Кой е най-добрият начин да отслабнете?
Ако искате да отслабнете, може би се чудите колко тегло можете спокойно да отслабнете за седмица или две. Националните здравни институти (NIH) препоръчват да се опитвате да сваляте между един и два килограма на седмица.
Отслабването с бавна и стабилна скорост всъщност е по-добро за тялото ви, защото помага да се гарантира, че тялото ви губи мазнини и поддържа теглото. Когато прекалено бързо отслабнете, в крайна сметка губите предимно тегло на водата поради изчерпване на гликогена. Този тип тегло бързо ще се върне, когато възстановите гликогена. Загубата на тегло на водата не е същото като загубата на съхранение на мазнини. За да отслабнете и да го поддържате, ще трябва да загубите мазнини, а не само вода.
Здравословното тегло варира за всеки индивид. Важно е никога да не оценявате здравето си само въз основа на число от скалата, а вместо това да поддържате здравословно тегло за вашия тип тяло. Телата на някои хора могат да задържат вода или да проливат тегло бързо. Така или иначе, трябва да започнете да виждате как тялото ви се променя през първите месец или два от режима за отслабване.
Стремете се първоначално да отслабнете с 10 процента от телесното си тегло, със скорост от една до две лири на седмица, и поддържайте това тегло в продължение на шест месеца, преди да продължите да сваляте повече тегло.
Можете също така да се консултирате с Вашия лекар, за да определите дали имате наднормено тегло, тъй като различните типове тяло могат да тежат повече от другите. Например, някой с много мускулесто телосложение може да тежи повече от някой с много слаба фигура, но да не е с наднормено тегло. Ако имате наднормено тегло, отслабването може да помогне за намаляване на риска от здравословни усложнения, като диабет и сърдечни заболявания.
Има много различни пътища за отслабване, но като цяло формулата е проста: яжте по-здравословно и се движете повече. Не се хващайте на модни диети или фитнес тенденции. Вместо това изберете хранителни навици, които имат смисъл за начина ви на живот и упражнения, които ви харесват.
NIH препоръчва няколко стъпки за отслабване, включително:
- Преброяване на калории. Всеки е различен, но NIH препоръчва да се ядат от 1000 до 1200 калории на ден за жените и около 1600 калории на ден за мъжете. Отслабвате, когато тялото ви приема по-малко калории, отколкото изгаря. Намаляването на общите ви калории с 500 до 1000 калории на ден ще се превърне в процент на загуба на тегло от един до два килограма на седмица.
- Фокусирайте се върху храненето, а не върху калориите. Но трябва да имате предвид, че питателните, пресни храни са по-здравословни от преработените „диетични“ храни. Нискокалоричните не означават непременно здравословно! Също така е важно да ядете достатъчно храна всеки ден, така че тялото ви да не мисли, че гладува и да забави метаболизма ви. Фокусирайте се върху балансирана диета с постни протеини, много пресни зеленчуци, цели, непреработени източници на въглехидрати и плодове и малки количества ненаситени мазнини.
- Стремете се към комбинация от упражнения. Не ставайте роби на само кардио. Вместо това се уверете, че вашата рутинна тренировка включва тренировки за съпротива - или с използване на телесното тегло, или с действителните тежести - кардио и много разтягане. Работата с различни мускулни групи поддържа тялото ви да гадае и задейства метаболизма ви, дори когато тренировката ви приключи. Насочете се към 30 до 90 минути упражнения на ден и си правете поне един пълен почивен ден в седмицата, за да дадете на тялото си време за излекуване и почивка.
- Наемете помощ. Професионален треньор или диетолог може да ви помогне да останете отговорни и да разработите персонализирани тренировки и планове за хранене за вас. Ако бюджетът ви не позволява това, YouTube разполага с множество безплатни тренировки, които можете да правите у дома.
- Спете. Не, сериозно. Получаването на пълни седем до девет часа през нощта всъщност ще ви помогне да отслабнете. Когато тялото ви е лишено от сън, метаболизмът ви се забавя и хормоните, които контролират глада ви, се увеличават, което ви кара да искате да ядете повече храна.
- Използвайте технология. Технологията може да бъде забавна помощ за отслабване. Инсталирането на безплатно приложение за преброяване на калории може да ви помогне да разберете какво има в храните, които ядете, и да премахнете предположенията, когато ядете навън. Други технологични инструменти, като FitBit, могат да ви помогнат да включите повече физическа активност в деня си и дори да започнете забавно състезание с приятели.
- Пия вода. Колкото повече вода, толкова по-добре. Заменете всички нездравословни напитки, като сладки напитки или сода, с вода. Водата ще ви помогне да поддържате метаболизма си, ще изхвърля токсините и ще попречи на тялото ви да регистрира дехидратация като глад.
- Помислете за медицинска помощ. Операциите и процедурите за отслабване може да са подходящи и полезни за някои хора. Ако сте затлъстели, говорете с Вашия лекар, за да определите дали сте кандидат за операция за отслабване.
Ключът към успешното отслабване е да се помни, че бавното и стабилно отслабване е по-добре за тялото ви, отколкото драстичната промяна. Ако спазвате здравословни навици за отслабване, трябва да сведете до минимум загубата на тегло с вода, като същевременно увеличите загубата на тегло, дори още през първата седмица. Не забравяйте да се съсредоточите върху установяването на по-здравословен начин на живот, а не само върху промяната на теглото си.
Ако в началото не забележите разлика, продължете със здравословните си хранителни навици и физически упражнения. Всеки отслабва по различен начин. Ако имате „почивен“ ден, не се отказвайте. Напредъкът е постигнат с течение на времето и не е дерайлиран от един късен нощен сладолед.