Снимка: Stocksy/Наташа Мандич

кетотарианска

Когато някой каже думите „кетогенна диета“, първите неща, които идват на ум, вероятно са масло, бекон и авокадо. Това е така, защото модерната диета има репутация, че е тежка за мазнините на животинска основа. (Просто потърсете „кетогенни рецепти“ и ще разберете какво имам предвид.)

Това прави плана за хранене привлекателен за месоядните животни ... но какво да кажем за онези от нас, които може да искат да се възползват от много популярни кето предимства (по-малко мозъчна мъгла, балансирани хормони, здравословно управление на теглото и т.н.), без да се зареждате с месо?

Въведете диетата „кетотарианска“, описана от Уил Коул, окръг Колумбия, практикуващ функционална медицина в книгата си „Кетотариански: Планът (предимно) на растителна основа за изгаряне на мазнини, повишаване на енергията, смазване на апетита и успокоение. По същество той твърди, че е възможно да отидете на растителна основа (или предимно на растителна основа), като същевременно се придържате към кетогенна диета. Оцвети ме заинтригуван! Ето какво трябва да знаете:

Какво представлява кетотарианската диета?

Кетотарианът приема традиционната кетогенна диета и добавя растителен пескатариански обрат. „Това позволява на тези, които предпочитат да са по-растителни или имат чувствителност към тези храни, да продължат да се възползват от предимствата на кетозата“, казва Коул.

План с високо съдържание на мазнини, умерен протеин и много ниско съдържание на въглехидрати, кетотарианската диета елиминира месото и млечните продукти и се фокусира върху растително-ориентирани източници на мазнини. Той също така позволява някои животински източници на протеини и мазнини, включително яйца, гхи и риба, въпреки че тези храни не са задължителни. Ако сте веган, не ги яжте по този план; ако сте вегетарианец, можете, ако искате.

Храните, които можете да ядете като кетотариански, изглеждат така:

  • Зеленчуци без нишесте (като артишок, аспержи и зелени салати)
  • Плодове с ниско съдържание на фруктоза (Коул казва, че включва плодове, лимони и лайм)
  • Растителни мазнини (като ядки, семена, кокосови орехи, маслини, растителни масла и авокадо)
  • По избор: Био яйца, топено масло и дива риба (в зависимост от това дали сте вегетарианец или веган)

Извън менюто обаче:

  • Месо
  • Млечни
  • Нишестени зеленчуци (като картофи, царевица и грах)
  • Зърна
  • Плодове с високо съдържание на фруктоза (като манго, ябълки и диня)
  • Бобови растения като леща, боб и фъстъци.

По какво се различава от традиционната кето диета?

Както кетогенната, така и кетотарианската диета са с високо съдържание на мазнини и с много ниско съдържание на въглехидрати. Тяхната цел е да достигнат кетоза - където изгаряте мазнини за енергия, защото ядете минимални въглехидрати и сте изразходвали всички запаси от гликоген в тялото си (т.е. глюкозата, която се намира предимно в черния дроб и мускулите).

Докато хората на OG кетогенна диета могат силно да разчитат на месо и някои видове млечни продукти за мазнини и протеини, кетотарианската диета се фокусира върху риба и растителни източници. Диетологът Кристен Манчинели, Р.Д., обаче казва, че тежката диета е погрешно схващане за кето. „Повечето хора се придържат към кето диетата, мислейки, че е пържола и хамбургери без кок, но всъщност това не е това, което трябва да ядете“, казва тя. Тя съветва клиентите си, които са на кето диета, да разчитат колкото се може повече на риба и яйца, с по-малки количества месо и сирене.

„Повечето хора се придържат към кето диетата, мислейки си, че е пържола и хамбургери без кок, но това всъщност не е това, което трябва да ядете.“ -Кристен Манцинели, R.D.

Една голяма разлика: Можете да имате повече въглехидрати по кетотарианския план. Позволява до 15 процента от калориите ви да идват от въглехидрати, стига те да идват от зеленчуци; на традиционното кето е едва 5%, според Манчинели. Кетотарианските макроси обикновено изглеждат така: 60 ​​до 75 процента калории от мазнини, 15 до 30 процента калории от протеини и до 15 процента калории от въглехидрати.

Има и няколко храни, които обикновено са кето но-но, които са напълно фини по плана на кетотарианците, включително темпе и натто (и двете направени от ферментирала соя) и плодове с ниско съдържание на фруктоза. „Темпе и натто трябва да имат ниски пренебрежими нетни въглехидрати поради фибрите. Те са разрешени, тъй като са ферментирали, което ги улеснява в храносмилането “, казва Коул. Той добавя, че плодовете с ниско съдържание на фруктоза имат по-малко влияние върху нивата на кръвната захар и ви изтласкват от кетоза.

