Кардио. Това е полезно за сърцето ви и изгаря мазнините и независимо дали го обичате или мразите, знаете, че трябва да го правите. Но колко ви трябват, за да сте постно навреме за лятото? И какъв вид трябва да направите?
Преди да отговорим на тези въпроси, нека да прегледаме какво е необходимо, за да бъдете разкъсани. На първо място, трябва да намалите калориите от диетата си.
Няма значение дали сте в лагера с ниско съдържание на въглехидрати или обичате да ядете Froot Loops всяка сутрин (всеки подход може да работи); трябва да създадете калориен дефицит, за да загубите мазнини.
На второ място, трябва да вдигнете тежести. Без силови тренировки диетите ще ви оставят меки и слаби - упражнението за съпротива изпраща на мускулите съобщението, че не им е позволено да изгарят.
Освен това, колкото повече мускули имате, толкова по-голяма е скоростта на метаболизма ви в покой и толкова повече калории ще изгаряте ежедневно, във фитнеса и навън.
Това ни води до кардио. Има аеробна (стационарна) работа и интервални тренировки. И двете са добри допълнения към вашата диета и режим на повдигане, но нито един от тях не допринася толкова за стройното тяло, колкото вероятно си мислите.
Студени, твърди кардио факти
Нека да разгледаме колко калории могат да изгорят аеробните тренировки, започвайки с една от най-ефективните и може би най-популярната форма на стационарно кардио - джогинг. Според изследване от Харвард, 185-килограмов човек, който тича с осемминутна миля, може да изгори 555 калории за 30 минути.
"Golly", казвате вие. "Това е много."
Е, да и не. Това е повече калории, отколкото е вероятно да изгорите, като се има предвид същото време за вдигане на тежести (266 калории), но в даден момент от деня ще трябва да ядете нещо. И това е проблемът, защото е много по-лесно да се консумират калории, отколкото да се изгорят. Да кажем, че този 185-килограмов проследява бягането си със здравословно, високо протеиново ястие от осем унции пилешки гърди без кожа, една чаша кафяв ориз и толкова броколи, колкото може да побере в чинията си, облечени само с една супена лъжица зехтин. Общата калория за това хранене? Малко под 600.
С други думи, само едно ЗДРАВО хранене (повечето хора не ядат толкова добре) почти премахва изгорените калории в една интензивна аеробна сесия. Освен това ще трябва да ядете повече от веднъж на ден, но няма да се връщате отново и отново във фитнеса, така че е ясно, че яденето дори на „най-чистите“ храни може да преодолее изгарянето на калории усилия.
"Мамка му", казвате вие. "Това е гадно."
Наистина го прави. Но какво да кажем за интервални тренировки? Според Американския колеж по спортна медицина (ACSM), редуването на тежки пристъпи на упражнения с периоди на лека работа или почивка (които вероятно знаете като интервални тренировки с висока интензивност или HIIT) може да изгори повече калории в минута упражнения, отколкото аеробни тренировки . Това го прави по-ефективен във времето, но тъй като интервалните сесии са по-интензивни от аеробните, те не могат да продължат толкова дълго и това означава, че няма да изгорите повече калории като цяло.
Изследване, публикувано в American Journal of Human Biology, сравнява стационарното обучение с HIIT. Субектите са изпълнили два протокола: редували са сесии, където са тичали 20 минути направо, поддържайки пулса на умерено ниво, с тренировки, в които са правили множество, изцяло 20-метрови спринтове. След седем седмици, общото време за упражнения в тренировките за джогинг естествено беше много по-голямо, както и изгорените калории: приблизително 4410 калории от тренировката в стабилно състояние срещу само 907 за HIIT.
Може би сте чували за феномен, наречен EPOC - излишната консумация на кислород след тренировка. Това е периодът след тренировка, когато тялото ви се възстановява от сесията и изгаря калории с по-бързи темпове в сравнение със състоянието на покой. Някои треньори обичат да правят голяма работа за EPOC, като твърдят, че това е по-добре от кардиото в стационарно състояние, защото ви позволява да изгаряте калории, когато не правите нищо (подобно на ефекта, който изграждането на мускулите има върху метаболизма). Но истината е, че ефектът от EPOC не е толкова драматичен. Според ACSM всъщност е доста „скромно“, изгаряйки само около шест процента повече калории, отколкото сте изгаряли по време на самата тренировка (повече, ако сте се трудили изключително трудно - по-трудно, отколкото повечето хора са способни, но все пак не много).
И така, какво казваме? Кардиото е огромна загуба на време?
