отслабване

Постоянното гладуване е диета, която противоречи на общоприетото през годините схващане, че за да отслабнете, трябва да ядете малко и често и особено да не пропускате закуската си. Ако се интересувате да научите повече за него, ето няколко основни неща, които трябва да знаете за този все по-популярен диетичен подход.

Теми, обхванати в това ръководство

Какво е периодично гладуване?

На първо място е важно да знаете, че периодичното гладуване не е диета, а само режим на диета. Това по същество означава, че ще следвате кръгов модел на гладуване и след това ядене. Има доста методи на гладуване, които хората обичат да следват, които ще споменем по-късно.

Най-често срещаните "бързи" хора правят ежедневно, вероятно дори без да осъзнават, яденето през деня и след това постенето, докато спят. Интермитентното гладуване ви позволява да удължите периода на гладуване малко по-дълго и ви помага да видите някои невероятни резултати при загуба на тегло за доста кратък период от време.

По време на гладуване нямате право да консумирате никаква храна, с изключение на някои течности, които не съдържат калории. Целият смисъл на този хранителен план е да ви помогне да ограничите приема на калории, тъй като ще ядете само в определени часове от деня.

Може ли интермитентното гладуване да ускори метаболизма ви?

Много професионалисти подкрепят факта, че периодичното гладуване наистина може да помогне за ускоряване на метаболизма ви и да ви помогне да увеличите шансовете си за дългосрочно отслабване. Проучванията показват, че един от начините с периодично гладуване може да ви помогне да изпитате повече загуба на тегло е чрез увеличаване на количествата, в които се произвеждат някои хормони, които са свързани с изгарянето на мазнини.

Това, което всички знаем, е, че продължителните периоди без храна определено ще доведат до спадане на основния ви метаболизъм, за да може тялото ви да пести енергия. От друга страна обаче, проучванията показват, че кратките периоди на гладуване всъщност могат да помогнат за увеличаване на метаболизма ви. Следователно, Интермитентното гладуване наистина може да ви помогне, като даде малко ускорение на метаболизма, което може да се окаже доста полезно в пътуването ви за отслабване.

За колко време можете да следвате този Бърз?

Постоянното гладуване не се счита за бързо решение. Това е режим на хранене, на който ще трябва да се придържате, за да видите някои добри резултати. Проучванията показват, че са необходими минимум 10 дни, само за да започне тялото да свиква с новия хранителен режим.

Засега няма проучвания в подкрепа на това, че ИФ трябва да се прави само за определен период от време. Можете да постите толкова дълго, колкото искате, винаги в зависимост от това, което се опитвате да постигнете. Докато диетата, която спазвате, е балансирана, няма от какво да се страхувате.

Резюме: Интермитентното гладуване е вид режим на диета, който има за цел да намали честотата на хранене, както и приема на калории. Той може да ви помогне да постигнете редица ползи за здравето, като например намаляване на инсулиновата резистентност и да подпомогнете загубата на тегло, за да можете да постигнете бързи резултати.

Различни видове интермитентно гладуване

Определено има повече от един начин, по който можете да следвате това бързо. Най-хубавото тук е, че няма правилно или грешно. Всичко зависи от това, което ще работи най-добре за вас и кое ще ви помогне да постигнете най-добри резултати.

Методът 16/8

Този метод включва период на гладно от 16 часа и прозорец за хранене от 8 часа. Това обикновено е методът, който повечето хора използват, след като започнат работа с IF. Този метод ви позволява да ядете 2-3 основни ястия, както и някои закуски, докато трае вашият „прозорец за хранене“.

Това лесно може да се постигне, ако успеете или да пропуснете закуската, или да хапнете много рано вечеря. Все още ще имате достатъчно време през деня, за да ядете много калории и ще се чувствате най-малко уморени и гладни от този метод.

Методът 20/4

Това е много по-строг начин за подхождане към Постоянния пост. Повечето хора, които решат да се заемат с това, обикновено започват от плана 16/8 и постепенно увеличават часовете, които постират. Методът 20/4 определено не е такъв, към който някой трябва да скочи направо, тъй като може да бъде много трудно да се следва и в крайна сметка да се почувствате напълно немотивирани.

Тъй като прозорецът за хранене е толкова малък, наистина няма да имате достатъчно време да ядете повече от 1-2 хранения на ден. Повечето хора ще ядат някои закуски и ще се съсредоточат върху яденето на голяма храна, която съдържа повечето калории, необходими им за деня. Следователно, това може да ви помогне да намалите още повече консумираните калории и това ще доведе до по-голямо отслабване.

Планът 5: 2

Диетичният план 5: 2 се състои от нормално хранене в продължение на 5 дни от седмицата и след това два дни на крайно ограничаване на калориите. Повечето хора, които спазват тази диета, не консумират повече от 500-600 калории по време на гладно.

Най-добрият начин да направите това е да разделите храненията си на две 250 до 300 калории хранения през дните, в които гладувате. Това ще ви помогне да се чувствате по-сити за по-дълго и също така ще ви помогне да преминете по-бързо по-лесно. Леките закуски просто няма да ви заситят достатъчно и вие също няма да се чувствате прекалено добре.

