Най-вероятно през цялото време чувате за „празни калории“, но ние се обзалагаме, че по подразбиране ще мислите за понички и кексчета - когато там има цял набор от безполезни храни. И под безполезна, имаме предвид празнота в храненето.

заслужават

Когато говорим за „хранителна плътност“, всичко е свързано с витамините, минералите и фибрите - с други думи, нещата, които работят за подхранване и възстановяване на тялото ви. Всяко хранене и закуска, които консумирате, трябва да се разглеждат като възможност да подхранвате тялото си и да го напълните с възможно най-много хранителни вещества. Това е особено вярно, ако спазвате план за отслабване или фитнес, тъй като хранителните продукти, богати на хранителни вещества, ще ви помогнат да постигнете целите си много по-бързо.

„Мисля, че„ хранително празни “храни са тези, които могат да бъдат или с по-високо, или с по-ниско съдържание на калории, но които предлагат малко или никакви хранителни вещества“, казва Изабел Смит, MS, RD, CDN, регистриран диетолог и основател на Isabel Smith Nutrition. "Като цяло тези храни също са доста рафинирани или преработени." Съпротивете се да грабнете следните храни следващия път, когато сте в магазина - доверете ни се, те не правят никакви услуги на тялото ви. Вместо това изпробвайте някой от 21-те най-добри здравословни готварски хакове за всички времена.

Тортила чипс

Тази класическа парти храна не съдържа дълъг списък от съставки, но нито една от тези съставки не съдържа висока доза хранителни вещества. "Най-общо казано, за повечето бисквити и чипс голяма част от хранителната стойност на зърното е премахната по време на преработката - особено когато тези храни са бели, а не пълнозърнести, тъй като обвивката и външните слоеве на зърното са премахнати. Те не са непременно е лошо, но те просто не предлагат много по отношение на хранителните вещества ", казва Смит.

Яжте това вместо: За по-хранителна алтернатива (която все още предлага тази хрупкавост без празни калории), опитайте пуканки с въздух със собствени добавени билки и подправки или крекери, направени от пълнозърнесто, които имат четири до пет грама фибри на порция.

Не само, че содата не съдържа витамини и минерали и е пълна с празни калории, идващи от захар, но също така съдържа много съставки, които могат да навредят на тялото ви. „Редовните и диетични газирани напитки са заредени с изкуствени химикали като оцветители и подсладители. Трябва да се избягват както съдържащите калории, така и нулевите калории (те, по-специално, могат да повлияят негативно на чувството за ситост и ситост). Също така содовете с тъмен цвят често съдържат добавки като фосфорна киселина, които могат да бъдат опасни за здравето на костите ", предупреждава Смит.

Пийте това вместо това: Понякога онова газирано поп желание просто няма да изчезне. Вместо сода, експериментирайте с газирана вода без натрий, без захар, с пръскане на сок с ниско или без захар, прясно изцеден сок или с изстискване на прясна вар или лимон. Ако това е вкусът, а не газирането, което търсите, Смит също препоръчва да се влива обикновена вода с плодове и зеленчуци. „Няколко от любимите ми са мента и портокал, краставица сама по себе си или с портокал и ягода с ананас“, казва Смит.

Гевреци

Гевреците изглеждат като относително безобидна закуска. Те имат хрупкавост и соленост, която много от нас жадуват, и всъщност не са пълни със захар или вредни изкуствени съставки. Проблемът? Те не подхранват тялото ви. Ако имате някакви цели около загуба на тегло или фитнес, торба с празни калории на гевреци няма да ви помогне да стигнете до финалната линия по-бързо.

Яжте това вместо: Смит препоръчва чипс от зеле като по-здравословна алтернатива.

Бяла паста

Изглежда, че макароните винаги са осъдени в списъка "недей", нали? Истината е, че може да предложи някои хранителни вещества, ако и само ако изберете правилния вид. Също така е много важно да обърнете голямо внимание на размера на порцията, ако следите теглото си. "По-добре е да избирате пълнозърнести, защото съдържа повече фибри, витамини, минерали и протеини, тъй като обвивката на зърното е останала", казва Смит. Psst! Сдвоете пълнозърнестите си макарони със здравословен сос за паста, за да избегнете добавяне на захари.

Яжте това вместо: Въпреки че харесваме пълнозърнести храни, най-здравословният начин да се оправят макароните ви е със заместители като спагети скуош и юфка с тиквички. И двете са богати на калий и витамини А и С!

