Посещението на супермаркета е една от онези дейности, които в зависимост от настроението ви могат да се почувстват като разходка в парка или труд с херкулесови размери. Влезте с гърмящ корем и количката ви ще бъде натрупана високо с бисквити, сладки бисквити и чипс. Влезте, след като сте натъпкали лицето си с пайове с месо и това ще бъде съвсем друга история ...

fiber

Истината е, че най-добрият начин да стигнете до този голям седмичен магазин е да съберете списък за пазаруване, който отбелязва всички кутии. Организиран седмичен списък за пазаруване може да ви помогне да се запасите с правилните храни, да управлявате теглото си и да останете здрави в супермаркета.

Ако търсите вдъхновение, вижте списъка за пазаруване на хранителни стоки, който сме съставили по-долу. Не забравяйте да включите храни от всяка група!

Пресни плодове и зеленчуци

Според австралийските диетични насоки The Eat for Health, трябва да се стремите да ядете пет порции зеленчуци и две парчета плод на ден. Има много възможности за избор в пътеката за плодове и зеленчуци, така че не забравяйте да включите разнообразие.

Следващата селекция е пълна с фибри и витамини и предлага широка гама от сурови и варени варианти.

  • Ябълки
  • Банани
  • Малини, къпини и боровинки
  • Мандарини
  • Домати, краставици и маруля
  • Авокадо
  • Лук Capsicum
  • Броколи
  • Карфиол
  • Сладки картофи
  • Моркови
  • Джинджифил, червени люти чушки и чесън
  • Сушен боб, грах, леща

Месо, риба, яйца и варива

За месоядните е доста лесно да намерят добри източници на протеин. Основното нещо, което трябва да запомните, е думата „постно“. Червеното месо и преработеното месо не трябва да се изхвърлят изцяло, но експертите препоръчват по-голямата част от избора на протеини да бъде постно. Примерите включват риба и птици. Зеленчуците и месоядците също могат да се погрижат за яйцата и варивата за техния протеин.

  • Пилешки гърди и бедра
  • Турция гърди филийки
  • Филета от сьомга
  • Скариди
  • Консервирана риба тон
  • Яйца Изсушен боб, грах и леща

Млечни

Млечните продукти са пълни с протеини, калций и основни витамини, така че това е основна диета както за месоядците, така и за вегетарианците. Просто е важно да изберете опции с намалено съдържание на мазнини и сирена, които не съдържат твърде много сол.

  • Обезмаслено мляко
  • Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
  • Нискомаслено сирене
  • Обогатени с калций млечни алтернативи (соево мляко, кисело мляко и сирена)

Хляб, тестени изделия, ориз и зърнени храни

Много хора вярват, че трябва да стоите далеч от въглехидратите, ако се опитвате да управлявате теглото си. Но нишестените храни са важна част от балансираната диета и изрязването им няма да ви донесе никаква полза в дългосрочен план.

Опитайте се да избирате пълнозърнести версии на любимите си зърнени храни и храни, съдържащи скорбяла, толкова често, колкото можете. Пълнозърнести сортове храни като хляб, тестени изделия, ориз, зърнени закуски и овес съдържат повече фибри, витамини и минерали, отколкото техните рафинирани аналози. Тези храни трябва да съставляват около една трета от всяко хранене.

  • Пълнозърнест хляб
  • Пълнозърнести тортили
  • Пълнозърнести тестени изделия
  • Пълнозърнест ориз
  • Овес
  • Зърнени люспи от трици

Замразени и консервирани храни

Много хора предполагат, че прясното винаги е най-доброто - но е невероятно удобно да имате вкъщи някои консервирани и замразени храни. Грахът и сладката царевица са добър източник на фибри и замразяват добре, докато замразените плодове са чудесни за приготвяне на смутита.

Консервираните варива и зърната са от съществено значение за приема на протеини и фибри (особено ако сте вегани или вегетарианци) и са идеални за пълнене на супи или къри.

Замразени

  • Грах
  • Сладка царевица
  • Горски плодове
  • Манго
  • Праскови
  • Броколи
  • Зелен боб
  • Моркови
  • Цвекло
  • Консерви Бъбречни зърна
  • Нахут
  • Леща за готвене
  • Боб с ниско съдържание на захар и ниско съдържание на сол

Сладки лакомства и пикантни закуски

Всички от време на време трябва да се наслаждаваме на малко сладост и въпреки че странното шоколадово блокче или парче торта не могат да навредят, добра идея е да придобиете навика да хапвате алтернативи. Изброените по-долу леки храни създават идеални следобедни лакомства без вина.

  • Сушени плодове
  • Бадеми и шам фъстък
  • Овесени питки с хумус с ниско съдържание на мазнини
  • Fiber One ™ 90-калорични сладки лакомства

Един ден на хранителни продукти

Като идея какво бихте могли да приготвите с тези хранителни стоки, разгледайте този примерен план за хранене. Той е пълен с протеини, въглехидрати, фибри и витамини и минерали, които ще ви оставят да се чувствате подхранени и щастливи.

Закуска

Овес с нискомаслено мляко и нарязан банан

Обяд

Печен картоф с печен боб

Салата от маруля, домат и краставица

Лека закуска

Шепа сушени плодове и ядки

Вечеря

Ленти от пилешки гърди, пържени с капусик и лук, домашна салса (домат, чесън, лют пипер) и купчина натурално кисело мляко, увити в пълнозърнеста тортила

Десерт

Fibre One ™ Chocolate Fudge Brownie

Ако това ви гъделичка вкусовите рецептори, можете да получите още повече вдъхновение за вашата кошница за пазаруване, като се консултирате с нашия план за хранене с високо съдържание на фибри.