Кофеинът, най-консумираното в света психоактивно вещество, може да има леки ползи за отслабване.

мазнини
От Алекс Ломас [1] CC 1.0 Universal], чрез Pixabay Кофеинът обикновено се поглъща като част от кафе или чай от милиарди хора за насърчаване на будността и мозъчната активност. Въпреки това, кофеинът също може да бъде малко ефективен за изгаряне на мазнини, чрез няколко начина на действие:

  • Повишаващо се окисляване на мазнините (използването на мазнини от тялото за енергия)
  • Увеличаване на енергийните разходи чрез неговия термогенен (генериращ топлина) ефект
  • Подобряване на изпълнението на упражненията чрез ползи за жизненост и фокус

Съдържание

Общ преглед

Обикновено погълнат под формата на кафе или чай, кофеинът е най-широко консумираният психоактивен химикал в света. Използван като част от сутрешния ритуал от милиарди хора, кофеинът също е възприет на работното място като начин за насърчаване на мозъчната активност и яснота.

В резултат на кофеина са наблюдавани огромни изследвания на всички негови потенциални ползи, които варират от по-нисък риск от развитие на диабет тип 2 до предотвратяване на болестта на Алцхаймер. Кофеинът се използва главно като стимулант за насърчаване на будност, бдителност и умствена дейност. Въпреки че е полезен в тези области, той не е истински ноотропен.

Кофеинът също е силно проучен като възможна помощ за отслабване. Някои изследвания показват, че кофеинът може да има леки ползи за изгарянето на мазнини.

Възможните био-дейности за изгаряне на мазнини от кофеина

Подобрява окисляването на мазнините

Химичната структура на кофеина. D Dinneen в en.wikipedia [CC BY-SA 3.0 или GFDL], чрез Wikimedia Commons Механизмът зад този ефект е сложен, но учените смятат, че той се постига чрез инхибиране на кофеина на някои ензими като фосфодиестераза, което води до повишаване на нивата на хормона норепинефрин и пратеника молекула цикличен аденозин монофосфат (сАМР), които от своя страна увеличават окисляването на мазнините. 1 Освен това кофеинът може да повлияе на определени рецептори в мастните клетки, като по този начин засилва тяхната липолиза (разграждане на мазнините). 2

Увеличава енергийните разходи

Смята се, че кофеинът увеличава енергийните разходи (колко калории изгаряте) от всяко място 3% до 16%, в зависимост от приетата доза. 3 Смята се, че този механизъм функционира подобно на ефекта на окисляване на мазнините, в допълнение към увеличаване на производството на лактат и триацилглицерол и повишен тонус на гладките мускули на съдовете. 4

Поддържа пикова физическа работоспособност

Кофеинът може да действа като ергогенен помощник - съединение, което подобрява физическата работоспособност. Кофеинът може да увеличи удоволствието от упражненията, да намали възприеманото усилие и умора, а също така да ви накара да се чувствате по-фокусирани и енергични. В резултат на това е по-вероятно да тренирате с по-висока интензивност и по-голяма продължителност след поглъщане на кофеин. Смята се, че тези ефекти се дължат на кофеина, действащ върху централната нервна система, където той инхибира аденозина, невротрансмитер, отговорен за това да се чувствате сънливи, като същевременно повишава серотонина и допамина - два невротрансмитери, свързани с щастието и благосъстоянието. 5 Кофеинът също може да бъде особено полезен за упражнения за издръжливост чрез засилване на мускулната контракция. 6

Изследвания

Човешки изследвания

Изпитванията на кофеин като изгаряне на мазнини при хора отчитат леки ползи, въпреки че някои проучвания не показват видим ефект. Освен това по-голямата част от проучванията са с кратка продължителност, така че е трудно да се каже дали ефектът се запазва за дълъг период от време.

Шестима здрави участници от мъжки и женски пол следват 4 различни експериментални условия в произволен ред: приемане на плацебо и 100, 200, 400 mg кофеин. Установено е, че кофеинът увеличава енергийните разходи по линеен начин, което означава, че дозата от 400 mg има пропорционално по-силен ефект от 200 или 100 mg.

  • Изследователите заключават, че „Термогенният ефект на кофеина може да намали запасите от телесни мазнини в пиещите кафе, ако енергийният баланс не се поддържа от повишен енергиен прием”8

Целта на това проучване беше да се види дали кофеинът влияе върху приема на храна. Шестнадесет лица с нормално тегло и 17 лица с наднормено тегло/затлъстяване участваха в 3 отделни проучвания: те закусваха заедно с 200 ml кафе с 3 или 6 mg кофеин/kg телесно тегло или вода.

Хората с нормално тегло не са имали промени, но групата с наднормено тегло/затлъстяване е яла 550 калории по-малко през останалата част от деня след прием на 6 mg/kg кофеин.

