Проблеми със съня? Може да помислите дали да добавите киви към вашата диета.
Публикувано на 26 ноември 2013 г.
ОСНОВИТЕ
Кивито е стандартно присъствие в плодовата салата. Но има ли място в купата с плодове в собствената ви кухня?
Зареден с витамин С, кивито има мощни антиоксидантни свойства, които спомагат за засилване на функцията на имунната система и подобряват защитата и възстановяването на клетките. Проучванията посочват богатия на фибри киви, богат на калий като възможна помощ за здравето на сърцето и дихателната функция. Изследванията показват, че кивито е полезно за деца с дихателни проблеми.
С всички тези предимства не е изненадващо, че кивито често намира място в списъците със „суперхрани“, т.е. онези цели храни, които съдържат най-силния хранителен и здравословен удар.
Ето някои новини, които могат да направят кивито истинска суперхрана: Ново изследване предполага, че яденето на киви може да има значителни ползи за съня.
Изследователи от тайванския медицински университет в Тайпе изследваха ефектите от консумацията на киви върху съня. Те откриха, че ежедневното ядене на киви е свързано със значителни подобрения както на качеството на съня, така и на количеството сън.
Изследването им включва 22 жени и 2 мъже на възраст между 20-55 години. Всички изпитваха някаква форма на нарушен сън. За период от 4 седмици доброволците изядоха 2 киви 1 час преди лягане. Изследователите са събрали данни за съня на доброволците през целия период на изследване, използвайки дневници за сън, стандартен въпросник за качество на съня и ръчни часовници, които измерват аспектите на качеството и количеството на съня.
След 4 седмици консумация на киви, изследователите откриха значителни подобрения в няколко мерки за сън:
- Хората заспаха по-бързо. Латентността при настъпване на съня - времето, необходимо за заспиване след лягане - намалява с 35,4%.
- Хората спяха по-спокойно. Времето за събуждане след настъпване на съня - времето, прекарано в периоди на будност след първоначалното заспиване - е спаднало с 28,9%.
- Качеството на съня се подобрява. Резултатите от стандартизиран въпросник за качеството на съня - където по-ниските резултати означават по-добър сън - са намалели с 42,4%.
- Ефективността на съня - измерване на времето, прекарано в действителност в сън в сравнение с общото време, прекарано в леглото - се е увеличила с 5,41%.
- Хората спяха по-общо. Общото време на сън сред доброволците се е увеличило с 13,4%.
Това са някои доста драматични подобрения в качеството, количеството и ефективността на съня. Трябва да видим допълнителни изследвания, за да изследваме ефектите на кивито, стимулиращи съня, но това е доста интригуващо начало.
Какво се крие зад възможните ползи от кивито за сън? Има няколко характеристики на плода, които могат да го направят силна храна, насърчаваща съня: високите нива на антиоксиданти и високите нива на серотонин.
Същите антиоксидантни свойства, които осигуряват толкова много други ползи за здравето, също могат да помогнат за подобряване на съня. Връзката между антиоксидантните храни и съня е тази, която тепърва започваме да разбираме.
Изследванията са установили основна връзка между съня и антиоксидантите в организма. Проучванията показват, че лошият сън е свързан с намалени нива на антиоксиданти, а също така, че възстановяващият сън изглежда помага да се възстановят нивата на антиоксиданти. Редица проучвания демонстрират отрицателните ефекти на обструктивната сънна апнея върху антиоксидантната функция и че антиоксидантът витамин С е ефективен при лечение на сърдечно-съдови проблеми, свързани със сънна апнея.
Но какво ще кажете за подобрения в самия сън? Предстои да видим много изследвания, насочени към ролята на антиоксидантите и богатите на антиоксиданти храни за насърчаване на съня. Това последно проучване може да посочи ролята на кивито и други храни с високо съдържание на антиоксиданти при лечението на проблеми със съня.
Освен силата си на антиоксидант, кивито е и плод с високо съдържание на серотонин. Хормон, който функционира и като невротрансмитер, серотонинът участва в широк спектър от физиологични процеси: има храносмилателни и сърдечно-съдови функции, подпомага обучението и паметта и помага за регулиране на апетита и настроението.
Дефицитът на серотонин отдавна е свързан с депресия и разстройства на настроението. Връзката на серотонина с депресията никога не е била напълно разбрана и точната роля на хормона при депресия и други разстройства на настроението остава оспорена сред учените.
Серотонинът също е критичен по време на сън. Серотонинът в организма допринася за няколко аспекта на съня, включително помага за започване на сън и за поддържане на съня през нощта. Хормонът участва в регулирането на движението през етапите на съня, включително времето, прекарано в най-дълбокия, бавен вълнен сън. Серотонинът също помага за стимулиране на будността сутрин. Изследванията показват, че манипулирането на нивата на серотонин нагоре или надолу може да насърчи или инхибира съня. Изглежда, че серотонинът взаимодейства с мелатонин, друг хормон, който е от съществено значение за съня, като помага за регулиране на 24-часовия циркаден цикъл на тялото, както и на други физиологични функции. Проучванията показват, че стимулирането на нивата на серотонин от своя страна може да увеличи нивата на мелатонин. Наличието на относително висока концентрация на серотонин в киви може да допринесе за видимата му способност да подобрява съня.
Кивито не е единствената потенциално стимулираща съня храна там. Съществуват редица други видове храни, които могат да подпомогнат съня. Богатите на магнезий и калий храни спомагат за насърчаване на релаксацията и циркулацията. Те включват тъмнолистни зеленчуци, банани, ядки, семена, цитрусови плодове, домати и пълнозърнести храни. Храните с високо съдържание на калций помагат за повишаване нивата на мелатонин. В допълнение към млечните продукти соята, ядките, семената и пълнозърнестите храни са силни източници на калций.
И така, трябва ли да свършите и да купите торба киви за лека закуска преди лягане? Едно проучване не може да ни каже всичко, което трябва да знаем за ефекта от консумацията на киви върху съня. Ще трябва да видим допълнителни изследвания, за да потвърдим и разширим тези много интересни първоначални резултати.
Въпреки това, няма малък въпрос, че богата на витамини диета с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на захар е полезна за вашия сън. И възможността да използваме силата на някои храни като киви като естествено, евтино, нефармакологично, директно лечение за сън е вълнуваща и си струва допълнително проучване.