Научете повече за Диетата 5: 2 тук

Яжте-стоп-яжте

Това е друг метод, който много хора използват, който също е доста труден за следване. Това включва 24-часово гладуване, което можете да правите веднъж или два пъти седмично. Това определено не е за всеки и трябва да сте добре подготвени, че такъв интензивен пост ще ви накара да се чувствате слаби, сънливи и с много ниска енергия през деня или дните, че не консумирате никаква храна.

За да улесните това, вероятно трябва да следвате същия принцип, който хората използват, за да постигнат метода 20/4; започнете с 14-16 часа гладуване и след това постепенно ги увеличавайте. Важно е да спазвате балансирана диета през дните, които не постите, за да не възпрепятствате напредъка си в отслабването.

Алтернативни дни на гладно

Този метод е доста труден за поддържане и определено не се препоръчва за начинаещи. Алтернативни дни Пост почти означава да гладувате през ден. Сега има много начини да адаптирате това към вашите собствени предпочитания. Ако не можете да гладувате дълго, можете да започнете, като следвате 16/8 бързо и след това отново, постепенно увеличавайте времето на вашите пости.

Някои версии на това позволяват около 500 калории през дните на гладуването, а други дори поддържат целодневен пост. Това обаче може да бъде доста трудно да се проследи и това обикновено води до това, че хората се отказват, тъй като лягането гладно през втора вечер не винаги е най-доброто чувство.

Диетата на воините

Този план се състои от 4-часов прозорец, в който човекът, който го следва, е позволил да угости огромна храна за вечеря. Разликата с модела 20/4 е, че при тази диета ви е позволено да ядете малки количества плодове и зеленчуци през деня.

Друго нещо при тази диета е, че тя наистина набляга на избора на храни, който е подобен на палео диетата. Това почти означава непреработени храни, които са възможно най-близо до естественото нещо. Въпреки че това може да бъде предизвикателство за следване, големите ястия в края на деня ще бъдат много полезни и вие ще се чувствате най-добре, тъй като ще консумирате само непреработени и пълнозърнести храни.

Пропуснете ястията

Целият смисъл на този модел е съвсем прост: изберете едно хранене, за да пропуснете деня си. Това е чудесен съвет за начинаещи, които искат да започнат да свикват с идеята за гладуване и искат да го опростят.

Чудесен начин да улесните следването е да ядете, когато сте гладни. Например, ако не сте гладни сутрин, не закусвайте този ден. Продължавайки така, ще можете да видите кое работи най-добре за вас и ще можете да приспособите много по-лесно към по-трудните видове гладуване.

Кое е най-доброто за отслабване?

Както споменахме по-рано, всеки човек просто трябва да избере кой модел на Постоянно гладуване работи най-добре за него. Най-добре би било, ако продължите напред и опитате тези, които смятате, че ще ви е най-лесно да следвате. Докато ограничавате калориите правилно и поддържате бързината, ще виждате резултати при всеки план.

Най-важното при всеки тип гладуване е да се уверите, че получавате правилното хранене, от което се нуждаете, за да нямате в крайна сметка някакви недостатъци, които не само могат да ви накарат да се почувствате слаби и уморени, но и да попречат на загубата на тегло.

Резюме: Има много различни видове периодично гладуване. Най-добрият начин да намерите най-доброто за вас е да опитате някои от тях и да видите как тялото ви реагира на тях. Не се напъвайте да следвате пости, които продължават най-дълго, ако все още сте начинаещи.

Какво да ядем по време на периодично гладуване

Тъй като периодичното гладуване всъщност не е диета, всъщност няма храни, които трябва или не трябва да ядете; всичко е свързано с това, когато ги изядете. Основният принцип на IF е ограничаването на калориите и конкретните прозорци за хранене. Докато ги спазвате, все още ще изпитвате загуба на тегло.

Ако искате да видите още по-добри резултати и допълнително да помогнете на здравето си да се подобри, едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да постигнете по-голяма загуба на тегло, е да следвате кетогенна диета.

Единственото нещо, което трябва да запомните тук, е, че по време на гладуването ви не е позволено да консумирате нищо, което съдържа калории.

От друга страна обаче има някои течности, които можете да консумирате, като например:

  • Вода
  • Кафе
  • Чай

Те наистина могат да ви помогнат да изгладите глада си, особено през първите няколко дни от гладуването си и ще ви помогнат да продължите и да се чувствате по-енергични, когато имате нужда от него.

Резюме: Целият смисъл на Постоянния пост не е да ограничавате това, което ядете, а кога го ядете. Проучванията показват, че кетогенната диета наистина може да помогне за засилване на загубата на тегло, докато сте на IF.

Ползи от периодичното гладуване; Безопасно ли е?

Планът за периодично гладуване е доказано безопасен и всъщност много полезен, когато става въпрос за увеличаване на устойчивостта към свързани с възрастта заболявания, както и подобряване на здравето на хората с наднормено тегло.

