забавен

Развенчан мит за забавен растеж

Загубата на тегло е един от най-често срещаните проблеми в нашето общество. Хиляди хора се насочват към фитнеса, за да направят телата си по-здрави, по-тънки и по-привлекателни. Разбира се, има многобройни ефективни упражнения и диетични планове, които могат да ви помогнат да постигнете целите си. Съществуват също толкова много митове за отслабване, които объркват наблюдателите на теглото и ги предпазват от придържане към балансиран план за тренировка. Тази статия ще хвърли светлина върху един от най-често срещаните въпроси в света за отслабване - клековете правят ли ви по-ниски? Прочетете, за да разберете отговора!

Кляканията правят ли ви по-ниски?

Този въпрос е доста противоречив и има различни хора, които се придържат към различни мнения. Важно е да се разбере, че говорим за претеглени клекове. Много наблюдатели на тежести смятат, че подобни клекове и мъртва тяга ще ги направят по-кратки и затова искат да избягват тези упражнения. Този ефект от претеглените клекове обаче е едно от най-големите погрешни възприятия в света на тренировките.

Факт е, че поради големите тежести, необходими за изпълнение на претеглени клекове и други упражнения от този вид, гръбначните ви дискове се компресират. Височината, която можете да загубите по време на изпълнението на този вид тренировка, е приблизително 3-4 мм, което е само размерът на сусамово семе, но много хора се страхуват дори да загубят няколко милиметра. Този фокус обикновено е върху самата загуба на височина, като се пренебрегват подробностите за малкия размер.

Истината за клековете

Истината е, че този ефект е временен. Вашите гръбначни дискове са еластични и се връщат към предишната си форма за доста кратък период от време. Просто трябва да се отпуснете, да легнете на диван или да подремнете. На сутринта ще си върнете нормалната височина. От това можете да видите, че няма от какво да се притеснявате, а разликата е не само минимална, но и временна.

Изненадващо, като изпълнявате този вид упражнения можете дори да изглеждате по-високи. Не, няма да правите костите си по-дълги. Тренировките за вдигане на тежести обаче ще укрепят мускулите на гърба, които ще поддържат гръбначния стълб и значително ще подобрят стойката ви. Правият гръб ще ви накара да изглеждате много по-високи и привлекателни.

Само не забравяйте, че височината ви може да варира всеки ден, както и теглото ви. Според проучването, свиването на гръбначния стълб може да бъде причинено дори от такива прости дейности като ходене през деня (7). Свиването от 3-12 мм през целия ден е абсолютно нормално.

Някои изключения

Всяка ситуация има своите изключения. Същото важи и за това, което може да се случи с използването на претеглени клекове, за да ви направим по-ниски.

  • Ако имате някои нарушения на изкривяването на гръбначния стълб, като лордоза или кифоза (8), и имате слаби коремни мускули или подколенни сухожилия, извивката на гръбначния ви стълб ще се увеличи поради натиска с тежки тежести. Ето как можете да станете по-ниски. Такъв ефект може да бъде причинен не само от клекове и мъртва тяга, но и от всякакви упражнения, които притискат гръбначния ви стълб (например преси над главата, почистване и дръпване и други).

За да избегнете този ефект, е важно да балансирате тренировките си. Първо, от решаващо значение е да тренирате цялото си тяло, това са всички основни мускулни групи, за да избегнете наранявания и увеличена кривина на гръбначния стълб. Второ, трябва да се съсредоточите не само върху силовите упражнения, но и върху някои по-меки тренировки, като пилатес, йога, стречинг и др. Те не само ще имат положителен ефект върху гръбначния стълб и цялостното ви здраве, но и върху психичното ви здраве. Масажът също ще даде ползи.

  • Друго изключение са олимпийските вдигачи. Тези хора изпитват огромни физически натоварвания и вдигат хиляди лири на седмица за доста дълъг период от време. Години на изключително тежко клякане може да доведе до съкращаване. Дори тази промяна обаче ще бъде доста малка. Дори след 10 години такива упражнения спортистите могат да загубят приблизително 2 см от ръста си.

Предимства на клекове и други силови тренировки

Силовите тренировки не само не ви правят по-ниски, но и дълъг списък от предимства за вашето тяло:

1. Клякането и повдигането на тежки развиват мускулна маса

Изпълнението на клек и упражнения за вдигане на тежести помага за натрупване на мускулна маса. Трябва да изпълнявате този вид тренировка поне 2 пъти седмично (3). В допълнение, такива тренировки също помагат за увеличаване на издръжливостта на вашите мускули.

2. Силовите тренировки допринасят за загуба на тегло

Ако изпълнявате силови упражнения, вероятно сте изпитали ефекта след изгаряне. Известен е още като EPOC (излишък на консумация на кислород след тренировка). След тренировка тялото ви се нуждае от по-големи количества кислород, за да се охлади. По време на процеса на EPOC тялото ви изгаря повече калории от обикновено, дори когато вече сте в покой. Този ефект може да продължи до 21 часа след тренировка. След определен период от време този увеличен енергиен разход се добавя, подкрепяйки способността ви да намалявате телесните мазнини (1).

3. Силовите тренировки помагат да трансформирате тялото си

Ако се съсредоточите само върху кардио тренировки, ще подкрепите здравето на сърцето си и ще отслабнете, но тялото ви няма да се промени значително визуално. Ако обаче добавите упражнения за сила към рутината си, определено ще преобразите тялото си, като го направите по-силно и здраво и ще получите идеално оформени мускули (1).

