HuffPost вече е част от семейството на Oath. Поради законодателството на ЕС за защита на данните - ние (Oath), нашите доставчици и нашите партньори се нуждаем от вашето съгласие, за да зададем бисквитки на вашето устройство и да събираме данни за това как използвате продуктите и услугите на Oath. Oath използва данните, за да разбере по-добре вашите интереси, да предостави подходящи преживявания и персонализирани реклами за продуктите на Oath (а в някои случаи и за партньорски продукти). Научете повече за използването на нашите данни и вашите избори тук.

колко

Яйцата са една от най-универсалните храни там - можете да ги приготвяте по безкрайни начини, те ви поддържат сити с часове и те са хранителна мощност, заредена с протеини и други хранителни вещества, които защитават здравето на очите, мускулите и костите.

Въпреки всички тези предимства, яйцата понякога получават лоша репутация поради високия холестерол, намиращ се в жълтъците им. Информацията е объркваща: Една седмица новините ще ни кажат, че яйцата са напълно здрави, а на следващата ни е казано да спрем да ядем яйца. За да разберем колко яйца са здравословни за консумация, се обърнахме към медицинските специалисти и специалисти по хранене, за да помогнем да се изясни част от объркването.

Могат ли яйцата да бъдат част от здравословната диета?

Ако обикновено сте в добро здраве и нямате сърдечни заболявания или висок холестерол, яйцата могат да бъдат част от здравословната диета, когато се ядат умерено. Яйцата са полезни за нас по много различни причини - те са непреработени, богати на протеини, нискокалорични и съдържат здравословни мазнини и други хранителни вещества.

„Едно яйце осигурява 6 грама протеин - около количеството, намерено в унция говеждо, пуешко, пилешко или риба - заедно с други хранителни вещества като витамин А, витамин В12, витамин В6 и малки количества желязо и витамин D, всичко за само 77 калории “, каза Лиза Диуалд, регистриран диетолог и мениджър на програми в Центъра за профилактика и затлъстяване на затлъстяването на университета„ Виланова “.

Яйцата също са сравнително евтини в сравнение с някои други източници на протеини, като месо, риба и ядки. Освен това те допринасят за чувството на ситост, което може да ви попречи да посегнете към закуски между храненията.

Но лесно можете да намалите ползите за здравето, ако не внимавате с какво сдвоявате яйцата. Хората често ядат яйца заедно с бекон, колбаси и други преработени храни.

„Има сериозни доказателства, че преработените и силно преработени храни са свързани с наднормено тегло и затлъстяване, както и с по-висок сърдечно-съдов риск“, каза Артур Виана, лекар и клиничен директор на Програмата за метаболитно здраве и отслабване в Йейл Медицина.

Колко яйца са твърде много яйца?

Няма магическо число, когато става въпрос за това колко яйца можете всеки ден. Това зависи от много фактори, включително вашата биология и другите храни, които ядете през деня.

Хранителните изследвания и препоръки последователно вървят напред-назад за това дали холестеролът в яйцата е вреден за човешкото здраве и това може да бъде сериозно объркващо.

Както версиите от 2010 г., така и от 2015 г. на диетичните насоки на американското министерство на земеделието за американците (тези препоръки се актуализират на всеки пет години), казват, че диетата с 2000 калории трябва да включва 26 унции месо, птици и яйца всяка седмица като част от нуждите от протеини (за справка, голямо яйце тежи около 1,7 унции). Извън тази препоръка в указанията няма информация за ограничаване на консумацията на яйца. Diewald каза, че това е така, защото няма достатъчно доказателства, които да покажат връзка между консумацията на холестерол и неговото въздействие върху холестерола в кръвта, когато насоките бяха публикувани през 2015 г.

Но оттогава нещата се промениха малко.

