Обучението за метаболитна резистентност (MRT) - извършване на серия от упражнения за съпротива едно след друго с минимални периоди на почивка - е мощен инструмент за загуба на мазнини. Тя ви позволява да поддържате висок пулс - изгаряте повече калории - като същевременно изграждате мускули и увеличавате метаболизма си.
Но докато MRT обучението може да отнеме по-малко време от традиционните рутинни процедури или кардио сесии в стабилно състояние, тези тренировки могат да бъдат логично предизвикателни, когато нямате време или липсва необходимото пространство.
Тук идват комплексите.
Какво е комплекс
Комплексът е последователност от упражнения, изпълнявани гръб до гръб с използване на единично оборудване, в една зона, без почивка между упражненията, без промяна на тежестите и без пускане на оборудването.
Комплексите премахват препятствията в пространството и оборудването, с които можете да се сблъскате при обучение по MRT; премахнете периодите на почивка между упражненията; и кондензирайте цялата тренировка за по-малко от 15 минути. И, благодарение на нарастването на общия обем на тренировките, са един от най-ефективните начини за драстично и бързо отделяне на телесни мазнини и изграждане на мускули.
Правила на пътя
- Изберете сложни упражнения като клекове, мъртва тяга, редове, преси и почиствания, като изолиращи упражнения като бицепсови къдрици, трицепс откат, удължаване на крака или повдигане на раменете.
- Редувайте между упражнения за горната и долната част на тялото, за да сведете до минимум местната умора.
- Упражнения за последователност за възможно най-плавен преход; минимизиране на необходимостта от промяна на позицията на ръката.
- Поставете упражнения, които са технически взискателни в началото на комплекса
- Изберете тежест, която ще предизвика най-слабото ви упражнение. С други думи, вероятно можете да клякате назад много повече, отколкото можете да натискате рамото, така че изберете тежест въз основа на това, с което можете да се справите с раменната преса.
Повторения, сетове и периоди на почивка
- Ако сте начинаещ, останете с една схема за повторение; обикновено 6-10 повторения на упражнение.
- Ако имате много опит под бара, можете да експериментирате с различен брой повторения, които изпълнявате от упражнение до упражнение. Използвайте по-ниски повторения за по-предизвикателните упражнения и по-високи повторения за по-малко предизвикателните. Например, можете да направите 6 повторения на огънат ред или раменна преса, последвани от 10 повторения на преден клек или мъртва тяга.
- В зависимост от това какво друго правите този ден, насочете се към 3-5 комплекта на комплекс.
- Времето, през което почивате между упражненията, играе основна роля за общата интензивност на тренировката. 90 секунди са склонни да бъдат най-сладкото място, въпреки че можете да регулирате това до 2 минути или надолу до 1 минута в зависимост от вашата способност за възстановяване.
Примерни комплекси
Слово за предпазливост
Ако всички предимства на комплексите изглеждат твърде добри, за да са истина, ето, позволете ми да предложа малко предпазливост.
Същите качества, които превръщат комплексите в ефективно средство за обучение, също могат да направят изпълнението им потенциално много болезнено преживяване.
Комплексите - които обикновено траят между 60-90 секунди - изискват от тялото ви да се мобилизира бързо и да разпределя огромно количество енергия, като изтласква капацитета до почти системните граници.
За целта тялото ви разгражда складираната захар в кръвта и мускулните тъкани до по-малка молекула, наречена лактат. Този процес - наречен анаеробна гликолиза - създава редица метаболитни странични продукти, които променят нивата на рН в мускулните клетки. Ако някога сте вдигали тежест до неуспех, особено при висок диапазон на повторение, това е усещането за парене, което получавате дълбоко в мускула в края на сета.
Обучението за метаболитна резистентност (MRT) - извършване на серия от упражнения за съпротива едно след друго с минимални периоди на почивка - е мощен инструмент за загуба на мазнини. Тя ви позволява да поддържате висок пулс - изгаряте повече калории - като същевременно изграждате мускули и увеличавате метаболизма си.