Бяло брашно

Като обикновено правило е винаги по-здравословно да избирате пълнозърнести и пълнозърнести варианти пред продукти, направени с бяло брашно. За да се получи бяло брашно, пшеничните зърна са силно рафинирани и преработени, като се премахва храната от онова влакно, което телата ни обичат толкова много. Пълнозърнестото брашно се произвежда от едни и същи зърна, но запазва съдържанието на фибри, тъй като не е претърпяло тежката обработка. Получаването на достатъчно фибри е важно при всяка диета, защото помага за понижаване на холестерола, подпомага елиминирането на отпадъците и увеличава загубата на тегло.

Яжте това вместо: Ако знаете, че отказването от храни с бяло брашно - гевреци, зърнени храни, бисквити, печени изделия и т.н. - ще бъде особено трудна настройка за вас, потърсете 100% пълнозърнест хляб или изберете тестени изделия или бисквити, които съдържат комбинация от бяло и пълнозърнесто брашно

Топло-пастьоризирани сокове

За разлика от тези студено пресовани зелени сокове, които виждате да изскачат навсякъде, топлинно пастьоризираните сокове не са толкова здравословни, колкото изглеждат. Сокове като портокал и червена боровинка често трябва да се нагряват на много високи нива, а също така трябва да са с по-високо съдържание на захар - много от тях съдържат добавена захар, за да се преработят. „Процесът на пастьоризация може да убие някои от хранителните вещества, тъй като температурата е толкова висока“, обяснява Смит.

Пийте това вместо това: Опитайте се да изберете студено пресовани или непреработени сокове, които съдържат по-високо съотношение между зеленчуци и плодове, за да избегнете скокове в кръвната захар и да извлечете най-много ползи за здравето. Освен това имайте предвид, че плодовият сок често може да демонтира доста бързо усилията за отслабване - така че дори не се притеснявайте със сок за почистване!

Сладко вино

Да, виното има някои антиоксиданти - най-вече ресвератролът в червеното вино, който може да помогне за предотвратяване на увреждане на кръвоносните съдове, да намали холестерола на липопротеините с ниска плътност (LDL) и да предотврати образуването на кръвни съсиреци. Но обикновено, колкото по-сладко е виното, толкова повече калории има. Сухото вино има около 106 калории на чаша, докато сладкото десертно вино може да има около 225 или повече. Три чаши вино с вечеря могат да ви дадат допълнителни 400 калории. Ще получите малко от този ресвератрол, но не много в начина на хранене.

Пийте това вместо това: „Проучванията показват, че червените и лилавите гроздови сокове могат да осигурят едни и същи сърдечни ползи от червеното вино“, казва Катрин Зератски, RD, LD.

Напитки на базата на кафе

О, човече, тук наистина калориите могат да започнат да се натрупват. Въпреки че самото кафе има нищожна калорична стойност, много напитки в менюто на вашето кафене могат да съдържат една четвърт от калориите, които обикновено се изискват, за да отговорят на вашите енергийни нужди. 20-унция тиква подправка лате от Starbucks, например, се предлага в 510 калории, 20 грама мазнини и 62 грама захар.

Пийте това вместо това: Черно кафе. Прекарайте известно време в идентифицирането на нотите, които плават във вашата лодка, и скоро ще погледнете тези мазни, захарни, калорично надути течни десерти като нещо от миналото си.

СВЪРЗАНИ: Лесното ръководство за намаляване на захарта най-накрая е тук.

Кроасани

Знаем, знаем - ухапването в маслен, люспест кроасан може да бъде трансцендентно изживяване. Яжте обаче твърде много от тях и доста скоро коремът ви може да надхвърли катарамата на колана ви. Масленият кроасан от Starbucks има около 310 калории, като повече от половината от тях са от мазнини.

Яжте това вместо: Вземете малко овесени ядки. Овесът има много фибри и е идеална закуска. Порция овесена каша Starbucks Classic Whole Grain е само 160 калории. Може да откриете, че придружаващата опаковка сушени плодове прави пакетчето кафява захар излишно.

Понички

Хайде. Как тези неща някога са се превърнали в храна за закуска? Някои от предложенията на Dunkin 'Donuts се доближават до 500 калории - и 0 грама всичко хранително.

