Проучванията показват че диетите с ограничена калория предлагат благоприятни ефекти върху здравето и дълголетието при широк спектър от видове. Въпреки това, за хората непрекъснатото ограничаване на дневния прием на храна може да бъде изключително трудно.
За щастие се оказва, че краткосрочното или периодично гладуване може да осигури същите ползи за здравето, без да се налага да се преодоляват постоянните ежедневни страдания от глад.
Ползите за здравето
Експерименталните проучвания едва започват да подчертават ползите за здравето от периодичното гладуване.
Добро домакинство: Гладуването насърчава форма на „клетъчно домакинство“, наречена автофагия. Автофагията е процес, при който тялото премахва повредените и дефектни части на клетката. „Като постиш, това, което всъщност правиш, е да разпределиш цялата енергия на тялото (голяма част от която обикновено би се усвоила) и да я съсредоточиш върху всичко, което трябва да се почисти или поправи“, казва Пол Браг, автор на The Miracle Of На гладно.
Рак: Клетъчната пролиферация (бързото размножаване на клетките) играе важна роля за образуването на рак. Поради тази причина много изследвания, целящи да оценят ефекта от диетичните интервенции върху риска от рак, използват процента на клетъчна пролиферация като инструмент за измерване на ефективността. Констатации от проучвания върху животни показват, че гладуването през ден може да намали риска от рак чрез намаляване на клетъчната пролиферация (1).
Дълголетие: Проучване след проучване показва, че периодичното гладуване може да бъде свързано с увеличена продължителност на живота при животните (2, 3). Доктор Валтер Лонго, директор на Института за дълголетие към Университета на Южна Калифорния, проведе изследване, което показва, че периодичното гладуване намалява експресията на инсулиноподобен растежен фактор 1 (IGF-1). IGF-1 играе важна роля в метаболизма, растежа и развитието. Смята се, че намаляването на IGF-1, предизвикано от периодично гладуване, играе ключова роля за забавяне на процеса на стареене.
Здраве на мозъка: Постенето може да насърчи здравето на мозъка. Изследвания върху мишки показват, че периодичното гладуване може да подобри мозъчната функция чрез намаляване на оксидативния стрес (4). Оксидативният стрес е свързан със стареенето на мозъка. Може да нарани клетките, както и да влоши ученето и паметта. Условията, свързани с оксидативен стрес, включват болестта на Паркинсон и болестта на Алцхаймер.
Сърдечно заболяване: Доказано е, че периодичното гладуване намалява няколко показателя за сърдечно-съдови заболявания чрез понижаване на триглицеридите (вид мазнини в кръвта), липопротеините с ниска плътност (лошия холестерол) и кръвното налягане (8). Изследванията посочват, че не е абсолютно ясно дали тези ползи за защита на сърцето се дължат просто на загуба на тегло и вероятно не на самия акт на гладуване, но тъй като загубата на тегло и краткосрочното гладуване изглежда вървят ръка за ръка, това е печеливша печеля.
Всички сме го чували; спрете да ядете за няколко часа и тялото ви ще влезе в режим на глад, като натрупва мазнини и драстично забавя метаболизма ви. Но познанията за конвенционалното хранене не винаги издържат и това изглежда е един от тези случаи.
Изследванията показват, че скоростта на метаболизма всъщност се увеличава по време на периоди на периодично гладуване (5). Има обаче известна истина в теорията за „режима на глад“. Продължителното гладуване (по-дълго от 4 дни, въпреки че това може да варира) в крайна сметка води до намалена скорост на метаболизма.
Загуба на тегло и фитнес
По-бързият метаболизъм не е единственото предимство на краткосрочното гладуване. Проучванията при хора съобщават за увеличаване на окисляването на мазнини, което води до загуба на мазнини при лица без наднормено тегло (6) и показват, че гладуването през деня е ефективна диетична стратегия за хора със затлъстяване, които искат да отслабнат (7).
Предложеният механизъм за понижаване на теглото се дължи на способността на организма да използва мазнините като източник на гориво. Когато спрете да ядете, първото нещо, което тялото ви ще направи, е да използва глюкозата, плаваща в кръвта ви за енергия. След това тялото ви ще преобразува гликоген (съхраняван в черния дроб и мускулните клетки) в глюкоза. След 6 до 8 часа, когато запасите от гликоген са изчерпани, тялото ви ще премине в режим на изгаряне на мазнини (опашката "Eye Of The Tiger" на Survivor) и ще изгори натрупаните мазнини, за да се използва за гориво.
По почти същия начин упражненията, съчетани с гладуване, могат да бъдат много полезни за всеки, който иска да свали малко тегло. В електронната си книга, Eat Stop Eat, фитнес експертът Брад Пилон обяснява: „Спортистите, изпълняващи продължителни дейности по издръжливост, докато гладуват, всъщност изгарят повече телесни мазнини, отколкото спортистите, които се хранят (тъй като нахранените спортисти изгарят чрез хранителна енергия, преди да стигнат до съхраняваната енергия в телесните им мазнини) ".
Как да краткосрочно бързо
Периодичното гладуване включва периоди на избягване на храна, последвани от периоди на редовно хранене. Този начин на хранене имитира начина на хранене, изискван от нашите предци-ловци-събирачи, когато храната не винаги е била лесно достъпна. Според Марк П. Матсън, ръководител на Лабораторията по невронауки в Националния институт за стареене в Балтимор, „Нашите предци консумираха храна много по-рядко и често трябваше да издържат на едно голямо хранене на ден и по този начин от еволюционна гледна точка човешкият съществата са били приспособени към периодично хранене, а не към паша ".
Има редица начини за бързо координиране на краткосрочен план. Единият начин е да гладувате от 14 до 16 часа. Въпреки че часовете на гладно се избират според индивидуалните предпочитания, пример би бил храненето само между часовете от 13:00 до 21:00. Друг подход е да гладувате 24 часа. Този кадър на график позволява ежедневно хранене, като например 24-часово бързо обяд до обяд или вечеря до вечеря. Пост гладуване в други дни, където гладуването се провежда през ден, обикновено се използва в научни изследвания. Други избират да постят „органично“, което означава, че ако се събудите сутрин и не сте гладни, пропуснете закуската и не яжте, докато не сте.
Слушайте тялото си
Като цяло гладуването изглежда осигурява множество превантивни и възстановителни функции, които допринасят за доброто здраве. Ако вече живеете здравословен начин на живот, здравословното гладуване може да е нещо интересно, което да опитате.
Помня, постът може да не е за всеки. Както при всяка диетична промяна, слушайте тялото си и наблюдавайте как се чувствате. Ако не се чувства добре, не се натискайте. Ако сте бременна или кърмите, страдате от диабет или страдате от психично разстройство, гладуването не се препоръчва.
Източници на статии
Varady KA, Bhutani S, Klempel MC, Lamarche B. Подобрения в размера и разпределението на LDL частици чрез краткосрочно алтернативно гладно, модифицирано при възрастни със затлъстяване. Br J Nutr. 2011 февруари; 105 (4): 580-3.