Когато става въпрос за максимизиране на вашите чисти мускулни печалби, докато намалявате телесните мазнини, трябва да следвате стриктна диета и тренировъчен режим.

Това включва проследяване на вашите макроси и времето, когато консумирате въглехидратите, протеините и здравословните мазнини.

Тази статия ще разгради диета за бодибилдинг. Целта на тази диета е да поддържате цялата си чиста мускулна маса, докато бавно губите телесни мазнини. Ще достигнете своя връх след около 8 седмици след тази диета.

Ако имате около 12-14 процента телесни мазнини, очаквайте да достигнете до по-малко от 10 процента телесни мазнини, като същевременно запазите цялата си чиста мускулна маса след 8 седмици от този режим.

Ако имате около 10 процента телесни мазнини, очаквайте да приличате на слаб и издълбан фитнес модел след 8 седмици след спазване на този режим.

Това е най-добрата диета за рязане и ще ви даде невероятни резултати, без да жертвате нито едно от постните мускулни печалби, за които сте тренирали толкова много.

Проблеми с изрязването на диети

Нека първо разгледаме основния проблем с повечето диети за рязане. Ако сте работили много усилено, за да изградите солидна основа на чиста мускулна маса, можете да загубите този мускул, като неправилно режете. Ако диете твърде бързо и не разбирате науката зад консумацията на определени макронутриенти, е много лесно да загубите мускулна маса.

Ето защо се нуждаем от научен подход за увеличаване на загубата на мазнини, като същевременно поддържаме (а в някои случаи и изграждаме) чиста мускулна маса. Способността ви да изграждате чиста мускулна маса, докато сте на тази диета за бодибилдинг, ще зависи от редица фактори.

Тези фактори включват вашата интензивност на тренировките, разделяне на бодибилдинга, добавки и сън. Това са факторите, които ще ви дадат невероятни резултати и ще издигнат вашата диета за рязане на следващото ниво.

Например, ако сте в състояние да тренирате по-усилено от повечето и да получите страхотен сън, няма причина да мислите, че не можете да изградите малко чиста мускулна маса, докато спазвате тази крайна диета за рязане.

Ако интензивността на тренировката ви страда и не получавате подходящ сън, очаквайте да видите по-бавни резултати.

Колко мазнини мога да очаквам да загубя?

Ако спазвате тази диета за бодибилдинг за рязане, трябва да очаквате да загубите някъде между 1-1,5 фунта мазнини на СЕДМИЦА, като същевременно поддържате цялата си чиста мускулна маса. Ако отслабвате повече от това на седмица, вие губите чиста мускулна маса.

Много е важно да не намаляваме калориите си повече от 500 на ден, докато спазваме диетата за бодибилдинг. Това води до приблизителна нетна загуба от 3500 калории на седмица, което се равнява на 1 lb мазнини.

Сега в зависимост от вашата тренировка и кардио режим, може да загубите малко повече от това. Ако можете да повишите метаболизма си чрез усъвършенствани тренировъчни стратегии като HIIT и плиометрия, които ще засилят метаболизма ви след тренировка, ще бъде много по-лесно да отслабнете.

Въглехидрати и рязане

Вярвате или не, въглехидратите ще играят много важна роля в нашата диета за рязане по време на нашите тренировъчни дни.

Имайте предвид, че целта да поддържаме чистата си мускулна маса и да имаме енергия за тренировки с максимална интензивност е от решаващо значение за успеха на тази диета.

През деня има няколко пъти, когато ще трябва да консумирате въглехидрати. Това ще увеличи вашите енергийни нива и ще поддържа чистата ви мускулна маса.

Два пъти през деня, когато консумацията на въглехидрати е от решаващо значение, е преди тренировка и след тренировка. Нека наречем това 4-часовия прозорец за анаболна тренировка, през който консумацията на въглехидрати става жизненоважна за повишаване на най-важния анаболен хормон на тялото ви: инсулин.

По време на тренировъчните си дни с големи тежести искате да консумирате около 1 грам въглехидрати на 1 килограм телесно тегло през този 4-часов прозорец. Освен ако разбира се, спазвате кето диетата и тялото ви работи на кетони.

Това може да се раздели по време на хранене преди тренировка 1-2 часа преди тренировка, шейк след тренировка директно след тренировка и хранене след тренировка около 1-2 часа след тренировка.

Видът въглехидрати, които консумирате, стават решаващи през тези времена, ако искате да увеличите максимално енергията си и инсулиновия скок след тренировка.