  • Изследователите заключават, че „не е имало ефект на кафето върху диетичния прием и свързаните с апетита чувства при лица с нормално тегло; установено е обаче, че при наднормено тегло/затлъстяване кафето оказва ефект, тъй като консумацията на умерено количество сутрин, осигурявайки 6 mg кофеин/кг телесно тегло (еквивалентно на две до четири чаши), значително намалява енергийния прием в обяда, в сравнение до по-нисък или никакъв прием и този ефект се запазва през останалата част от деня”9

Това проучване набра 16 мъже, които на три отделни случая получиха закуска заедно с 200 ml или кофеин, или кофеин без кофеин, или вода. Установено е, че кафето няма никакъв видим ефект върху това колко ядат мъжете или колко гладни се чувстват, което може да се обясни с това, че те са здрави и вече умерени консуматори на кафе

  • Изследователите заключават, че „установено е, че кафето, осигуряващо 3 mg кофеин/kg телесно тегло, предотвратява падането на сутрешните концентрации на кортизол; не са наблюдавани значителни остри или непосредствени ефекти върху енергийния прием, апетита или възпалителните маркери10

На осем здрави мъже са дадени плацебо и 10 mg/kg кофеин поотделно. Проучването установи, че кофеинът увеличава енергийните разходи с до 13% за няколко часа. Липидният оборот и окисляването също бяха увеличени - две мерки за това как тялото използва мазнините за енергия. Изследователите предполагат, че кофеинът постига това чрез стимулиране на симпатиковата нервна система.

  • Изследователите заключават, че „резултатите от настоящото проучване показват не само, че кофеинът стимулира енергийния разход в покой, но че тази повишена клетъчна термогенеза е придружена от увеличаване на оборота на мастните киселини и окисляването на липидите”11

Тридесет физически активни мъже с нормално тегло следват два протокола: кофеин 5 mg/kg телесно тегло дневно в продължение на 4 дни и по-късно плацебо за същата продължителност. За разлика от горното проучване, това проучване не открива съществен ефект на кофеина върху енергийните разходи.

  • Изследователите заключават, че „полезната роля на приема на кофеин като стратегия за увеличаване на термогенезата и подобряване на управлението на теглото може да бъде съмнителна" 12

Това проучване искаше да види влиянието на кофеина върху енергийния баланс в комбинация с упражнения. На най-основното си ниво енергийният баланс е уравнението, което определя дали ще натрупаме или отслабнем - разликата между това колко енергия приемаме чрез хранене и колко губим чрез телесните функции. 14-те участници без наднормено тегло са изпълнили 3 експериментални условия с интервал от минимум 3 дни: контрол в покой (без упражнения), изпитване с упражнения плюс плацебо (EX) и упражнения плюс кофеин 2x3mg/kg (EX + CAF). В сравнение с EX, EX + CAF има малко по-високи енергийни разходи и окисляване на мазнините (мярка за това колко мазнини се изгарят от тялото). Не е установена значителна разлика в приема на енергия и възприемането на глада между EX и EX + CAF. И накрая, участниците отбелязаха, че упражненията по време на EX + CAF са по-малко трудни и по-приятни.

  • Авторите заключават, че „Резултатите от това проучване показват, че консумацията на кофеин преди и след пристъп на умерено упражнение увеличава ЕЕ и окисляването на мазнини, като същевременно подобрява удоволствието от упражненията ... Докато увеличенията, наблюдавани при ЕЕ и окисляването на мазнини в сравнение с нормален пристъп на упражнения са сравнително малки, техните ефекти с течение на времето може да бъде важно за поддържане на теглото и/или отслабване”13

Това проучване е уникално с големия си обхват - общо 18 417 мъже и 39 740 жени са били оценени за период от 12 години, за да се изследва връзката между тяхната консумация на кофеин и теглото. Проучването установи, че увеличаването на приема на кофеин е свързано с леко намаляване на наддаването на тегло.

  • Изследователите заключават, че „увеличаването на приема на кофеин е свързано с по-малко наддаване на тегло в продължение на 12 години проследяване”14

Бележки за дозировката

Съдейки по научни изследвания, дозата, която най-добре съчетава ефективността и безопасността, е около 200-400 mg кофеин на ден, което възлиза на около 4 чаши сварено кафе. Приемът на повече от 500-600 mg значително увеличава вероятността от странични ефекти. 16.

Странични ефекти

Кофеинът обикновено не създава проблеми, освен ако не се вземе голяма доза. Честите нежелани реакции включват безсъние, треперене, раздразнителност, главоболие, дехидратация и абнормен сърдечен ритъм. 17 По-специално, някои от тревогите, свързани с приема на кофеин, могат да бъдат облекчени чрез подреждането му с L-Theanine, ноотропно съединение, открито в зеления чай.

Налични форми на кофеин

  • Обикновен кофеин: Формата на кофеин, естествено намираща се в кафе, чай и шоколад, добавя се към безалкохолни напитки и много други храни.
  • Кофеин безводен: Това е безводната форма на кофеин, която обикновено се използва в хранителните добавки. Рекламира се като по-силен и по-лесен за усвояване от обикновения кофеин.

Добавки в Препоръка за преглед

Кофеинът е надеждно изгаряне на мазнини. Неговите добре документирани метаболитни ефекти пряко подпомагат програми за управление на теглото. Освен това, неговите предимства за бдителността и физическото представяне могат косвено да подпомогнат изгарянето на мазнини чрез по-голяма тренировка и интензивност на тренировките.

200 mg е доза от среден клас за изгаряне на мазнини. Добавките преди тренировка често доставят кофеин в диапазона от 100 mg - 300 mg. Увеличете обратно дозата, ако ежедневно консумирате значителни количества кофеин от други източници.