Наистина ли микро тренировките имат макро награди?

ефективни

Пет или 10-минутни „микро“ тренировки са горещи в момента (просто разгледайте Instagram или Pinterest) - и те обещават да ви подготвят за по-малко време, не е необходима фитнес зала. Но струва ли пот, който е кратък, наистина си заслужава?

Това е категорично да, казва Лорън Стоби, сертифициран специалист по здравина и кондициониране (C.S.C.S.) в Джаксънвил, Флорида. „Науката показа, че правенето на мини тренировки през целия ден са също толкова ефективни, колкото и една дълга тренировка. Можете да качите мускули, да засилите метаболизма си и да отслабнете “, казва тя.

СВЪРЗАНИ: Крайната тренировка за трицепс за стегнати AF ръце

Продаден! Но в зависимост от целите ви има различни стратегии за включване на микротренировките във вашата рутина, казва Стоби. Ето какво трябва да знаете:

Ако целта ви е да подобрите здравето си:
Направете три мини тренировки, разпределени през целия ден. Вместо да се надявате, че тези възможности ще ви ударят по лицето, определете кога ще имате време, както преди работа, на обяд и вечер, докато гледате телевизия. След това се придържайте към него.

Ако целта ви е да отслабнете:
Добавете мини изгаряне в края на нормалната си елипсовидна тренировка или бягаща пътека, за да увеличите броя на калориите, които изгаряте.

Ако целта ви е да качите мускули:
Прикрепете го към края на силовата тренировка и се съсредоточете върху същите мускулни групи, на които сте работили. (Ако е ден за крака, направете тази триминутна тренировка за крака от звездата на Instagram Кайла Ицинес, преди да я извикате.)

СВЪРЗАНИ: Забързано кардио: Наистина ли е толкова лошо за вас?

Тъй като е прекалено лесно да се направи полузащита на микро тренировка, ще искате да се възползвате максимално от бързите си потни сесии:

Интензитет на нарастване:
„Ако тренирате само по пет минути наведнъж, искате да се възползвате максимално от това време“, казва Стоби. Това означава да отидеш HAM. „Ако не сте се изпотили и не ви е трудно да си поемете дъх в края, трябва да увеличите интензивността следващия път“, казва тя. Това ви помага да изгаряте повече калории и подчертава мускулите достатъчно, за да предизвика повишаване на силата.

Поддържайте формата:
Това, че стреляте по интензивност и скорост, не означава, че трябва да оставите формата си да се счупи. Помислете за правилната техника по време на всяко повторение.

Направете го без значение какво:
Ако нямате абсолютно време през този ден, стиснете една петминутна тренировка. „По-добре е от нищо“, казва Стоби.

Пробвам:
Стоби създаде тези две мини тренировки, за да опитате у дома. Те са чудесни примери за това как можете да разделите времето. Например, можете да направите един ход в минута или да настроите тренировка по стълба (като горелката за мазнини по-долу) и да се предизвикате да я завършите за пет или 10 минути.

5-минутна зареждаща горелка
Минута 1: клекове
Минута 2: Скокове в клека
Минута 3: Напади
Минута 4: Скокове на изпадане
Минута 5: Седнете на стената