Медицински преглед от д-р Антъни Гюстин, DC, MS на 26 февруари 2020 г. - Написано от Бренда Години

план

Искате да започнете кето диета, но не знаете какво да ядете?

Тук ще научите основите на кетогенната диета, какво да ядете за закуска, обяд и вечеря и как да правите кето хранене по правилния начин, за да спестите време.

Когато започвате нова диета, знанието какво можете и какво не можете да ядете често е най-стресиращата част от прехода. Тук всички предположения са отнети за вас. За вас е изготвен план за кетогенна диета, така че да знаете точно кои рецепти да следвате за всяко хранене.

Планът за хранене по-долу е опростен в 7-дневен план, който можете да изтеглите от тук.

  • Кето 101
  • Храни, които можете да ядете на кето
  • Храни, които трябва да се избягват при кето
  • Намерете вашите кето макроси
  • 7-дневният план за кето хранене
  • Списък за пазаруване за вашия план за хранене
  • Как се приготвя храна

Кето 101

Целта на кетогенната диета е да постави тялото ви в метаболитно състояние на кетоза и да поддържа здравето ви. Кетозата е състояние, при което изгаряте предимно мазнини - вместо въглехидрати - за енергия. Доказано е, че кетозата осигурява множество ползи за здравето, включително загуба на тегло, по-добро умствено представяне, контрол на кръвната захар и управление на заболяванията.

При кетото по-голямата част от приема на калории ще идва от фа и малко протеини и много малко въглехидрати. Повечето хора могат да влязат в кетоза, следвайки следните насоки:

  • Консумирайте най-малко 0,8 грама протеин на килограм чиста телесна маса
  • Намалете приема на въглехидрати до 20-50 грама от общите въглехидрати
  • Всички останали калории трябва да идват от здравословни мазнини

Това „гладува“ тялото ви от въглехидрати, които иначе биха се превърнали в глюкоза в черния дроб. Тъй като няма налична глюкоза, тялото ви изгаря кетони като основен източник на енергия, превръщайки тялото ви в състояние на изгаряне на мазнини.

Храни, които можете да ядете на кето

Подготовката е важен компонент на кето диетата. Планирането на храненията ви предварително ще спести време, пари и енергия и ще ви попречи да посегнете към натоварени с въглехидрати закуски, когато гладът ви удари.

Докато съставяте списъка си за пазаруване, вземете под внимание кои храни са (и не са) подходящи за кето.

За пълен преглед се потопете в Пълният списък с хранителни продукти с кето диета.

Мазнини

  • Мазнини и масла: зехтин, кокосово масло, сусамово масло, масло, гхи, орехово масло, ленено масло
  • Ядки и семена: бадеми, бадемово масло, семена от чиа, орехи, орехово масло, макадамия, пекани, шам фъстък, кашу
  • Пълномаслени, органични млечни продукти, хранени с трева: тежка сметана, масло, заквасена сметана, крема сирене, твърди и меки сирена

Протеин

  • Тревно хранено говеждо: смляно говеждо, телешко, пържола
  • Месо от органи: черен дроб, сърце, език
  • Пасищно свинско месо: шунка, сланина, теглено свинско месо, свински филета
  • Домашни птици: пиле, пуйка, патица
  • Диво уловени морски дарове: сьомга, миди, треска, раци, тилапия, миди
  • Яйца
  • агнешко
  • Козел

Въглехидрати

  • Зелени листни зеленчуци: зеле, швейцарска манголд, спанак, маруля ромен, брюкселско зеле, броколи
  • Други зеленчуци: карфиол, тиквички, лук, чушки, целина, краставица
  • Нисковъглехидратни плодове: авокадо, боровинки, малини, череши

Можете също да използвате някои подправки, в идеалния случай домашно приготвени или направени без захар. Подсладители с ниско съдържание на въглехидрати може да се използва умерено.

Храни, които трябва да избягвате на кето

За да направите приготвянето на храната възможно най-опростено, е полезно да знаете кои храни да избягвате. Избягвайте хранителните пътеки, съдържащи следните групи храни. Ако в момента са на склад във вашите шкафове, може би е най-добре да ги изхвърлите или да дарите неотворени опаковани храни.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Храни, които трябва да избягвате на кето:

  • Захар: Бяла захар, кафява захар, мед, кленов сироп
  • Зърна: Бял и пшеничен хляб, пълнозърнести храни, овес, ориз, киноа, кускус, тестени изделия
  • Плодове: Ябълки, манго, пъпеши, портокали
  • Бобови растения: Черен боб, боб, соя, леща
  • Нишесте: Сладки картофи, картофи, пащърнак, моркови, други нишестени зеленчуци

Намерете вашите кето макроси

Като начинаещ в кето диетата е важно да разберете вашите макроси.

Трите макронутриенти са мазнини, протеини и въглехидрати. Докато стандартната американска диета тежи силно на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, кетогенният хранителен план заема обратния подход. На кето диетата ще ядете големи количества мазнини, умерени количества протеини и много малко въглехидрати.

Планът за кето хранене трябва да се състои от 75% мазнини, 20% протеини и 5% общо въглехидрати.

Ако ядете 2000 калории на ден, това ще доведе до 1500 калории или 167 грама мазнини, 400 калории или 100 грама протеин и 100 калории или 25 грама въглехидрати. Ще трябва да се уверите, че оставате на или под 25 грама въглехидрати всеки ден, за да останете в кетоза.

