Всички сме преминали през коледните празници и обмисляме начини да компенсираме внезапната промяна в начина на живот за 2 седмици. Изглежда, че всички се притесняват от теглото, натоварено по време на празниците, затова реших да направя първата количествено определена Коледа и Нова година. След като получих данните от обръщането на внимание на моята активност, сън и храна, направих няколко много интересни заключения. В тази статия ще споделя с вас данните от декември 2014 г. в сравнение с останалата част от годината. Изненадващото разбиране е, че всъщност празниците не са толкова значителни в сравнение с останалата част от годината, когато се гледат реалните данни. Ето какво научих:

коледа

Какво проследявах?

Тъй като знаех, че се местя в нов апартамент през декември, избрах да се огранича до няколко вида показатели, които вече бяха лесни за проследяване за мен:

  • Показатели, свързани с храната: Водя подробен дневник на храните, който се фокусира върху основните макронутриенти - въглехидрати, протеини, фибри и мазнини - в допълнение към калориите
  • Свързани със съня показатели: качество на съня (измерено от моята лента за ръка BodyMedia Link), продължителност на съня и време за заспиване
  • Показатели, свързани с активността, както е съобщено от моята лента за ръка BodyMedia Link (брой стъпки, изгорени калории)
  • Измерване на теглото през сутринта и вечерта

Имайте предвид, че има грешка при проследяването на всичко. От теглото (кантарът може да има грешка), до изчисляването на количествата храни и измерването на сензора BodyMedia Link. Това обаче само означава, че данните не са корелирани правилно в някои ситуации, както ще видите в това казус. Въпреки всички грешки все още могат да се направят интересни изводи.

Предварителни заключения

Основното ми заключение е, че начинът на живот през декември е предимно същият начин на живот, който имам през останалата част от годината, влошен малко (10-15%) от празниците. Така че, ако напълнеете, това е така, защото поддържате нездравословния начин на живот от останалата част на годината и само го усилвате: ядете малко повече, спите малко повече, движите се малко по-малко. Но повечето от нас са склонни да обръщат внимание само на теглото си през този период, така че се създава фалшиво впечатление, че проблемът е в празниците.

Проследих собственото си тегло през този период и въпреки че буквално нямаше ограничение за това, което ядох, наддадох само 1 кг (2 фунта) по време на празниците, което бавно отпада сега. Това е невероятно на пръв поглед - празниците само с 10% ли са по-лоши от останалата част от годината? Разглеждайки данните, това е вярно.

Ето обобщените данни за последните 9 месеца на 2014 г. Обърнете внимание как теглото все още бавно намалява, въпреки факта, че изгорените ми калории са под изядените калории. Това е така, защото напоследък прекалявам с оценката на храната по-агресивно (ще трябва да спра това). Също така започнах да пия повече вода, докато ядя по-малко натрий, което прави общото количество вода в тялото ми да намалява.

Малките промени в данните понякога отразяват огромни промени в живота. Сега, нека да разгледаме отделните категории показатели, споменати преди (храна, сън, активност, тегло), за да видим как те варират през сезона на празниците.

Разглеждах целия месец декември като празничен сезон. Избрах целия месец, защото първата половина обикновено е по-заета, за да се уговорим за втората половина. Така че целият месец е нарушение на нормалната ни рутина.

Първата ми реакция, когато видях данните, беше: „Не беше толкова лошо!“. Средният ми прием на калории за декември беше около 3700 kcal на ден, в сравнение с 3330 kcal на ден за последните 3 месеца (септември-ноември). Интересно е, че това е 11% увеличение! В абсолютни числа това е доста значимо, разбира се.

Ако се чудите защо ям толкова калории, това е така, защото също така изгарям много (както се измерва от BodyMedia Link). Текущата ми цел е да отслабвам с около 1 кг на месец през следващите 3 месеца, така че ще обърна повече внимание. През последните месеци преоцених приема на храната си по-агресивно от обикновено, така че действителните цифри не са толкова високи, за да започна с.