„Не съм виждал изследвания, които да показват, че плодовете с ниско съдържание на фруктоза са съвместими с кетогенна диета“, казва Манцинели. „Моята перспектива е като цяло да избягвам плодовете и ако искате плодово лакомство понякога, тогава порция плодове обикновено може да работи.“

Можете ли да получите достатъчно растителни протеини и все пак да ограничите въглехидратите?

Най-голямото предизвикателство при изцяло вегетарианската или веган кето диета е получаването на достатъчно протеини, казва Манчинели, тъй като много растителни източници на протеини (като боб и киноа) са извън масата поради броя на въглехидратите си. Средностатистическият човек трябва да яде 0,8 до 1 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, казва Манчинели; ако сте 140 паунда (около 65 килограма), това се получава до 50 до 65 грама на ден.

Все пак е възможно, ако разчитате стратегически на правилните източници. Коул казва, че ако не искате да ядете риба или яйца, редица източници на протеин в кетотарианската диета са веган и нисковъглехидратни, включително:

  • Hempeh (темпе, направено от конопени семена): 22 грама протеин на 4 унции
  • Natto (органичен, без ГМО): 31 грама протеин на 1 чаша
  • Темпе (органично, без ГМО): 31 грама протеин на 1 чаша
  • Конопен протеин на прах: 12 грама протеин на 4 супени лъжици прах
  • Конопени сърца/семена: 40 грама протеин на 1 чаша
  • Хранителна мая: 5 грама протеин на 1 супена лъжица
  • Протеин на прах от семена Sacha inchi: 24 грама протеин на 4 супени лъжици прах
  • Спирулина: 4 грама протеин на 1 супена лъжица

Кетотарианството става по-добро за околната среда?

Като цяло, всеки хранителен план, който включва по-малко животински продукти, може да бъде от полза за околната среда, тъй като производството обикновено отнема по-малко ресурси, за да расте (и има по-малък въглероден отпечатък) от месото. „Индустриалната хранителна система е ужасно вредна за околната среда“, казва Манчинели. Месото и млечните продукти са две от най-големите причини за емисиите на парникови газове и изискват големи количества вода и използване на земята - докато проучванията показват, че растителната диета може да намали наполовина въглеродния отпечатък на човек.

Ако сте на кето (или ядете риба на кетотарианската диета) и се притеснявате от въздействието си, Mancinelli казва, че можете да го сведете до минимум, като купувате устойчиво, отговорно и местно отглеждано месо, ако това е на ваше разположение.

Има ли потенциални рискове или недостатъци?

Mancinelli предупреждава, че бременни или кърмещи жени, деца, възрастни хора, тези с хронични здравословни състояния и всеки с анамнеза за хранително разстройство трябва да изпробват ограничени диети - включително диети на основата на кето - ако са под здравословно състояние - надзор на доставчика на грижи.

Но Коул казва, че кетотарианската диета може да работи за всеки. „Кетотарианската диета е богата на хранителни вещества, предимно от цели, истински храни, с много здравословни растителни и омега мазнини, чисти протеини, много зеленчуци без нишесте и плодове с ниско съдържание на фруктоза“, казва той. „Това не е радикално или опасно ... Разбира се, всеки, който е бременна, трябва да говори със своя лекар за цялостната здравословна храна, която яде.“

Колко трае кетотарианската диета?

Когато човек започне за първи път на кетогенна или кетотарианска диета, както Mancinelli, така и Cole предлагат да се целят 20 до 30 грама нетни въглехидрати (това са общите въглехидрати минус общите фибри на порция) на ден, за да започне кетоза. Коул обаче казва, че някои хора могат да се стремят до 50. „Тъй като всеки човек е различен, вашите индивидуални съотношения на макроелементи ще варират в зависимост от вашето тегло, височина, възраст, пол и ниво на активност“, казва Коул.

Коул предлага първоначалните изпитатели да преминат изцяло кетотариански през първите осем седмици. След това той се застъпва за цикличния кетотариански подход, при който четири до пет дни в седмицата човек яде кетогенна, предимно растителна диета, а останалите два до три дни включват някои въглехидрати под формата на плодове и нишесте като сладки картофи и ориз. (Това по същество е колоездене с въглехидрати.) „Повечето хора не трябва да са в дългосрочна кетоза, но [един] трябва да създаде метаболитна гъвкавост, за да се извлекат ползите“, казва той. Разбира се, яденето на въглехидрати ще ви извади от кетозата, но Манцинели казва, че ще се върнете към нея в рамките на шест до 12 часа след възобновяване на диетата си.

Кетотарианският план може да е малко по-рестриктивен в сравнение с основния си кето колега. Но попитайте почти всеки диетолог, кетогенен фен или не, и те вероятно ще кажат, че яденето на растителна диета е по-добро за вашето здраве, отколкото диета с високо съдържание на животински протеини и мазнини. И може да е малко по-добре и за планетата.

За по-модерна диета 101, ето защо средиземноморската диета отново избухна на сцената тази година. И ако се грижите за околната среда, вероятно трябва да знаете за планетарната здравословна диета.