Как да структурирате въглехидратите си около тренировките

За хранене преди тренировка ще искате да консумирате около 25 процента от въглехидратите си под формата на бавно смилаеми и сложни въглехидрати. Това означава, че консумирате неща като сладки картофи, овесени ядки, кафяв ориз, киноа, пресни плодове, леща, киноа и пълнозърнести храни.

Тези източници на въглехидрати ще ви осигурят устойчив източник на енергия, за да можете да тренирате с максимална интензивност.

Веднага след тренировката ще искате да консумирате около 35 процента от приема на въглехидрати под формата на бързо усвояващ се източник на въглехидрати.

Това означава, че ще консумирате обикновена захар под формата на малтодекстрин или декстроза, заедно с вашия бързо смилаем протеин.

Ще консумирате останалата част от въглехидратите си за около 1-2 часа след тренировка под формата на бавно усвояващи се въглехидрати.

Те ще поддържат вашия анаболен скок след тренировка и ще попълнят мускулния ви гликоген, за да можете да тренирате с максимална интензивност на следващия ден.

Прием на мазнини и протеини по време на рязане

крайно

Протеиново правило

Приемът на протеини ще бъде от съществено значение, ако искате да поддържате цялата си чиста мускулна маса, докато спазвате тази диета за рязане.

Добро правило е, че искате да консумирате между 1-1,25 грама протеин на 1 lb телесно тегло. Ако сте естествено слаб човек, може да искате да запазите този брой по-близо до 1,25 на 1 килограм телесно тегло.

Приемът на протеини трябва да се разпредели през целия ден, тъй като обикновено не искате да консумирате повече от 40-50 грама протеин на хранене.

Искате тялото ви да може да абсорбира и оползотвори приема на протеини, така че твърде много на 1 седене става прекалено много.

Дебело правило

По време на вашата диета за рязане искате да поддържате приема на мазнини много нисък, но достатъчно висок, за да увеличите производството на тестостерон. Това означава, че искате да консумирате здравословни мазнини, които повишават хормоните ви и осигуряват на тялото ви омега 3.

Добро правило е, че искате да консумирате около .25 грама мазнини на 1 килограм телесно тегло.

Тези здравословни мазнини трябва да бъдат под формата на сурови ядки, сурово ядково масло като кашу, бадемово масло, фъстъчено масло, авокадо, зехтин, кокосово масло, семена от чиа, ленени семена и като страничен продукт от консумацията на цели яйца и диво уловена сьомга.

Придържайте се към тези здравословни мазнини и ще бъдете машина по време на вашата диета за рязане!

Ето кратко обобщение на разграждането на вашите макронутриенти при крайната диета за рязане:

  • Въглехидрати: 1 грам на 1 килограм телесно тегло
  • Протеин: 1-1,25 грама на 1 lb телесно тегло
  • Дебел: 0,25 грама на 1 lb телесно тегло

Други правила за крайната диета за рязане

Искате да сте сигурни, че поддържате приема на мазнини много нисък по време на храненето с високо съдържание на въглехидрати. Това е така, защото инсулинът служи като активатор на хранителни вещества. Когато консумирате ястията си с високо съдържание на въглехидрати около тренировките си, трябва да ограничите приема на мазнини до минимум.

Ниските нива на инсулин за дълги периоди от време са ключът към изгарянето на мазнините. Очевидно консумирате въглехидрати около тренировките си. През останалата част от деня обаче трябва да консумирате предимно здравословни мазнини и постни протеини. Това е печелившата комбинация, така че можете да поддържате чистата си мускулна маса и бързо да изгаряте мазнини.

Можете да заредите зеленчуци по време на тези хранения, тъй като те имат много минимално въздействие върху нивата на инсулин. Типично хранене по време на тези ястия с нисък инсулин ще бъде постно протеин като пилешко или риба, покрито с авокадо и салата от спанак с лек зехтин. Това би било идеално хранене, което да нахрани тялото ви с всичко необходимо, за да поддържа чиста мускулна маса, като същевременно държи инсулина встрани!

Перфектните шейкове след тренировка са чудесен начин да ускорите изграждането на мускулите си по време на тази крайна диета за рязане. Имайте предвид, че инсулинът е силно анаболен след тренировка, така че след консумация на добавка за възстановяване след тренировка, ние искаме да консумираме шейк, който се състои от бързо смилаем източник на протеин като суроватъчен изолат и бързо усвояващ се въглехидратен източник като малтодекстрин или декстроза. Съотношението 2: 1 на въглехидрати към протеин е идеално. За мъж от 200 паунда шейк, състоящ се от 60 грама въглехидрати до 30 грама протеин, би бил идеален за възстановяване.