трябва

Клер Мусалски

Регистриран диетолог/Публикувано на

Споделете тази страница

Протеиновите шейкове се използват по много различни причини, от всички - от елитни спортисти до средностатистически трениращи. Често погрешно схващане може да бъде, че пиенето на протеинови шейкове ще ви накара да се наситите или да напълнеете, тъй като те често се използват от културистите. Всъщност може да е и обратното, ако се използват правилно. Тук ще откриете как протеинът помага за отслабването, както и идеи как да ги включите във вашата диета.

Какво представляват протеиновите шейкове?

Протеиновите шейкове обикновено се правят от протеинов прах и вода. Можете обаче да комбинирате протеинов прах с безкрайни комбинации от течности и други съставки, за да персонализирате собствения си шейк.

Протеинът на прах е удобен източник на протеин, който може да се използва, за да ви помогне да постигнете целите си за тренировка или да гарантирате, че консумирате достатъчно протеин всеки ден. Като алтернатива можете да закупите високо протеинови, предварително опаковани шейкове в магазини за хранителни стоки, хранителни добавки или здравословни храни. Въпреки че може да си помислите, че протеиновите шейкове са само за след тренировка с тежести, те могат да се използват през целия ден, по различни начини, за допълване на вашата диета.

Помагат ли протеиновите шейкове за отслабване?

Изследванията показват, че диетите с високо съдържание на протеини могат да бъдат ефективен подход за отслабване. Въпреки това, твърде много протеини от животински източници могат да допринесат за допълнително наситени мазнини и холестерол, което не е здравословно за сърцето. Протеиновите прахове осигуряват алтернатива на ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на холестерол на яденето на допълнителни, по-големи порции животински протеинови продукти.

Когато се опитвате да отслабнете, дъното е, че трябва да консумирате по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря през целия ден. Нуждите от калории на всеки варират в зависимост от размера на тялото, телесния състав, здравословните условия и нивата на активност. Протеиновите шейкове могат да помогнат при загуба на тегло по няколко различни начина, тъй като те могат да се използват:

  • като диетичен инструмент
  • като заместител на храненето
  • за да помогне за промяна на телесния състав

Как грелинът влияе на глада?

Що се отнася до чувството на глад, вашите хормони са това, което сигнализира на мозъка да мисли, че трябва да ядете. Грелинът е хормонът в тялото ви, който контролира апетита ви - често се нарича „хормонът на глада“. По-високите нива на грелин ни карат да се чувстваме гладни, докато по-ниските ни поддържат удовлетворени

Когато консумирате достатъчно количество протеин (като 20 грама в протеинов шейк), тялото реагира чрез понижаване на нивото на грелин в тялото.

Когато нивата на грелин са ниски, мозъкът спира да ни казва да чувстваме глад и да търсим храна. Изследванията показват, че колкото по-голям е протеинът в диетата, толкова по-ниски са нивата на грелин.3 Колкото по-ниско е нивото на грелин, толкова по-малко вероятно е да преядете или да жадувате за допълнителна храна през целия ден.

Полезен ли е протеинът за диета?

Протеините, въглехидратите и мазнините се усвояват малко по различен начин. Протеинът е едно от хранителните вещества, което всъщност забавя храносмилателния процес, задържайки храната в стомаха за по-дълго, което дава сигнал на мозъка да ви накара да се чувствате сити и удовлетворени.

Тази бавна скорост на храносмилане също означава, че протеинът не причинява значителни промени в нивата на кръвната захар, както го правят храните с високо съдържание на въглехидрати.

Протеиновият шейк с ниско съдържание на захар и ниско съдържание на мазнини също може да бъде чудесна алтернатива на нискокалоричната закуска. Може да ви накара да се чувствате по-доволни от закуска с високо съдържание на въглехидрати, като шепа гевреци или бисквитка. Освен това няма данни за потенциални странични ефекти на протеиновите добавки при здрави индивиди

Могат ли протеиновите шейкове да се използват като заместител на храненето?

Протеиновите шейкове често се използват за предотвратяване на преяждането. Понякога хората избират да направят протеинов шейк, вместо да консумират храна. Например, пиене на шейк за закуска вместо яйца и препечен хляб.

В този случай искате да сте сигурни, че вашият шейк съдържа други важни за здравето хранителни вещества, като въглехидрати, мазнини, витамини и минерали. Тогава можете да бъдете уверени, че получавате подобна хранителна стойност като яденето на пълноценно хранене.

Протеиновите шейкове като заместители на храненето са добър вариант за няколко ситуации: когато някой има проблеми с контролирането на размера на порциите и лесно преяжда, когато някой може да няма време да приготви/приготви балансирано ястие и вместо това да пропусне хранене, или когато други здравословни възможности са ограничена.