Приложението BetterMe ще ви изгони от менталния фънк, ще се отърси от излишните си килограми, ще ви отърве от енергичните навици и ще ви помогне да изваете тялото на мечтите си. Заинтригуван? Побързайте и променете живота си към по-добро!

4. Този тип тренировки могат да подпомогнат вашето психично здраве

Силовите тренировки с висока интензивност намаляват симптомите на депресия. Чрез комбинирането на кардио тренировки с умерена интензивност и висока интензивност ще получите много повече ползи, както за вашето физическо, така и за психическо здраве, отколкото с помощта на други тренировъчни програми.

5. Силовите тренировки подобряват баланса

Балансът е изключително важен за правилното изпълнение на упражненията, особено когато става въпрос за йога или пилатес. Силовите упражнения ще бъдат изключително полезни в тази ситуация, като подкрепят вашата стабилност. Многобройните силови тренировки изискват баланс и мобилност и тренират не само основните ви мускулни групи, но и по-малките мускули. По този начин тялото ви става по-стабилно и по-силно (1).

6. Силовите тренировки поддържат здравето на костите и сърцето ви

Редовните силови тренировки допринасят за по-висока плътност на костите. Този вид упражнения стимулират растежа и възстановяването им. Силовите тренировки поддържат здравето на костите ви не само в млада възраст, но и когато остареете. Те също така подпомагат здравето на сърцето и намаляват рисковете от сърдечно-съдови заболявания (1).

Често задавани въпроси

Откъде идва този мит?

През 60-те години в Япония група изследователи забелязват тенденция, според която децата, извършващи тежък труд, често са с нисък ръст. Учените предполагаха, че причината за явленията е в вдигането на големи тежести. Те предположиха, че тежкото физическо натоварване причинява увреждане на растежните плочи в краищата на дългите кости. Растежните плочи са тънки дискове, изградени от хрущял, които удължават костите на децата до 14-16-годишна възраст (2). Тази хипотеза обаче не беше вярна, учените откриха само връзката между физическото натоварване и ниския ръст на децата. Основната причина беше, че те бяха недохранени и тежкият труд беше само корелиращ фактор.

Може ли силовите тренировки да направят младите по-ниски?

Не, не може. Това е просто още един широко разпространен мит. Много хора спират децата си да вдигат тежести, мислейки, че това може да забави растежа им. Височината на човека обаче се определя главно от ДНК. Може да има влияние и от някои други фактори, като хранене, здравословен статус, хранене на майката на човека по време на бременност, етническа принадлежност и други (4).

Когато се изпълняват правилно и под контрол, силовите тренировки помагат на децата да подобрят своята сила, здравословно състояние и благосъстояние (6).

Заключение

В заключение отговорът на често срещания въпрос „Правят ли кляканията по-ниски?“ не е. Както вероятно сте забелязали, има широк спектър от митове относно физическите упражнения и техния ефект върху тялото ви. Поради това е важно да не вярвате на всички слухове, които сте чели в интернет или сте чували във фитнеса си. Трябва да проверите всички факти, да научите научните справки и да се консултирате с професионалисти, особено преди да започнете каквато и да е нова тренировка или диетичен план. Не забравяйте, че едно от основните неща, за които трябва да се грижите, е вашето здраве и благополучие.

Вижте тази 20-минутна тренировка за цяло тяло у дома!

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. 11 предимства на силовите тренировки, които ще ви убедят да вдигате тежести (2020, livestrong.com)
  2. Наранявания на плочи за растеж: Какво трябва да знаете (2016, health.clevelandclinic.org)
  3. Как да изградим мускули с упражнения (2020, medicalnewstoday.com)
  4. Височината определя ли се от генетиката? (2020, ghr.nlm.nih.gov)
  5. Невронаука на упражненията: от невробиологичните механизми до психичното здраве (2013, karger.com)
  6. Силова тренировка при деца и юноши (2009, ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Ефектите от натоварването на горните крайници върху свиването на гръбначния стълб по време на ходене на бягаща пътека (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Видове нарушения на изкривяването на гръбначния стълб (2019, webmd.com)

Лана Уудс

Лана е отличен писател, воден предимно от въпроси за здравето и психическото благосъстояние. Тя е специализирана в писането на статии както за хранене, така и за упражнения. Нищо не й носи толкова удоволствие, колкото да помогне на другите да върнат здравето си в релси. В своите творби тя предоставя информативни съвети за това как можете да промените начина си на живот към по-добро, да развиете здравословни хранителни навици и да подобрите благосъстоянието си с помощта на тренировки. Освен това през последните години тя се заинтересува повече от изучаването на управление на теглото, насочвайки вниманието си към здравословни подходи за отслабване.

Инга Гребенюк-Гилер

Ей там! Аз съм европейски шампион по синхронно плуване, който има бакалавърска степен по физическо възпитание. Имам опит в работата със състезатели на олимпийско ниво, създадох национални шампиони, държавни шампиони и помогнах на спортистите да си осигурят места в националните отбори.
Не искам просто да работя с професионални спортисти. Силно вярвам, че целта ми е да помогна на всеки, с когото работя, да постигне своите фитнес цели и да стане най-доброто им аз.