Интермитентното гладуване може да подобри сърдечно-съдовите и мозъчните функции, а също така да подобри много от много рискови фактори за коронарна артериална болест и инсулти. Помага за намаляване на кръвното налягане, както и за повишаване на чувствителността към инсулин.

Прекъсващо гладуване за загуба на мазнини

Вероятно предимството номер едно, което повечето хора търсят, е загубата на тегло, която IF предлага. АКО наистина ще ви помогне да забележите огромна разлика в тялото си и това е главно защото наистина ви помага да изгаряте мазнините много по-лесно.

Най-голямо количество загуба на мазнини е забелязано около корема за повечето хора, които са участвали в този хранителен план. В същото време това ще ви помогне да запазите чиста телесна маса и следователно ще ви помогне да видите резултатите много по-бързо.

Намаляване на инсулиновата чувствителност

Инсулинът е един от основните хормони, който се повлиява веднага от периодично гладуване. Той е един от онези хормони, които казват на тялото ви кога да съхранява мазнини и също така спира тялото ви да разгражда натрупаните мазнини. Високите нива на инсулин в тялото ви наистина могат да ви затруднят да отслабнете в дългосрочен план.

Проучванията са доказали, че периодичното гладуване може да помогне на тялото ви да повиши инсулиновата си чувствителност. Това не само ще ви помогне да отслабнете по-лесно, но и ще ви предпази от диабет тип 2, особено ако сте преддиабет или имате фамилна анамнеза за диабет тип 2.

Ефекти против стареене

Проучванията показват, че комбинацията от периодично гладуване и намаляване на калориите може да помогне за намаляване на окислителните щети, които се случват на нашите клетки, а също така да увеличи тяхната устойчивост на клетъчен стрес.

Смята се, че стареенето се случва в телата ни, когато оксидативният стрес повече или по-малко кара митохондриите в нашите клетки да се повреждат и следователно произвеждат по-големи количества кислород, който просто продължава да унищожава все повече и повече клетки. И така, колкото по-устойчиви са вашите клетки на окисляване, толкова повече те ще могат да се предпазят от свободните радикали и следователно ще ви помогнат да изглеждате по-млади за по-дълго.

Увеличение на HGH

Човешкият хормон на растежа е друг от онези хормони, които играят важна роля в загубата на тегло. По-високите нива на HGH в кръвта не само насърчават изгарянето на мазнини, но и ни помагат да запазим мускулната маса.

Проучванията показват, че хората, които следват план за периодично гладуване, особено мъжете, могат да имат много увеличение на HGH през часовете, в които пости. Не е ясно обаче дали жените изпитват същите резултати.

Резюме: Интермитентното гладуване има много предимства. Не само ще ви помогне да загубите мазнини и по-добре да произведете някои полезни хормони, но също така може да ви помогне да се предпазите от много потенциални здравословни проблеми.

Може ли интермитентното гладуване да ви помогне да задържате мускулите?

Това е много често задаван въпрос. Повечето традиционни диети ви помагат да губите мазнини, но заедно с това в крайна сметка губите и много мускули. Най-доброто при запазването на мускулната тъкан е, че тя е метаболитно активна и следователно ви помага да използвате повече калории, тъй като има тенденция да поддържа основния си метаболизъм висок.

Хубавото на Intermittent Fast е, че наистина ви помага да запазите обезмаслената си маса. Твърди се, че това се случва, тъй като по време на АКО се произвеждат много хормони за изгаряне на мазнини в по-големи количества. HGH особено може наистина да ви помогне да запазите мускулната си маса, въпреки че губите мазнини.

Има ли странични ефекти от периодичното гладуване?

Страничните ефекти, които изпитвате, докато гладувате, са горе-долу еднакви. Кратък брой хора, участващи в проучвания, са съобщили за определени странични ефекти, като например:

  • Чувствам се замаян
  • Уморен
  • По-малко енергични
  • Студ
  • Раздразнителен
  • Гладен

Ето защо е важно да си дадете малко време за приспособяване към бързото. Не се опитвайте да се гмуркате в модела 20/4 или в 24-часовото бързо. Това просто ще ви накара да се откажете и ще свържете този режим на хранене с негативните ефекти от глада.

Ще ми трябват ли добавки по време на АФ?

Обикновено добавките няма да са необходими в моделите с периодично гладуване. Докато гладувате и ограничавате много калории, винаги можете да компенсирате всичко, от което се нуждаете, чрез балансирана диета.

Ако следвате по-дълъг пост, би било добре да консумирате напитки, които съдържат електролити, както и някои важни витамини, които ще ви помогнат да останете хидратирани и да облекчите симптомите на гладуването.

Ако IF работи за вас

Много е важно да правите правилните комбинации и да подбирате правилно храната си, за да можете да консумирате всички калории, от които се нуждаете, по време на вашите хранителни прозорци.

Ако това ви звучи като твърде много работа и просто искате да опитате този диетичен план, винаги можете да използвате нашия Планиране на хранене за да ви помогна с всичко, от което може да се нуждаете.