Не е нужно да харчите тонове пари за изискана карта за фитнес, за да свалите тези килограми и да изваете тялото, към което се стремите. Вместо това можете просто да разчитате на това, което правите всеки ден - ходене. Ходенето не е първото нещо, което измисляте, когато някой говори за спорт. И все пак правилният план за ходене има същия ефект върху тялото ви като редовната тренировка. Следвайте този краен план за изгаряне на калории и разходете килограмите си по здравословен и ефективен начин.
Какви са ползите за здравето от ходенето?
- Защита на мозъка ви. Доказано е, че ходенето само два часа седмично намалява риска от инсулт с 30% (1).
- Укрепване на костите. Физическите дейности като колоездене и ходене намаляват риска от фрактури на тазобедрената става, така че няма да загубите мобилността си, когато остареете (2).
- Отслабване. Според изследването от 2015 г. хората, които редовно правят бързи разходки, са по-слаби от тези, които практикуват други спортове като бягане и плуване (3). Освен това ходенето намалява нивата на кръвната захар, което предотвратява развитието на диабет (4).
Така че ходенето е изключително полезно за вашето здраве. И все пак килограмите няма да изчезнат, ако просто отидете до работата си и обратно. Както при всеки друг спорт, трябва да следвате план за ходене, за да постигнете най-добри резултати.
Крайният план за ходене
Можете да обменяте дните, както желаете, и да прекъсвате разходките на части, ако нямате достатъчно време за дълъг.
- Неделя: Изпълнете дълга тренировка за ходене, 60-минутно бързо ходене.
- Понеделник: Можете просто да се разхождате, но в този ден няма тренировка.
- Вторник: Кратка тренировка само с 30-минутно бързо ходене. В този ден може да имате и силови тренировки.
- Сряда: Кратко 30-минутно бързо ходене
- Четвъртък: Дълго 60-минутно бързо ходене
- Петък: Кратко 30-минутно бързо ходене с плюс силови тренировки
- Събота: Дълъг ден за лесно ходене с 30-минутно бързо ходене, след това още 30 до 90 минути с леко темпо
Търсите начин да прекъснете порочния кръг на отслабване и да тонизирате всички въртящи се части? Гледайте как излишните килограми отлитат и мускулите ви се укрепват с приложението BetterMe!
Пешеходни тренировки за отслабване
Ето информацията за различните видове тренировки за ходене, описани по-горе. Едно бързо ходене е, когато пулсът ви е на 60-70% от максималния пулс.
1. Кратка тренировка за ходене
- Лесно загряване за три до пет минути.
- 30-минутна бърза разходка.
- Забавете и изпълнете лека разходка за 3-5 минути.
2. Супер кратка тренировка за ходене
Ако нямате време за продължителна разходка, намерете време да направите две до четири 15-минутни разходки. Времето ви с бързи темпове за деня трябва да достигне поне 30 минути.
- 1-3 минути загряване.
- 10-минутно бързо ходене.
- 1-3 минути с леко темпо.
3. Дълга тренировка за ходене
- 5 минути загряване с леко темпо.
- 60-минутно бързо ходене.
- Забавете и вървете 5 минути с леко темпо.
В крайна сметка можете да изградите тялото, за което мечтаете, и значително да подобрите цялостното си здраве, като следвате този план за ходене. Въпреки това, никоя тренировка не може да осигури устойчив ефект без богата на хранителни вещества, балансирана диета като вегетарианска или средиземноморска диета. Освен това, ако искате едновременно да се отървете от отпуснатите си ръце, проверете най-добрите упражнения за изпомпване на сърцето, за да премахнете мазнините от ръцете си веднъж завинаги.
ОПРОВЕРЖЕНИЕ:
Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Трябва да се консултирате с лицензиран лекар за диагностика и лечение на всички медицински състояния. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!
ИЗТОЧНИЦИ:
- „Тежат ли“ еднакво всички дейности? Как различните физически дейности се различават като предсказатели на теглото (2015, onlinelibrary.wiley.com)
- Физическа активност за свободното време и риск от фрактури: Кохортно проучване на 66 940 мъже и жени (2017, onlinelibrary.wiley.com)
- Физическа активност при профилактика и лечение на инсулт (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
- Три 15-минутни пристъпа на умерено ходене след хранене подобряват значително 24-часов гликемичен контрол при възрастни хора в риск от нарушена толерантност към глюкозата (2013, care.diabetesjournals.org)
Инга Гребенюк-Гилер
Ей там! Аз съм европейски шампион по синхронно плуване, който има бакалавърска степен по физическо възпитание. Имам опит в работата със състезатели на олимпийско ниво, създадох национални шампиони, държавни шампиони и помогнах на спортистите да си осигурят места в националните отбори.
Не искам просто да работя с професионални спортисти. Силно вярвам, че целта ми е да помогна на всеки, с когото работя, да постигне своите фитнес цели и да стане най-доброто им аз.