наистина

Експертите са добри да ни дадат съвет за упражнения. Министерството на здравеопазването редовно актуализира насоките за физическа активност, като ни казва точно колко упражнения са ни необходими, за да подобрим здравето си, да отслабнем и други.

Президентският съвет по физическа подготовка и спорт се включи със свои собствени насоки. Дори личните треньори, като мен, предлагат основите на това как да тренирате и ще забележите, че повечето от тези насоки изглеждат приблизително еднакво: Кардио около 3-5 дни в седмицата и силови тренировки около 2 пъти седмично.

Тези насоки са полезни, но често неясни, оставяйки да се чудите: Колко упражнения наистина са ми необходими, за да отслабна?

Упражнение, което работи за вас

Това, което много от нас искат, когато търсим съвет за упражнения, е спецификата. Искаме да знаем какви дейности да правим и за колко време, колко трудно да работим и как да правим упражненията.

Искаме някой да каже: „Ето разписанието на тренировките, от което се нуждаете, за да стигнете точно там, където искате да отидете“. Въпреки че много експерти ще ви кажат, че имат отговора, истината е, че никой график не отговаря на вашите точни нужди.

И така, как да разберете колко упражнения са ви необходими? Едно място за започване е с вашите цели. За да ви помогна, разбих насоките за трите най-често срещани цели: по-добро здраве, предотвратяване на наддаването на тегло и, разбира се, отслабване. Включените примерни тренировки и графици ще ви помогнат да превърнете упражненията в реалност.

Насоки за вашето здраве

Насоките за физическа активност за американци, публикувани от Министерството на здравеопазването, препоръчват:

  • Правете умерено интензивно кардио 30 минути на ден, пет дни в седмицата или прави енергично интензивно кардио 20 минути на ден, 3 дни в седмицата.
  • Правете също 8 до 10 упражнения за силова тренировка, 8 до 12 повторения на всяко упражнение два пъти седмично.

Направете го реалност

Следващите примери показват как можете да планирате тренировките си, за да отговарят на указанията:

Просто започвам

Този график на тренировките е добър избор, ако сте начинаещ и не сте напълно готови за 5 дни кардио:

  • Понеделник: 20 минути кардио
  • Вторник: Обща сила на тялото
  • Сряда: 20 минути кардио
  • Четвъртък: Почивка
  • Петък: 20 минути кардио
  • Събота: Обща сила на тялото

Смесете и съчетайте

Тази поредица отвежда нещата малко по-напред с повече тренировки и повече интензивност:

  • Понеделник: 30 минути елипсовидно, средно темпо
  • Вторник: 20-минутна интервална тренировка (алтернативно ходене и джогинг или тази тренировка за интервали за начинаещи)
  • Сряда: Обща сила на тялото
  • Четвъртък: Интервали от 20 минути (алтернативно ходене и джогинг или тренировка за интервали за начинаещи)
  • Петък: Обща сила на тялото
  • Събота: Три 10-минутни разходки с бързо темпо

Насоки за предотвратяване на наддаване на тегло

Въпреки че няма официални насоки за предотвратяване на наддаване на тегло, позицията на ACSM по въпроса предполага, че тренировките с умерена интензивност между 150-250 минути (20-35 минути дневно) или около 1200 до 2000 kcal седмично могат да ви помогнат да поддържате теглото си.

За да видите как изглежда това в реалния живот, разгледайте примерния график по-долу, който предвижда изгорени калории за човек с тегло 150 фунта:

Примерни тренировъчни серии

Тази програма за упражнения включва разнообразни кардио дейности, всички изпълнени с умерено темпо, заедно със силова тренировка и йога тренировка, за пълна и балансирана програма:

  • Понеделник: Елиптичен тренажор, 40 минути с умерено темпо, 327 калории, 10-минутно разтягане, 40 калории
  • Вторник: Основно общо тяло, 30 минути, 100 калории
  • Сряда: Разходка, 45 минути при 4.5 mph, 322 калории, 10-минутно разтягане, 40 калории
  • Четвъртък: Основно общо тяло, 30 минути, 100 калории
  • Петък: Плувни обиколки, 20 минути, 137 калории
  • Събота: Клас по йога, 60 минути, 170 калории

Общо време: 245 минути
Очаквани изгорени калории: 1236

Насоки за отслабване

Сега стигаме до мекотата, количеството упражнения, от които се нуждаете, за да отслабнете. Виждате, че са нужни доста упражнения, само за да се предотврати натрупването на тегло, а е необходимо, дори повече, за да отслабнете.

ACSM препоръчва 200-300 минути всяка седмица упражнения с умерена интензивност, за да отслабнете.

Имайте предвид обаче, че ако работите по-усилено за някои тренировки, ще получите повече пари за парите си. За да го видите в действие, примерната рутина по-долу показва как 150-килограмов трениращ се побира за 300 минути упражнения седмично:

Серия за отслабване

  • Понеделник: 30 мин. Интервална тренировка с висока интензивност (HIIT) - Редувайте 1 минутно бягане (10 mph или възможно най-бързо) с 2 минути ходене (4,5 mph) за 30 минути, калории 320. Основно общо тяло, 30 минути, 100 калории
  • Вторник: 60 минути клас по кикбокс, 550 калории
  • Сряда: 30-45 мин. Сила на долната част на тялото, 300 калории, 15-минутно разтягане, 42 калории
  • Четвъртък: 60 мин клас йога, 170 калории
  • Петък: 45 мин HIIT - Редувайте 1 минута 10 мили в час с 2 минути при 4,5 мили в час за 45 минути, калории 480
  • Събота: 30 мин. Тренировка за горната част на тялото 150 калории

Общо време: 315 минути
Очаквани изгорени калории: 2112

Осмисляне на всичко

Ако сте начинаещ, който се опитва да отслабне, може да се отклоните от количеството упражнения, които трябва да направите. Добрата новина е, че не е нужно да започвате на това ниво. Всъщност един чудесен начин да го подходите е да започнете с фокус върху подобряването на здравето си.

Тези тренировки са идеални за начинаещи и ви позволяват да изградите здрава основа на сила, преди да преминете към по-напрегнатите рутини, необходими за поддържане и отслабване. Започнете с това, с което можете да се справите, и използвайте насоките само като това: Насоки за създаване на програма, която работи за вас.