Може ли протеиновите шейкове да променят телесния състав?

Шейкове също могат да се използват предимно за увеличаване на приема на протеини, когато се опитвате да загубите мазнини и да качите чиста маса. Когато тренирате и изгаряте калории, но също така консумирате по-малко от вашата диета, тялото започва да разгражда складираните мазнини - стига да има достатъчно протеини.

Може да звучи объркващо, че натрупването на маса може да доведе до загуба на тегло, но колкото повече мускули (чиста маса) има тялото ви, толкова повече енергия (калории) изгаря. Освен това, когато изгаряте калории по време на интензивни тренировки, протеиновите шейкове не само помагат на мускулите ви да се възстановят, но и предотвратяват разграждането им. Това помага на тялото ви да изгаря мазнините

Използването на протеинов прах в допълнение към упражненията, които изграждат мускули, може да помогне за тези дългосрочни промени в телесния състав

Колко протеини за тегло са ви необходими за отслабване?

Ако искате да отслабнете и да запазите мускулите, тогава определено ще искате да се храните с диета с по-високо съдържание на протеини. Когато сте в калориен дефицит, тялото ви може да разгради мускулите ви за енергия, когато свърши други източници. За да се предотврати това, е доказано, че консумацията на 1,4 - 2,0 g/kg телесно тегло е достатъчна за тези, които редовно спортуват. 6

Кога трябва да пиете протеинов шейк за отслабване?

Времето на протеиновия ви шейк зависи от това къде отговаря на вашите цели и планираните ви ястия за деня. Ако протеиновият шейк е предназначен да замести хранене, просто ще го имате по това време на хранене.

Ако консумирате протеин, за да ви помогне да натрупате мускули, най-добре е да го правите след тренировка и до 24 часа след това.5 Ако използвате нискокалорични шейкове, за да се почувствате сити и удовлетворени, може би е най-полезно да имате тях между храненията. Можете да го приспособите в зависимост от това кога обикновено се чувствате най-гладни и имате нужда от помощ, за да избегнете изкушението на нездравословни закуски!

В допълнение към потискането на грелина и забавянето от протеинов шейк, шейковете често са с високо съдържание на течност. Течностите достигат до стомаха ви по-бързо от храната и шейкът обикновено се състои от поне 8-12 унции течност. Обемът на това изпълва стомаха ви и може да ви помогне да се почувствате бързо доволни.

Какви са някои рецепти за протеинов шейк?

Ако заменяте храненето с шейк, опитайте да включите добър баланс на макро- и микроелементи, като добавите и някои здравословни мазнини и въглехидрати. Ето няколко идеи, с които да започнете - два смутита за заместване на хранене, шейк след тренировка и диетичен шейк, предназначен да се използва като лека закуска.

Кои са добрите протеинови източници на храна?

Храна (100g) Калории Протеин Въглехидрати Дебел
Пилешки гърди 153 33g 0г 3g
Сьомга 159 21g 0г 8g
Риба тон 88 19g 0г 1g
Тофу 82 8g 2g 5g
Киноа 368 14g 64g 6g
Влияние на суроватъчен протеин 388 72g 7g 8g

Действат ли протеиновите шейкове за отслабване на жените?

Докато много научни изследвания се фокусират върху протеинови шейкови добавки за мъже, ползите могат да се отнасят и за жени, които се опитват да отслабнат. Протеините ще повлияят по подобен начин на нивата на грелин и бавното храносмилане при жените, точно както показват проучванията върху мъже.

Въпреки това жените обикновено са с по-малка обща телесна маса от мъжете. Те могат да се възползват от по-нискокалорична протеинова добавка, тъй като те ще се нуждаят от по-малко общо калории през целия ден, особено когато се опитват да отслабнат. Не забравяйте, че вашият протеинов прах трябва да бъде само част от цялостната ви схема на здравословна диета.

Вземете съобщение вкъщи

Протеиновите шейкове могат да помогнат при загуба на тегло по различни начини. От подпомагане на заместването на висококалорични ястия, за поддържане на ситостта между храненията и предотвратяване на преяждането. Освен това те могат да помогнат за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини от вашите тренировки

Протеинът също така понижава нивата на хормона на глада грелин, като казва на мозъка, че сте по-малко гладни.

Протеиновите прахове могат да помогнат на всеки да максимизира резултатите от здравословното хранене и навиците за упражнения, както и да види резултатите от отслабването, на които се надявате. Въпреки че на пазара се предлагат някои предварително направени протеинови шейкове, внимавайте да прочетете етикетите и да проверите какви други съставки са включени. За да имате най-голям контрол върху това, което влиза във вашите протеинови шейкове, направете ги сами у дома.