Яжте това вместо: Удовлетворете сладкия си зъб, като направите няколко енергийни топки, които да ядете с черното си кафе. Просто смесете някое или всички от следните: Сушени, неподсладени плодове, овес, мед и смляно ленено семе (което добавя омега-3 за енергизиращ тласък). Ядковото масло, нарязаните ядки, парченцата тъмен шоколад и неподсладеният, настърган кокос са други хранителни възможности. Добавете малко вода, по малко, докато сместа се навлажни достатъчно, за да я оформи на топки от 1 унция. Ако използвате сини сливи, овес, мед и ленено семе, всяка енергийна топка има около 100 калории, 3 грама протеин и 3 грама фибри.

Кетчуп

Погледнете бутилка кетчуп. Тогава си представете, че една четвърт от тази бутилка е пълна със захар - защото е така. Не се заблуждавайте да мислите, че тази вездесъща подправка има много общо с добротата, която естествено се съдържа в доматите. Захарта и солта заместват всеки ликопен за борба с рака, който се съдържа.

Яжте това вместо това: Малко по-скъп, но си заслужава, е органичният кетчуп. Изследванията показват, че органично отгледаните домати произвеждат почти два пъти повече ликопен.

Майонеза

Редовният майонеза се нарежда сред най-лошите от празнокалоричните подправки. Но дори и обезмаслените сортове майонеза не са много по-добри, като се има предвид захарта и консервантите, които те съдържат. Освен това е загадка дали майонезата е дори храна; в края на краищата е направен с яйца, но с удоволствие може да седи, в хладилник, месеци на рафт в супермаркет, без да се разпада или отделя. Има нещо не съвсем правилно в това.

Яжте това вместо: Можете да направите по-здравословна версия на майонеза у дома, като смесите гръцко кисело мляко, лимонов сок, горчица, черен пипер и подправки. Ще спестите повече от 200 калории и 20 грама мазнини на порция четвърт чаша. Освен това гръцкото кисело мляко е богато на протеини и калций!

Крема сирене

Две супени лъжици редовно крема сирене имат 100 калории, 9 грама мазнини и 6 грама наситени мазнини. Какво получавате хранително за всичко това? Не много. Крема сиренето не осигурява значително количество полезни за вас хранителни вещества; дори броят на калция в него куца.

Яжте това вместо: Neufchâtel е сирене от крема сирене от Франция, което дебютира през европейските тъмни векове. Порция от 100 g съдържа 253 калории - 89 по-малко от същото количество крема сирене Филаделфия. Освен това има 11 грама по-малко мазнини от американския си братовчед. Mon Dieu!

Пица с дебела кора

Сиренето има протеин, а продуктите на основата на домати имат ликопен. Това е добрата новина за пицата. Лошата новина се съдържа във висококачествената кора с ниско съдържание на хранителни вещества. Обикновено направено от рафинирано бяло брашно, тестото за пица не само ще придаде много малко храна на тялото ви, но също така ще повиши нивата на инсулина, което означава, че тези празни калории ще ви накарат да жадувате за по-прости въглехидрати.

Яжте това вместо: Няма да ви молим да спрете да ядете пица; ние не сме чудовища. Ние обаче ще ви предложим да изберете по-тънка коричка, когато можете. И ето един бонус съвет на нюйоркчанина: Тези неща, които наричат ​​пица в Чикаго? Това не е пица. Избягвай го.

Знаем, че е футболен сезон и че нищо не върви по-добре с пилешките крила от бира, но повечето бири не си струват калориите. Порция Budweiser от 12 унции съдържа 143 калории. Бирата възлиза на малко повече от течните въглехидрати и растящите черва.

Пийте това вместо това: Ако ще пиете бира, изберете Гинес. Въпреки тежкия, сърдечен тъмен външен вид, този стаут ​​има 20 калории по-малко на порция от 12 унции, отколкото пъпка. Но има и още. Проучване на Университета в Уисконсин установи, че умерената консумация на Гинес работи като аспирин за предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци, които увеличават риска от инфаркти. Това е така, защото съдържащите се в него антиоксиданти са по-добри от витамините С и Е, като предпазват лошия LDL холестерол от запушване на артериите.

Сос за барбекю

Само две супени лъжици сос за барбекю съдържат 100 калории, повече от 10 грама захар и 22 грама въглехидрати. Това е достатъчно, за да превърнете парче пиле на скара в кола за доставка на празни калории.

Яжте това вместо: Ще оправите здравето си и кръста си, като смесите соев сос с ниско съдържание на натрий и малко мед. Без да прекалявате с празни калории, пак ще получите сладкия и остър вкус, за който жадувате.

