Що се отнася до оптималното количество вода за пиене всеки ден, изглежда всеки има различно мнение. И така, трябва ли да пием 6-8 чаши, два литра или дори повече? Други течности освен водата ли се броят? И какви са предупредителните знаци, че пиете твърде малко вода? Потърсихме специалиста по хранене (MBANT) Кери Торенс за нейното експертно мнение.

food

Какви са ползите от питейната вода?

Когато спрете да мислите, че повече от две трети от тялото ви е вода, очевидно е колко е важно да останете добре хидратирани. Хидратацията е необходима за храносмилането, за сърцето и кръвообращението ни, за контрол на температурата и за доброто функциониране на мозъка ни. Водата е без съмнение най-важният компонент на човешкото тяло.

Пиенето на вода може да повиши умствената дейност

Изследванията показват, че загубата на само 1% от телесното тегло в течности може да намали умствената дейност, както и потенциално да предизвика умора и главоболие. Това леко ниво на дехидратация може лесно да настъпи в хода на нормални дневни дейности, което подчертава колко важно е малкото и често пиене за вашето здраве.

Пиенето на вода може да повиши настроението

Дехидратацията може също да повлияе на нашето настроение и психическо благосъстояние, като проучванията показват, че енергийните нива, познанието и емоциите могат да бъдат засегнати.

Питейната вода може да повиши физическата работоспособност

Ако тренирате, някои изследвания показват, че едва 2% загуба на водно съдържание в тялото ви може да повлияе на това колко добре се представяте физически. Дехидратацията може да компрометира способността на тялото ви да контролира температурата си, да увеличи чувството на умора и не е изненадващо, да направи упражненията по-трудни. Изследванията в тази област обаче са противоречиви. Едно малко проучване, което държеше атлетите на тъмно относно техния хидратиран статус, показа, че дехидратацията не променя тяхното представяне. Очевидно други фактори освен температурата, климата и издръжливостта също играят важна роля.

Какви са симптомите на дехидратация?

Жаждата и отделянето на тъмно оцветена урина са ключови признаци, че може да сте дехидратирани, както и да се чувствате отпаднали, замаяни или да имате сухота в устата и устните. Ако сте били болни от диария и повръщане или треска, можете много бързо да се дехидратирате, освен ако не заместите излишната вода, загубена от тялото. При определени обстоятелства разтвори за рехидратация могат да бъдат полезни, тъй като помагат за заместване на водата, солите и минералите, които тялото ви е загубило. Ако изпитвате това, NHS препоръчва да се консултирате с фармацевт, който може да препоръча сашета за орална хидратация, и да говорите с личния си лекар, ако симптомите Ви не се подобрят с лечението.

Проверката на цвета на урината ви се счита за най-лесният и практичен начин за оценка на вашите нужди от хидратация - стремете се да отделите урина, която е светложълта, за да изчисти цвета си.

Бебетата, децата и възрастните хора са най-застрашени от дехидратация. Посетете уебсайта на NHS, за да разберете признаците на сериозна дехидратация при възрастни и деца под петгодишна възраст.

Колко вода трябва да пиете на ден?

Нуждите на всеки индивид са уникални за него и зависят от неговото здраве, възраст, размер и тегло, както и от нивата на активност, вида работа, която върши, и климата, в който живее. Пиенето на малко и често е най-добрият начин да останат хидратирани. Във Великобритания ръководството на Eatwell предлага да се стремите към 6-8 чаши вода и други течности всеки ден, за да замените нормалната загуба на вода - около 1,2 до 1,5 литра. Водата, млякото с ниско съдържание на мазнини и напитките без захар, включително чай и кафе, са важни.

През март 2010 г. Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) публикува доклад, предлагащ достатъчен общ дневен прием от 2 литра течности за жените и 2,5 литра за мъжете. Това количество включва питейна вода, напитки от всякакъв вид и влагата, налична от храната, която ядем. Счита се, че храната ни допринася средно около 20% от приема на течности, което следователно предполага, че жената трябва да пие около 1,6 литра, а мъжът - 2 литра.

Има обаче противоречия около нуждите ни от хидратация. Някои твърдят, че липсват научни доказателства в подкрепа на възприетите ползи за здравето от пиенето на често рекламираните 2 литра на ден, особено когато става въпрос за онези от нас, които живеят в умерен климат и които водят до голяма степен заседнал начин на живот. Въпреки това, NHS все още препоръчва да консумираме около 6-8 чаши, като повече се изисква в горещо време или ако се упражняваме.

Правете течности, различни от водата?

Водата, млякото, напитките без захар и чаят и кафето са важни, но не забравяйте, че кофеиновите напитки като чай и кафе могат да накарат тялото да произвежда по-бързо урина. Плодови сокове и смутита също се броят, но тъй като те съдържат „безплатни“ захари (видът, който се препоръчва да намалим), трябва да ги ограничите до общо 150 мл на ден.

Много от храните, които ядем, допринасят за приема на течности - например ястия като супа, сладолед и желе, както и плодове и зеленчуци с високо съдържание на вода, като пъпеш, тиквичка или краставица.

Можете ли да пиете твърде много вода?

Възможно е да отидете по друг начин и да пиете твърде много, въпреки че за повечето хора със здрави бъбреци това ще се управлява чрез по-често уриниране. Хипонатриемията е състояние, причинено от твърде много вода, което кара нивата на натрий да падат опасно ниски. Спортистите, които участват в състезания за издръжливост и приемат твърде много течности, могат да бъдат изложени на риск от това състояние.

Кога трябва да се обърна към моя личен лекар?

Ако не сте отделяли урина за повече от 8 часа, чувствате се леки или летаргични, страдате от объркване или имате бърз пулс, обърнете се към вашия личен лекар или лекар. Може също да пожелаете да се консултирате с личния си лекар, ако сте изпитвали постоянна жажда, защото това може да е симптом на хронично здравословно състояние, като диабет.

Сега прочетете.

Тази статия е прегледана за последен път на 24 юни 2020 г. от Трейси Рей.

Кери Торенс, бакалавър (С отличие) PgCert MBANT е регистриран диетолог с диплома за следдипломна квалификация по персонализирано хранене и хранителна терапия. Тя е член на Британската асоциация за хранене и медицина на начина на живот (BANT) и член на Гилдията на писателите на храни. През последните 15 години тя е автор на редица хранителни и кулинарни публикации, включително BBC Good Food