Първо, трябва да знаете колко калории трябва да приемате всеки ден. След като разберете това, можете да определите колко грама мазнини и наситени мазнини можете да ядете, без да надвишавате лимитите си за мазнини. Тези граници са 25% до 35% от калориите от мазнини и по-малко от 7% от калориите от наситените мазнини.

грама

Ето някои общи насоки за броя на калориите, които може да са подходящи за вас, ако не се налага да отслабвате:

  • По-малко активни жени и възрастни възрастни: 1600 калории
  • Повечето деца, тийнейджърки, активни жени и по-малко активни мъже: 2200 калории
  • Тийнейджъри, активни мъже и много активни жени: 2800 калории

Ако трябва да отслабнете, може да се нуждаете от по-малко калории. Вашият лекар или диетолог може да определи подходящо ниво на калории за вас.

След като знаете колко калории трябва да имате всеки ден, можете да използвате таблицата по-долу, за да определите колко общо мазнини и наситени мазнини можете да ядете всеки ден. Не забравяйте, че това са средни цифри. Това означава, че ако имате ден, в който ядете храни с високо съдържание на мазнини, можете да го балансирате, като ядете по-малко храни с високо съдържание на мазнини на следващия ден. Тази идея понякога се нарича бюджетиране на мазнини. Също така, тези цифри са за здрави възрастни. Ако имате сърдечно заболяване, Вашият лекар може да поиска да намалите приема на мазнини още повече.

Ето как да използвате диаграмата. Погледнете надолу в лявата колона, докато намерите общия брой калории, които трябва да приемате всеки ден. Когато намерите точната сума, погледнете отпред, за да видите:

  • колко от калориите си можете да получите от мазнини
  • на колко грама мазнини това се равнява
  • колко от калориите си можете да получите от наситени мазнини
  • колко грама наситени мазнини се равнява на това

* Като следвате това, ще получите препоръчителните 25% до 35% или по-малко от калориите си от мазнини.
** Следвайки това, ще получите препоръчаните по-малко от 7% от калориите си от наситени мазнини.

След като знаете границите си, опитайте този експеримент:

  • Запишете лимитите си.
  • През деня прочетете етикетите на храните, за да видите колко грама мазнини и наситени мазнини получавате. Не забравяйте, етикетите на храните показват колко грама има в една порция, както е определено на етикета на храните. Ако ядете по-малка или по-голяма порция, значи ядете по-малко или повече грама мазнини. Запишете количествата мазнини и наситени мазнини от всяко ваше хранене и закуски.
  • В края на деня съберете сумите, за да получите общо за мазнините и общо за наситените мазнини. Повтаряйте този експеримент в продължение на няколко дни, след което погледнете общите си данни. В повечето дни ли сте или под вашите лимити? Ако е така, вие се справяте добре. Ако не, трябва да опитате да намалите малко мазнини и наситени мазнини от вашата диета. Не е нужно да добавяте действителния си прием на мазнини всеки ден от живота си. Но е добре да направите това, когато започнете да правите промени в диетата, за да знаете къде се намирате в самото начало. Това също ще ви помогне да осъзнаете по-добре размерите на сервиране. След това го правете отново на всеки няколко месеца, докато правите промени, за да видите дали хранителните ви навици наистина се подобряват.