Но докато MRT обучението може да отнеме по-малко време от традиционните рутинни упражнения или кардио сесии в стабилно състояние, тези тренировки могат да бъдат логистично предизвикателни, когато нямате достатъчно време или липсва необходимото пространство.
Тук идват комплексите.
Какво е комплекс
Комплексът е последователност от упражнения, изпълнявани гръб до гръб с използване на единично оборудване, в една зона, без почивка между упражненията, без промяна на тежестите и без пускане на оборудването.
Комплексите премахват препятствията в пространството и оборудването, с които можете да се сблъскате при обучение по MRT; премахнете периодите на почивка между упражненията; и кондензирайте цялата тренировка за по-малко от 15 минути. И, благодарение на нарастването на общия обем на тренировките, са един от най-ефективните начини за драстично и бързо отделяне на телесни мазнини и изграждане на мускули.
Правила на пътя
- Изберете сложни упражнения като клякам, мъртва тяга, редове, преси и почиствания, като изолиращи упражнения като бицепсови къдрици, трицепс откат, удължаване на крака или повдигане на раменете.
- Редувайте между упражнения за горната и долната част на тялото, за да сведете до минимум местната умора.
- Упражнения за последователност за възможно най-плавен преход; минимизиране на необходимостта от промяна на позицията на ръката.
- Поставете упражнения, които са технически взискателни в началото на комплекса
- Изберете тежест, която ще предизвика най-слабото ви упражнение. С други думи, вероятно можете да клякате назад много повече, отколкото можете да натискате рамото, така че изберете тежест въз основа на това, с което можете да се справите с раменната преса.
Повторения, сетове и периоди на почивка
- Ако сте начинаещ, останете с една схема за повторение; обикновено 6-10 повторения на упражнение.
- Ако имате много опит под бара, можете да експериментирате с различен брой повторения, които изпълнявате от упражнение до упражнение. Използвайте по-ниски повторения за по-предизвикателните упражнения и по-високи повторения за по-малко предизвикателните. Например, можете да направите 6 повторения на огънат ред или раменна преса, последвани от 10 повторения на преден клек или мъртва тяга.
- В зависимост от това какво друго правите този ден, насочете се към 3-5 комплекта на комплекс.
- Времето, през което почивате между упражненията, играе основна роля за общата интензивност на тренировката. 90 секунди са склонни да бъдат най-сладкото място, въпреки че можете да регулирате това до 2 минути или надолу до 1 минута в зависимост от вашата способност за възстановяване.
Примерни комплекси
Слово за предпазливост
Ако всички предимства на комплексите изглеждат твърде добри, за да са истина, ето, позволете ми да предложа малко предпазливост.
Същите качества, които правят комплексите ефективен инструмент за обучение, също могат да направят изпълнението им потенциално много болезнено преживяване.
Комплексите - които обикновено траят между 60-90 секунди - изискват от тялото ви да се мобилизира бързо и да разпределя огромно количество енергия, като изтласква капацитета до почти системните граници.
За целта тялото ви разгражда складираната захар в кръвта и мускулните тъкани до по-малка молекула, наречена лактат. Този процес - наречен анаеробна гликолиза - създава редица метаболитни странични продукти, които променят нивата на рН в мускулните клетки. Ако някога сте вдигали тежест до неуспех, особено при висок обхват на повторение, това е усещането за парене, което получавате дълбоко в мускула в края на сета.
- Диетични препоръки за велосипедисти по време на тренировка за надморска височина
- Вземете месец Доставка Органо Злато Чиста Ганодерма Отслабване Черно кафе Мощни антиоксиданти И
- Използване на диетични корпуси от сусамови семена върху агнешкото представяне, липидното окисление и мастните киселини
- Влезте във форма с тези основи на обучение по плуване АКТИВНО
- Вземете обучение с висока интензивност с тази форма за тренировка Tabata At Home