Разбира се, че не. Той все още гори мазнини и повишава издръжливостта и, което е по-важно за вашето здраве, укрепва сърцето ви, понижава кръвното налягане, помага ви да се възстановите по-бързо от тренировките с тежести и куп други добри неща. Но фактът остава фактът, че упражненията от всякакъв вид - когато се правят независимо от промените в диетата - просто не правят голяма разлика за загубата на тегло. Изследване от списание Obesity разглежда затлъстели жени, които или диети, упражнения или комбинирани диета и упражнения за отслабване в продължение на една година. Не е изненадващо, че групата с упражнения плюс диета отслабна най-много с около 20 килограма (и близо шест процента телесни мазнини). Но жените, които са диети сами, не са изостанали с около 15 килограма загубени (и четири процента телесни мазнини). А групата само за упражнения? Само четири килограма и малко повече от един процент телесни мазнини.
Всичко това означава, че вдигането на тежести и правенето на кардио е добре и добре, но освен ако не ядете по-малко храна, отколкото предишния месец, единственият пакет от шест пакета, който ще видите, ще бъде от Budweiser.
За идеи за създаване на ефективна диета щракнете ТУК.
Колко кардио се нуждаете и как да го направите
Сега, за да отговоря на въпросите в началото на тази статия (да, знаем, че това беше отдавна) ...
Колко кардио са ви нужни, за да се разкъсате?
Отговорът: Не толкова, колкото си мислите.
И какъв вид трябва да направите?
Отговорът: Всичко това.
Нека обясним.
Ако приемем, че намалявате калориите и вдигате тежести три до четири дни в седмицата (три е минималното количество, което повечето треньори казват, че трябва да видите напредъка), трябва само около три кардио дни в седмицата, за да видите корема си. Това е препоръката на Дон Саладино, треньор от Ню Йорк, към знаменитости като Райън Рейнолдс и Блейк Лайвли.
Във всеки кардио ден правете различен тип кардио. Но изчакайте, нали има само два вида - стабилно състояние и интервали?
Всъщност „има три форми на кардио“, казва Саладино. „Имате стабилно състояние, HIIT, а след това има и средна интензивност.“ Тази последна категория е това, което повечето хора смятат за HIIT, но всъщност не е така. „Хората ми казват:„ Правя HIIT тренировка - тичам 30 секунди и след това ходя 30. “И казвам:„ Не, не го правите. Правите среден интензитет, ””, което е сивата зона между истинския HIIT и аеробната работа.
Интервалите със средна интензивност могат да бъдат редуване на бързи писти с ходене. Те могат да бъдат скачане на въже, правене на вълни с бойни въжета, преминаване през верига от упражнения с телесно тегло или нещо друго, което повишава сърдечната честота и ви позволява да я поддържате за известно време, да се възстановите малко, но не напълно и да продължите отново.
Това се различава от учебника HIIT, който е толкова взискателна работа, че можете да го поддържате само за четири до шест секунди. Говорим пълен спринт, удари с бойни въжета или въртене на педали на мотор Airdyne като UFC боец. Тъй като е толкова трудно за нервната ви система, както и за мускулите, Саладино казва, че трябва да ограничите HIIT сесиите до два пъти седмично.
И накрая, има кардио в стационарно състояние, където всичко, което трябва да направите, е да ускорите сърдечната честота между 120 и 150 удара в минута и да я задържите за 30–60 минути. Можете да правите този вид тренировки практически всеки ден, ако искате, но за целите на разкъсването е достатъчен един ден в седмицата, когато се прави в комбинация с HIIT и интервали със средна интензивност.
Всеки кардио тип тренира различна енергийна система, така че е важно да се развие за добре закръглена фитнес, но никой не може да замени тренировките с тежести и диетата, когато става въпрос за получаване на готови за плаж кореми. Вижте пълните указания за това как да приложите всеки кардио метод по-долу и се насладете на лятото си.
Честота: 1–2 пъти седмично
Упражнения: спринтове, спринтове на хълм, спринтове с велоергометър, спринтове Versaclimber, удари с бойни въжета
Как да го направим: загрейте, след това работете възможно най-усилено за 4–6 секунди. Почивайте, докато не се почувствате готови да повторите усилието.
Време за тренировка: 12–15 минути
Интервали със средна интензивност
Честота: 2-3 пъти седмично
Упражнения: бързи джогинг на бягаща пътека, скачане с въжета, вериги с телесно тегло, бутане на шейни, вълнови бойни въжета
Как да го направим: направете си собствени интервали. Всяко трудно, но не максимално темпо за работния интервал ще свърши работа. Редувайте това с активно възстановяване. Например, прескачайте въже за 60 секунди и опъвайте бедрените флексори за 30 секунди.
Време за тренировка: 15–30 минути
Кардио в стационарно състояние
Честота: 1–3 пъти седмично
Упражнения: джогинг, колоездене, плуване, туризъм
Как да го направим: работете с темпо, което поддържа сърдечната честота между 120 и 150 удара в минута. Можете да носите пулсомер или да изчислите, както следва. Извадете възрастта си от 220, за да намерите приблизителния си максимален пулс. Сега поставете показалеца и средния пръст върху пулса на врата си и бройте шест секунди. Умножете това число по 10, за да забиете сърцето си за минута.
Време за тренировка: 30–60 минути