Тези проценти са само приблизителни. За да изчислите точно вашите макроси, използвайте Perfect Keto Macro Calculator.

Каква мерна единица предпочитате?

Твоят пол

Твоята възраст

Височината ти

Твоето тегло

Колко сте активни?

Каква е вашата цел за тегло?

Каква е телесната мазнина%

Мъже жени
2-5% 10-13% Основни мазнини
6-14% 14-20% Спортисти
14-17% 21-24% Фитнес
18-24% 25-31% Приемливо
25%+ 32%+ Затлъстяване

Колко искате да консумирате?

Предварително сме попълнили тези суми за консумация за начинаещи до междинни кетоери за най-добри резултати. Ако сте по-напреднали, коригирайте според нуждите.

Съотношение на протеини

Грами протеин на килограм чиста телесна маса

На кетогенна диета трябва да се консумира адекватен протеин. За повечето хора е нежелателно да губят мускулна маса. Задайте това съотношение на минимум .8g/lb чиста телесна маса. Увеличете съотношението въз основа на вашите силови цели и изисквания към упражненията.

Чист прием на въглехидрати

Силно се препоръчва на кетогенна диета да поддържате приема на въглехидрати до 5% или по-малко от общите калории. Това се оказва средно 30g нетни въглехидрати на ден.

Получете вашите резултати

Въведете своя имейл адрес, за да видите резултатите си. Ще получите също:

  • БЕЗПЛАТНАТА перфектна книга с рецепти за кето
  • Ексклузивна отстъпка за вашата първа поръчка
  • Бюлетин с кето статии и рецепти

Вашите ежедневни цели за макронутриенти

Обобщение на резултатите

Увеличете резултатите си

Стартовият пакет
  • Екзогенна кетонна основа
  • Кето колаген
  • MCT маслен прах
  • Ленти за тестване на кетони
Кето барове
  • Само 2-3g нетни въглехидрати във всеки бар
  • Формулиран за намаляване на въздействието на кръвната захар
  • Вкусът е като десерт без добавени захари или захарни алкохоли
  • Без изкуствени подсладители, млечни продукти, соя или царевични влакна
  • Вкусно и удовлетворяващо

Притеснява се, че това е твърде много протеин? Повечето кето макро калкулатори ще ви кажат, че вашият протеин трябва да бъде само 10-15% от общите ви калории. Не сме съгласни. Вижте видеото по-долу от нашия основател д-р Антъни Густин, за да разберете защо е направил този макрокалкулатор с препоръки, по-високи от повечето протеини:

Отидете на пазаруване: знайте кои храни да ядете и кои да избягвате

Храни, които трябва да избягвате на кето

Дебел

  • Нездравословни растителни и семена: царевично масло, масло от рапица, соево масло, масло от гроздови семки, слънчогледово масло, фъстъчено масло

Протеин

  • Преработени меса: хот-дог, салам, меса, направени с обвивки
  • Отглеждани във ферми морски дарове
  • Говеждо, свинско и домашни птици, хранени със зърнени храни

Въглехидрати

  • Всички зърнени храни: ориз, пшеница, българи, хляб, зърнени храни, овесени ядки, ечемик, ръж, кускус, киноа
  • Нишестени зеленчуци: бели картофи, сладки картофи, повечето тикви, царевица, чери домати, моркови
  • Плодове с високо съдържание на въглехидрати: ананас, ябълки, диня, сушени плодове, плодов сок, манго

Повечето алкохол, захар и изкуствени подсладители, бързо хранене и преработени подправки също са извън границите на кетото.

Отидете на идеи за хранене

Винаги е добра идея да имате изобилие от идеи за хранене. Ако следвате строг работен график или забързан начин на живот, тези ястия могат да се приготвят бързо, без да се налага да се позовавате на рецепта. Ето няколко любими на Perfect Keto:

  • Неустойчиво кафе: Популярно сред много хора, които следват начин на живот с ниско съдържание на въглехидрати или кето, бронирано кафе има много ползи за здравето. Той осигурява остър умствен тласък и ситост от мазнините, плюс това ви помага да влезете в кетоза първо нещо сутрин.
  • Салати: Не, салатите не трябва да са скучни. Натрупайте салатата си с много листни зеленчуци, добри масла като кокосово масло или екстра върджин зехтин и здравословни протеини като сьомга, бекон и твърдо сварени яйца.
  • Колагенови смутита: Повечето рецепти за смути са заредени с плодове и следователно със захар. Чрез ощипване вашите рецепти за смути за да включите здравословна доза мазнини и протеини, добавяне на порция колаген и заливка със семена от чиа или друг кето-приятелски топинг, имате перфектната закуска или хранене в движение.
  • Постоянно гладуване: Ако не сте гладни, не го насилвайте. Кето поддържа периодично гладуване, които могат да осигурят различни ползи за здравето като засилен умствен фокус и загуба на тегло.

Тридневен план за кетогенна диета

Следният примерен план за хранене очертава три дни на кетогенна диета. Храненето ви може да се различава леко в зависимост от начина ви на живот, целите за отслабване и типа на тялото.

Ден 1

Обяд: Лесно бяло пуешко чили и зелени салати със зехтин и кедрови ядки

Ден 2

Обяд: Запеканка с риба тон Zoodle и печени броколи със зехтин