„В скорошно проучване в JAMA на близо 30 000 индивида консумацията на по-големи количества холестерол и/или яйца е свързана с умерено увеличаване на риска от сърдечно-съдови заболявания и смърт“, обясни Диуалд, позовавайки се на списанието на Американската медицинска асоциация. . „От друга страна, голямо международно проспективно проучване, публикувано точно тази година, не откри значителни връзки между яйцата и холестерола в кръвта, риска от смърт или други сърдечно-съдови събития.“

Посочвайки проучването JAMA и факта, че яйчните жълтъци съдържат наситени мазнини, Шон Хефрон, кардиолог и асистент по медицина в NYU Langone Health, каза, че е най-добре да се сведе до минимум консумацията на яйца, ако се борите с холестерол. Той също така отбеляза, че яйцата, както почти всяка друга храна, консумирана умерено, могат да бъдат част от здравословната диета.

„Яденето на дузина яйца на ден вероятно е нездравословно, но консумацията в рамките на разумното, като две или три на ден, вероятно е ОК“ за хора, които не се борят с холестерола, добави Виана.

Но хората със сърдечни заболявания или висок холестерол трябва да бъдат по-предпазливи, каза Хефрон. Ако не харесвате яйцата, можете да ги изключите напълно от диетата си, каза той. Ако наистина харесвате яйца, той предложи да намалите колкото можете, до максимум едно яйце на ден.

„Някои скорошни данни показват, че дори едно яйце дневно може да увеличи сърдечно-съдовия риск“, посочи Хефрон. „Като се има предвид, че ако останалата част от хранителните наситени мазнини и консумацията на холестерол от други източници бъде намалена, тогава по-малкото специфично ограничение на яйцата може да бъде разумно.“

Жълтъкът на едно голямо яйце съдържа почти 200 милиграма холестерол - и ние знаем, че холестеролът в храните, които ядем, може да повиши нивата на LDL холестерол, който често е известен като „лош холестерол“, тъй като може да стесни артериите, да намали притока на кръв и да причини други сърдечно-здравни проблеми. Проучването Heffron и Viana намеква, че е установена значителна връзка между по-високата консумация на яйца или диетичния холестерол и по-високия риск от сърдечно-съдови заболявания. Но други изследвания показват, че храните с високо съдържание на диетичен холестерол може да не повлияят значително на холестерола в кръвта.

Вземането

Като цяло Виана не вярва, че яйцата са виновни за сърдечно-съдовите проблеми.

„Ако някой има балансирана диета, която включва яйца ежедневно и живее като цяло здравословен начин на живот с ежедневни упражнения, без тютюн и само с умерена употреба на алкохол, е малко вероятно холестеролът в яйцата да има голямо влияние върху здравето му“ той каза. "Повишеният холестерол в кръвта е свързан с отрицателни сърдечно-съдови резултати, но не е ясно дали консумацията на холестерол, особено от яйца, е независимо свързана с това."

Друг момент, който трябва да имате предвид, е, че не всеки реагира по един и същи начин на диетичния холестерол - така че това, което може да работи за един човек, може да не е за друг.

"Някои хора са генетично предразположени да произвеждат повече холестерол, така че намаляването на диетичния холестерол може да не е достатъчно, за да се контролират нивата на холестерола в кръвта", каза Диуалд. „Други са„ хипер-реагиращи “, което означава, че увеличаването на диетичния холестерол може бързо да се отрази в мерките за холестерол в кръвта. Други пък могат да опаковат омлет след омлет и да не виждат промени в холестерола. "

Вместо да демонизира яйцата или да ги постави на пиедестал въз основа на най-новите проучвания, Диуалд предлага да разгледаме голямата картина. Яйцата съдържат тон важни хранителни вещества и да, те също съдържат голямо количество холестерол. В по-голямата си част, когато се консумират умерено, яйцата могат да бъдат част от питателна диета заедно с други здравословни за сърцето храни като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, други източници на постни протеини и здравословни мазнини. Но наблюдавайте кръвта си и винаги обръщайте внимание на препоръките на Вашия лекар.