Новите насоки потвърждават здравословните ползи от сърцето на морските дарове

Нови насоки на Американската сърдечна асоциация, публикувани днес в списание Circulation cement, важността на яденето на риба, за да защитите сърцето си.

трябва

Експертната група, която изготви новата научна консултация на AHA относно консумацията на риба, направи преглед на изследванията, възникнали през десетилетието и половина след последните препоръки на AHA за ядене на риба през 2002 г.

„Разгледахме още няколко крайни точки, свързани със сърдечно-съдови заболявания [свързани с консумацията на морски дарове], включително застойна сърдечна недостатъчност, инсулт и хипертония“, казва Ерик Б. Рим, д-р, председател на групата на AHA и професор по епидемиология и хранене в Харвард TH Училище за обществено здравеопазване Чан в Бостън. „Освен това сега има значително повече доказателства, които сочат към прием на морски дарове и по-нисък риск от коронарна болест на сърцето и внезапна сърдечна смърт - особено когато морските дарове заместват по-малко здравословни основни ястия като говеждо или свинско месо.“

В крайна сметка панелът не намери причина да промени настоящите препоръки на AHA за ядене на риба: Имайте две порции непържена риба - особено тлъста риба - на седмица. Порция е 3½ унции варена риба или ¾ чаша люспена риба.

„По-новите данни продължават да подкрепят ползите от консумацията на риба, за предпочитане вместо храни с високо съдържание на наситени мазнини и ниско съдържание на ненаситени мазнини“, казва Алис Х. Лихтенщайн, д-р, директор и старши учен в Сърдечно-съдовата лаборатория за хранене в университета Тъфтс и съавтор на AHA консултант.

Защо рибата е толкова полезна за вас

Това е омега-3 мастните киселини, които са в изобилие в много видове морски дарове, които вероятно дават повечето от сърдечните ползи от яденето на риба. „Омега-3 са важни за сигнализирането между клетките в сърдечния мускул и за клетките в лигавицата на артериите“, казва Рим. Те намаляват възпалението, помагат за предотвратяване на аномалии на сърдечния ритъм, подобряват гъвкавостта на артериите и спомагат за понижаване на холестерола.

Консултативните автори анализираха доказателства от множество наблюдателни проучвания и рандомизирани контролирани проучвания, разглеждайки полезните ефекти на омега-3 върху сърдечно-съдовото здраве. Някои от ключовите открития включват:

• 50 процента по-нисък риск от внезапна сърдечна смърт при тези, които ядат по едно мазно рибно брашно седмично в сравнение с диета, съдържаща малко или никаква морска храна.

• Хората, които ядат една порция риба седмично, имат 14% по-нисък риск от исхемичен инсулт (типът, причинен от кръвен съсирек в мозъка), отколкото тези, които ядат малко или никаква риба.

• Тези, които консумират морски дарове четири или повече пъти седмично, имат 22% по-нисък риск от коронарна болест на сърцето в сравнение с тези, които ядат по-малко от веднъж месечно.

Хапчета за риба срещу рибено масло

Ако не харесвате морски дарове, може да се чудите дали можете да се възползвате от същите предимства, като просто изскочите хапче.

AHA публикува научна консултация по тази тема миналата година, като препоръча омега-3 добавки на хора, които са прекарали инфаркт или са били диагностицирани със сърдечна недостатъчност.

Но за всички останали авторите заключават, че настоящите доказателства не показват полза от приемането на добавки с рибено масло за предотвратяване на инфаркт, инсулт или сърдечна недостатъчност.

„Ползите от рибата вероятно се дължат отчасти на съдържанието на омега-3 мастни киселини, но може да се дължат и на избора на риба вместо храни с високо съдържание на мазнини като пържола“, казва Лихтенщайн. „Самото приемане на добавка не е същото като вземането на по-здравословен избор във вашата диета.“

По-добре е рибата?

Възможно е превишаването на препоръчителните две порции седмично да осигури допълнителни ползи за здравето. Но липсват твърди доказателства. „Просто няма много проучвания, които да включват консумация на по-високи нива“, казва Рим.

Въз основа на наличните доказателства изследователите заключават, че голяма част от ползата идва от преминаването от много малко или никаква риба в диетата към ядене на риба веднъж или два пъти седмично. „Ако обаче рибата се консумира четири или повече пъти седмично като заместител на други по-малко здравословни храни, тогава мисля, че повече е по-добре“, казва Рим.

Изберете нискоживачни риби

Един недостатък на увеличаването на количеството риба, което ядете, е потенциалното излагане на живак, токсин, който може да повлияе на развитието на мозъка при плодовете и малките деца, а в излишък може да засегне и здравето на възрастните.

В същото време обаче жените в детеродна възраст (особено тези, които са бременни или кърмят) и децата се насърчават да ядат риба, за да получат омега-3, които подпомагат нарастващия мозък, и всеки трябва да яде риба, за да подобри здравето на сърцето си.

„Здравословно е да ядете риба и дори можете да ядете много риба. Просто трябва да обърнете внимание кои риби са с високо или ниско съдържание на живак “, казва Жан Халоран, директор на инициативи в областта на хранителната политика в Consumers Union, отдела за застъпничество на Consumer Reports. „Съществуват остри неврологични рискове от твърде много живак, дори и за възрастни - от психическо размиване до треперене и загуба на равновесие.“

AHA призовава хората да избират мазни риби с най-високо съдържание на омега-3 за двете им порции седмично. Списъкът му включва сьомга, скумрия, херинга, езерна пъстърва, сардини и риба тон.

Но някои от тези препоръки са в противоречие с насоките на Администрацията по храните и лекарствата за жени в детеродна възраст и деца. FDA изброява рибата тон албакор като „избор веднъж седмично“. И докато атлантическата скумрия е с ниско съдържание на живак и е добре да се яде два или повече пъти седмично, кралската скумрия е риба с висок живак, която FDA препоръчва да се избягва.

Авторите на препоръката за AHA не откриват, че живакът има някакви неблагоприятни ефекти върху сърдечно-съдовите заболявания и заключават, че ползите за здравето на сърцето от консумацията на риба два пъти седмично надвишават всякакви рискове, особено ако консумирате разнообразие от морски дарове. Рим обаче отбелязва, че те не са гледали бременни жени или деца в своя преглед на изследването.

Consumer Reports препоръчва получаването на вашите омега-3 от риби с ниско съдържание на живак. За щастие някои от тях са богати източници на омега-3: атлантическа скумрия, сардини, сьомга (включително консервирана) и пъстърва. „Въпреки че други нискоживачни риби, като сом, плоска риба и морски език, скариди и тилапия, не доставят толкова много омега-3, те съдържат малко“, казва Халоран.

Що се отнася до рибата тон - най-популярният вид морски дарове до скаридите - Halloran отбелязва, че предишните анализи на Consumer Reports на нивата на живак в рибата тон предполагат, че бременните жени изобщо не трябва да я ядат. Всички останали трябва да изберат за къса светлина, която има една трета от живака на албакор и около една пета от живака в суши риба тон (като голямо око), а не да правят рибата тон единственият вид морски дарове, които ядат.

Не се страхувайте от дебелия

Честа грешка, която много хора правят, когато се опитват да отслабнат, е да избягват всички мазнини. Експертът по храните на Consumer Reports, Триша Калво, обяснява на водещия на телевизионното предаване "Consumer 101" Джак Рико. защо се нуждаете от здравословна доза от правилния вид мазнини във вашата диета.