Преработени меса

В най-естественото си състояние месото съдържа много протеини, витамини и минерали, важни за здравето. Но колкото повече се занимавате с месо, толкова повече лошите неща компенсират добрите. Преработените и/или пушени меса като болоня, кренвирши, бекон, салам и прошуто са мазни, солени и заредени с нитрати. И според доклад на СЗО, 50 грама преработено месо на ден (това е по-малко от две филийки бекон) увеличава шанса за развитие на колоректален рак с 18 процента. Yikes!

Яжте това вместо: Gravlax. Въпреки че все още се лекува със сол, захар и копър, това скандинавско ястие със сьомга не изисква пушене - процес, свързан с рак. Сьомгата е не само чудесен източник на протеини и омега-3, но също така съдържа много витамин D.

Обличане на ранчо

Ранчото има две основни съставки: майонеза и заквасена сметана. Четвърт чаша от нещата обслужва 220 калории и 22 грама мазнини. Това е най-бързият начин да съсипете иначе здравословна салата или чиния с crudites.

Яжте това вместо: Хумус. Той се предлага в различни вкусове, а две супени лъжици ще ви спестят 55 калории и 8 грама мазнини над ранчото.

Палачинки

Бяло брашно, сол, захар, масло, яйца, мляко. Съществуват твърде много съставки с ниска хранителна плътност (и не достатъчно от яйцата и млякото), за да се правят палачинки, различни от големи стари дискове с празни калории. Добавянето на шоколадов чипс, сироп или повече масло определено няма да помогне.

Яжте това вместо: Можете да направите това ястие малко по-питателно, като замените бялото брашно и захарта със смес от пълнозърнесто брашно, овес, пекан и канела. Добавянето на банани или боровинки като заливка ще помогне. Ако използвате сироп, изберете 100% чист кленов сироп, а не фалшивите неща, получени от царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза.

Пържени картофки

Картофите са зеленчуци. Какво е френски пържен, освен зеленчук, затоплен с малко масло? Съжалявам, че пукнахте балона си, но много от хранителните вещества и фибрите в пръчката се съдържат в кожата. Кожата в повечето случаи се отстранява при приготвяне на пържени картофи. О, и тогава има мазнини. Картофите на стойност на картофи имат много по-голяма площ от самия картоф, което им позволява да поемат много мазнини. Ето защо средният ред картофи има 365 калории, докато средно печеният картоф има само 161 калории.

Яжте това вместо: Сладките картофи ще бъдат вашият нов най-добър приятел за вашите пържени желания! Няма да ги пържите; просто капнете малко зехтин върху тях и ги хвърлете във фурната. Това ще намали съдържанието на мазнини, а също така ще получите доза фибри и витамин А.

Сладолед

Факт е, че сладоледът трябва да има 10 процента млечна мазнина, за да може дори да се нарича сладолед; някои сортове имат до 16 процента. Млечните мазнини са до голяма степен холестерол, който е наситена мазнина. Когато нивото на холестерола в кръвта ви е твърде високо, то може да се натрупа като плака, мастен налеп в артериите, който пречи на кръвния поток и повишава риска от сърдечни заболявания и инсулт. Сладоледът също е с високо съдържание на захар, което съставлява по-голямата част от съдържанието на въглехидрати. Дори „невинната“ чаша ванилов сладолед все още съдържа 267 калории, 32 грама въглехидрати и 14 грама мазнини. Ще получите малка доза калций, но сладоледът никога не си заслужава калориите, освен ако не е еднократно лазурно лечение за вашите вкусови рецептори.

Яжте това вместо: Сорбет. Той е направен от плодов сок и сироп, така че има много захар в това лечение, свързано със сладолед. И въпреки че не съдържа протеини и калций, предлагани от братовчеда му на млечна основа, той е нискокалоричен и без мазнини.

Лучени кръгчета

Луковият пръстен е чудесен пример за това как всичко, което е добро за един зеленчук, може да бъде изхвърлено. Някои казват, че са дори по-лоши от пържените картофи, защото пръстените лук имат повече калории, повече наситени мазнини, повече захар и по-малко калий.

Яжте това вместо: Порция от 3 унции пържени каламари - вкусен лук, подобен на пръстен - съдържа около 150 калории, 15 грама протеин, 6 грама мазнини и 6 грама въглехидрати. Освен това има много цинк и витамини от група В. Още по-добре е, ако вместо това можете да правите каламари на скара!