Като оставим калориите настрана, останалите показатели за храната изглеждат доста добре. Имам проблем с приема на мазнини от май 2014 г., тъй като приемът на мазнини е някъде между 40% и 45% от приема на калории. Това е лошо и води до повишен риск от сърдечни заболявания в дългосрочен план, знам. Това се дължи на следните промени:

  • Практикувам периодично гладуване (яде само закуска и обяд); това означава, че ям храни, които са по-плътни в калории. Те са склонни да съдържат повече мазнини.
  • Отказах се от месото (с изключение на рибното месо) някъде през юни 2014 г .; причината е, защото не вярвам, че можете да намерите надежден, постоянен източник на здравословно месо. Това допълнително усложнява приема на мазнини, тъй като се мъча да намеря начин с ниско съдържание на мазнини, за да внеса достатъчно протеини в диетата си. Те са необходими за растежа на тъканите и в момента ги приемам от зеленчуци и сирене.
  • Започнах да ям по едно авокадо на ден (добре, почти - около 200 през последните 9 месеца). Съдържа доста ненаситени мазнини. Въпреки че се смята, че намалява риска от сърдечни заболявания, общата метрика все още е доста проблематична.

Но хубавото е, че приемането на мазнини през декември не беше по-лошо от обичайното. Друго нещо, което наблюдавах отблизо от ноември 2014 г., беше приемът на натрий. Виждате ли, ядях солени храни от месеци, без да обръщам много внимание. Твърде много натрий води до повишен риск от сърдечно-съдови заболявания:

  • Богат на фибри хрупкав хляб, за да ми помогне да поддържам висок прием на фибри. Но никога не съм обмислял да проверя и солта.
  • Зехтин със зехтин, за да спра загубата на тегло с калориите си чрез въвеждане на здравословна закуска (или поне така мислех).

Елиминирах и двете от диетата си през декември 2014 г. и можете да видите, че въпреки че пирувах в определени дни (моят личен рекорд е 7000 kcal изядени в Коледа), месечната средна стойност на натрия е много по-добра.

Тъй като и двамата с жена ми вече не ядем месо, освен риба, трябва да бъдем много внимателни относно приема на протеини. За наше щастие, майките ни забелязаха това, когато посетихме семействата си по празниците и големите ястия, в които участвахме, бяха богати на рибно месо. Така че през декември имах 13,26% среден прием от протеини, най-високият откакто спрях да ям други видове меса.

За мен регистрирането на празник ме кара да се чувствам по-спокоен и да му се наслаждавам повече. Това е малко неинтуитивно, но причината е, че знам, че вече мога да оценя излишъка си и да го сравня с това, което се случва през останалата част от годината.

И накрая, въпреки че празничната храна е най-вече готвена и липсва фибри, все пак успях да събера средно 45 грама на ден фибри през декември. Въпреки факта, че спрях да ям хляб Wasa.

Спете

Двете показатели на съня, които внимателно следя са: Резултат от съня (0-100, колкото по-висок, толкова по-добре) и Време за заспиване. Измервам и двете, като нося BodyMedia Link със себе си в леглото. Резултатът от съня е съотношението между времето, през което сте спали (според сензора), и времето, прекарано в леглото. Данните за една нощ може да изглеждат така:

Въпреки че е лесно да се разбере защо използвам резултата от съня, „Време за заспиване“ е важно за мен, защото съм хиперактивен човек с проблеми със заспиването. За да подобря това, използвам редица различни трикове: четете преди лягане от моя Kindle без очила (за да ми омръзнат очите), спи на гладно, за да имам по-малко енергия през нощта (периодично гладуване), избягвайте кафе съвсем. С течение на времето се оказа много добра мярка за това колко добре се справям.

През декември 2014 г. средната ми оценка на съня се върна до 86%, звездно представяне, което не бях постигнал от началото на лятото, когато ходех ежедневно много километри на ден на чист въздух и се отпусках повече. Резултатът беше добър въпреки стреса, свързан с търсенето на нов апартамент и преместването на всички неща в него (напълнихме с тях щедър фургон).

Времето за заспиване беше най-ниското за всички времена. По принцип, когато имах време да ударя леглото, веднага заспивах. Изобщо нямах енергия да чета от моя Kindle, което беше добър знак, но ме накара да се замисля за скъпоценните си книги и да променя начина си на четене.

