Що се отнася до задържането на глада, точно кои храни сте избрали да ядете - и да не ядете - са ключова част от контрола на желанието за ядене.
Науката показва, че не винаги е достатъчно просто да ядете, когато сте гладни - всички сме изпитвали усещането за глад, когато изглежда, че току-що сме яли храна.
Всъщност изследователите казват, че избраните от вас храни оказват влияние върху това колко дълго ще продължите да се чувствате сити, след като ядете. Тук са най-добрите - и най-здравословните начини - за попълване, според експертите. [Науката за глада: Как да го контролираме и да се преборим с апетита]
Храни с ниска калорийна плътност
„Храни с ниска калорична плътност“ може да звучи като залък (и, добре, това е смисълът!), Но важното е, че това са храни, които заемат много място в храносмилателната ви система, но не опаковат много калории във всяка хапка.
„Храните с ниска калорийна плътност са това, което искате да насърчите, за да помогнете на хората да запълнят по-малко калории“, казва Барбара Ролс, председател на хранителните науки в държавния университет в Пенсилвания и автор на „The Ultimate Volumetrics Diet“ (Уилям Мороу Кукбукс, 2013 г. ).
Тези храни са противоположни например на храни с високо съдържание на мазнини, които са много калорични, което означава, че те съдържат много калории във всяка хапка, каза Ролс пред Live Science.
Храните с ниска калорийна плътност включват храни, богати на вода, като плодове и зеленчуци. Те имат по-малко калории на хапка, но много обем, каза тя. Други добри примери за храни с ниска калорийна плътност включват супи на базата на бульон и салати, каза Ролс.
Една от причините, поради които тези храни с ниска калорична плътност ви помагат да се заситите, е вашето възприятие за това колко ядете.
Възприемането е голяма част от ситостта или чувството за пълнота, каза Ролс. Хората, които ядат храни с ниска калорийна плътност, възприемат, че ядат повече храна, отколкото хората, които консумират същия брой калории от висококалорични храни. Следователно яденето на храни с ниска калорийна плътност може да доведе до повишено чувство за ситост, каза тя.
Мелинда Маноре, професор по хранене в Държавния университет в Орегон, се съгласи, че храните с ниска калорийна плътност са добър начин за попълване.
Тези храни заемат място в червата - така че тялото регистрира, че е хранено и вие получавате чувство за ситост без толкова много калории, каза Манор пред Live Science.
Фибри
Храните с фибри също са пълни, но по различни причини, отколкото храните с ниска калорийна плътност. Оказва се, че чувството за ситост е само част от това да не чувстваш глад.
"Смята се, че фибрите имат други ефекти", които помагат да се задържи глада, каза Ролс. Това не само ви кара да се чувствате сити, но също така добавя текстура и тяло към храните, докато ги ядете, променяйки начина, по който храната се чувства в устата ви, което също може да ви попречи да почувствате глад веднага, каза тя.
Освен това фибрите се движат бавно през храносмилателния тракт, така че забавят храносмилателния процес, каза Ролс. Освен това може да има по-мощни ефекти върху някои от хормоните на ситостта в тялото, каза Ролс. С други думи, фибрите могат да имат по-силен ефект върху хормоните, които сигнализират за пълнота.
Протеин
А какво да кажем за протеините, които според някои експерти са най-засищащият вид храна?
Изследователите отдавна знаят, че яденето на протеини може малко да потисне апетита и в резултат на това хората да ядат по-малко, каза Манор.
Но все още има някои въпроси относно ефекта на запълване на протеините.
Някои изследвания показват, че протеинът поддържа хората да се чувстват сити по-дълго, отколкото другите хранителни вещества, но други изследвания показват, че това не е така, каза Ролс. Но като цяло експертите смятат, че яденето на протеин може да помогне за ситост, каза тя. (Все още има дебат за това кои видове протеини са най-добри и колко човек трябва да яде, добави тя.)
Част от запълващите ефекти на протеините могат да бъдат психологически, каза Ролс. Хората са свикнали да мислят за протеините като за център на хранене и ако в храната няма никакъв протеин, човек може да не го възприеме като задоволителен, каза тя.
Ами водата?
Изливането на чаша вода преди хранене със сигурност изглежда, че ще ви напълни, но експертите все още не са съгласни с отговора на този.
Някои изследвания показват, че пиенето на вода преди хранене може да повлияе малко на ситостта, но е възможно да има и психологически ефект, каза Ролс. Например, ако хората вярват, че пиенето на вода преди хранене ще ги накара да ядат по-малко, това може да е така, каза тя.
От друга страна, пиенето на вода разширява стомаха ви, което може да ви накара да се чувствате сити, каза Манор. Но тялото не регистрира течности по същия начин, както твърдите храни, каза тя. Например, ако човек пие мартини с 300 калории преди хранене, той не би задължително да яде с 300 калории по-малко на вечеря, каза тя. [Наздраве? Преброяване на калориите в алкохолните напитки]
В едно интересно проучване на Ролс и нейния екип на хората е дадена или чаша вода и зеленчукова яхния, или супа, приготвена от същото количество вода и яхния, смесени заедно. Изследователите установили, че когато хората са получавали супата, те са яли по-малко калории, отколкото когато са им давали чашата вода и яхнията.
Следвайте Сара Г. Милър в Twitter @SaraGMiller. Следвайте Live Science @livescience, Facebook и Google+. Първоначално публикувано в Live Science.
Последните новини
Live Science е част от Future US Inc, международна медийна група и водещ дигитален издател. Посетете нашия корпоративен сайт.