рак

И накрая, лешниците са ключов източник на проантоцианидини. Проантоцианидините са химични съединения, за които се смята, че помагат за намаляване на риска от рак. В проучвания с епруветки и животни те предотвратяват и лекуват някои видове рак. Необходими са допълнителни проучвания, за да се установи дали същите резултати важат и за хората, но първоначалните открития са обещаващи

Хранене

Лешниците осигуряват източник на енергия без холестерол. Те са пълни със здравословни мазнини, включително o мега-3, които могат да бъдат полезни за сърцето ви.

Лешниците също са пълни със следните основни хранителни вещества: В

  • Витамин Е
  • Тиамин
  • Магнезий
  • Мед
  • Манган
  • Витамин В6
  • Фолат
  • Фосфор
  • Калий
  • Цинк

Продължава

Хранителни вещества на порция

Една порция от 10 лешника съдържа:

  • Калории: 88
  • Мазнини: 9 грама
  • Холестерол: 0 милиграма
  • Натрий: 0 милиграма
  • Въглехидрати: 2 грама
  • Фибри: 1 грам
  • Захар: 1 грам
  • Протеин: 2 грама

Размери на порциите

Ядките са до 80% мазнини. Докато повечето мазнини в лешниците са ненаситени мазнини, което може да е полезно за вас умерено, мазнините имат около два пъти повече калории на грам, отколкото въглехидратите или протеините.

Тези калории могат да се добавят бързо, ако ядете шепи лешници като лека закуска. Ето защо е важно да имате предвид размера на порциите. Помислете за измерване на вашите лешници на малки порции, вместо да вземете цяла торба с ядки. Това ще ви помогне да ядете само това, което възнамерявате да ядете.

Също така е важно да се има предвид, че много от здравословните предимства на яденето на лешници могат да бъдат отменени, ако са покрити с нездравословни спадове и подправки. Ако искате да ядете лешници за тяхната полза за здравето, избягвайте покритите с шоколад или осолени лешници и ги яжте възможно най-близо до начина, по който са слезли от дървото.

Как да приготвим лешници

Пресните лешници могат да се напукат с орехов орех и малките семена вътре да се консумират сурови. За да се възползвате наистина от добавянето на лешници към вашата диета, можете да опитате да ги включите в готвенето и печенето им. Дръзкият им вкус все още се откроява, когато се готви с други ароматни храни, и те се комбинират особено добре с шоколад, смокини, сливи, банани и карамел.

Някои вкусни храни, които можете да приготвите с лешници, включват: В

  • Бисквитки
  • Хляб
  • Кифли
  • Плодова торта
  • Брауни
  • Тестени изделия
  • Салати
  • Супи

Източници

Списание AAPS: „Транспортери на витамин Е в терапията на рака“

Аминокиселини: „Манганов супероксид дисмутаза: Отвъд живота и смъртта“.

Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition: „Фитохимичният състав и антиоксидантните действия на дървесните ядки“.

Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition: „Фитохимичният състав на ядките“

Корнел колеж по земеделие и науки за живота: „Лешниковите дървета са лесни!“

Настоящи отзиви за хипертонията: „Оксидативен стрес и антиоксиданти при хипертония - актуален преглед“.

ESHA Research, Inc., Салем, Орегон.

Вестник на Японската медицинска асоциация: „Рак и оксидативен стрес“

Клиника Майо: „Ядки и сърцето ви: ядене на ядки за здраве на сърцето“

Хранене и рак: „Преглед на химиопрофилактичния потенциал на рака и безопасността на проантоцианидините“.