Заспалите минути бяха приблизително същите като последните 2 месеца (октомври и ноември) - 370 минути. Това беше значително по-високо от септември (който имаше 357). През септември започнах да работя по Фитнес програмист и още не знаех как да организирам времето си. Това доведе до много късни нощи и в края на месеца реших да поспим малко повече и по-редовен график.

Резултатът от съня ми обикновено е 85%, което означава, че прекарвам 7 часа в леглото и спя 6 от тях. Това е средна стойност, която включва уикендите и празниците. Ако звучи като ниска стойност, моля, знайте, че се опитах да я увелича, но не бях убеден в резултатите.

Дейност

Докато работя върху Programmer Fitness, забелязах, че единственото значимо количество изгорени калории, което средният човек може да контролира, е пропорционално на броя стъпки, които правим. По-долу има две графики от действителен клиент, които да докажат това. Първият е разделянето на изгорените калории на базална скорост на метаболизма, умерена активност и интензивна активност (добавяне към общия брой изгорени калории).

Втората е страшната корелация на умерената активност с броя на стъпките.

Това ме кара да се грижа за броя на стъпките си повече, отколкото бихте очаквали. И изненада: броят на стъпките, които направих през декември, не бяха най-ниските от 2014 г. Това може да се обясни съвсем просто:

  • Този месец трябваше да се преместим в нов апартамент. Това означаваше да разгледаме 15-20 апартамента, преди да изберем този, в който се настанихме. Това изискваше много шофиране и ходене.
  • Новият апартамент е значително по-голям от по-стария. Жена ми се шегуваше, че ще получим по-голям брой стъпки в новата.
  • Всъщност преместването на нашите неща също изискваше много движение.

По този начин успях да постигна препоръчителната граница от 10 000 на ден, въпреки натоварения декември с температури на замръзване навън. Добри новини!

По отношение на изгорените калории има леко намаление в сравнение с предходните месеци. Имахме двуседмична пауза в нашите тренировки Qwan Ki Do и нямах време да компенсирам това сам. През януари нещата се нормализират!

Тегло

Умишлено оставих тежестта в края по две причини: първо, защото не се измерих количествено по време на празниците, за да управлявам теглото си. Освен това прекалено прекалено агресивно приемах приема. Вече го знаех в сърцето си, но виждането на данните ме убеди да променя поведението си.

Общият ми прием е по-висок от общите изгорени калории, но все пак отслабнах малко.

За това има 2 причини:

  • Спрях да ям хляб Wasa и гевреците, които бяха богати на натрий. Затова започнах да елиминирам малко повече вода, която се задържаше в тялото ми.
  • Агресивната прекалена оценка. Дори допълнителните 10% са важни в дългосрочен план.

Отсега нататък ще се опитвам да внимавам повече за регистрирането си.

Какво научих този декември

Толкова се радвам, че направих това. Никога не съм си представял, че данните ще са толкова богати. Основното ми заключение е, че въпреки че поведението ни се различава доста през декември, общите разлики в това какво ядем, как спим и колко се движим са малки. В голямата картина, разбира се.

Не дебелеете заради коледните празници, а поради съществуващия начин на живот. Както споменах, през това време сме склонни да обръщаме по-голямо внимание на теглото си и точно тогава забелязваме какво се е случвало през годината.

Що се отнася до количественото определяне, ще преоценявам храната по-консервативно. 9 месеца изглеждат като много данни на пръв поглед, но бързо разбрах, че имате нужда от повече.

Един показател, който бих искал да видя, е приемът на вода. Започнах да го регистрирам наскоро, но все още не съм много добър в това. Забелязах, че когато пируваме, едновременно ядем повече и пием по-малко. Съществува теория, според която през повечето време чувството ни на глад всъщност е жажда, но не можем правилно да ги разграничим.

Бих искал да завърша тази статия, като ви пожелая щастлива количествена Нова година! Нека всички ваши показатели да се справят с предизвикателството през 2015 г.

Андрей Исмаил е опитен софтуерен инженер със стартъп опит и доктор по изкуствен интелект. Той е отслабнал с 50 килограма за 6 месеца и в момента работи по програма за фитнес треньор за отрепки, достъпна на WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.