Медицински преглед от д-р Антъни Гюстин, DC, MS на 10 февруари 2020 г. - Написано от Кори Нелсън

плодове

    • Какво прави плодовото кето?
    • Топ 12 плодове с ниско съдържание на въглехидрати за кето диета
    • Плодове, които трябва да се избягват при кетогенна диета
    • Приемливи за плодове кето рецепти
    • Колко плодове можете да ядете на кето диета?

Ако сте любител на плодовете на кетогенна диета, може би се чудите дали има кето плодове, които няма да повлияят отрицателно на вашите цели. В крайна сметка плодовете са здравословни, нали?

Но на диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, яденето на твърде много нетни въглехидрати може да повиши кръвната Ви захар и да Ви изгони от кетозата.

За щастие има разлика между плодовете с високо съдържание на въглехидрати и плодовете с ниско съдържание на въглехидрати - и има някои плодове, подходящи за кето, които дори имат здравословни мазнини. В тази статия ще научите как да включите „бонбоните на природата“ в плана си за хранене, без да ядете твърде много въглехидрати, да забавите загубата на тегло или да нарушите нивата на кръвната захар.

Какво прави плодовото кето?

Що се отнася до кето плодовете, единственото, което има значение, е нетният брой въглехидрати (грамове въглехидрати минус грамове фибри).

Повечето плодове съдържат въглехидрати под формата на естествени захари. Ако приемът на въглехидрати е твърде висок, ще се изгоните от кетоза и ще саботирате кето диетата си. Много плодове имат високо съдържание на въглехидрати, което ги прави неподходящи за кето.

За щастие има много плодове с ниско съдържание на въглехидрати, които се вписват в плана за кето хранене.

Топ 12 плодове с ниско съдържание на въглехидрати за кето диета

Много плодове са с по-ниско съдържание на захар и имат голям хранителен удар.

Докато ги ядете умерено, можете да се възползвате пълноценно от ползите за здравето на тези плодове, без да се измъквате от кетоза.

Ето топ 12 кето плодове, които се вписват в кето диета:

# 1: Лимони

Лимоновите клинове или лимоновият сок са вкусни във вода или други напитки. Лимонът е добър източник на аскорбинова киселина (естествен витамин С), предотвратява камъни в бъбреците [*] и дори освежава дъха ви.

На 100 грама лимоните съдържат 29 калории, 2,8 g фибри, 6 g нетни въглехидрати и 1,1 g фруктоза. Типичният размер на порцията лимон е 1 супена лъжица (15g) [*].

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

# 2: Лайм

Лаймът е друг популярен цитрусов плод. С високо съдържание на витамин С, лаймът може да подобри храносмилането, да се пребори с инфекциите и може да намали вероятността от рак и сърдечни заболявания [*] [*] [*].

На 100 грама лаймът съдържа 30 калории, 2,8 g фибри, 8,5 g нетни въглехидрати и 0,6 g фруктоза. Типичният размер на порцията вар е 1 супена лъжица (15g) [*].

# 3: Авокадо

Авокадото е плод, а не зеленчук. Те съдържат повече калий от бананите и са заредени със здравословни мазнини, фибри и фитонутриенти като бета-ситостерол, лутеин и зеаксантин.

Авокадото е един плод, който се вписва точно в кето диета благодарение на високото съдържание на мазнини.

На 100 грама авокадото съдържа 167 калории, 15 g мазнини, 6,8 g фибри, 1,8 g нетни въглехидрати и само 0,08 g фруктоза [*].

Стандартният размер на сервиране на авокадо е 1/3 от авокадо или около 50 грама. Можете обаче лесно да ядете повече авокадо от това на вашата кето диета.

# 4: Маслини (зелени или черни)

Точно като авокадото, повечето хора не мислят за маслините като за плодове. Маслините са добър източник на диетични антиоксиданти и здравословни мазнини.

Те могат да подобрят циркулацията и да намалят кръвното налягане чрез увеличаване на нивата на азотен оксид [*]. Маслините също са противовъзпалителни и съдържанието им на витамин Е повишава здравето на мозъка и помага да се поддържат свободните радикали под контрол.

На 100 грама маслините съдържат 81 калории, 6,9 g мазнини, 2,5 g фибри, 3,1 g нетни въглехидрати и 0 g фруктоза [*]. Типичен размер на сервиране на маслини са две маслини или около унция (28,5 g).

# 5: Bell Peppers

В скорошно проучване върху най-здравословните плодове и зеленчуци, чушките са най-високо класираните здравословни плодове и са на 17-то място като цяло сред плодовете и зеленчуците [*].

Чушките са пълнещи, нискокалорични и чудесни за кетосъобразни сосове за потапяне.

Те също са богати на витамин С и каротеноиди и са чудесен източник на антиоксиданти.

Чушките имат много ползи за здравето, като подобряване на здравето на очите [*] и - благодарение на антиоксидантната активност на чушките - могат дори да намалят риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания и рак [*].

На 100 грама чушките съдържат 20 калории, 1,7 g фибри, 2,9 g въглехидрати и 1,12 g фруктоза. Типична порция звънец е 1 чаша нарязан (150 г) [*].

# 6: Домати

Доматите са още един плод, на който можете да се насладите като зеленчук. Можете да ги ядете сурови, на пара, сотирани или като част от сос, супа или яхния. Чери или гроздови домати са идеални за лека закуска.

Доматите са заредени с антиоксидант ликопен, който може да намали риска от сърдечни заболявания *]. Доматите също осигуряват много витамин С, калий, фолиева киселина и витамин К.

На 100 грама доматите съдържат 18 калории, 1,2 g фибри, 2,7 g въглехидрати и 1,37 g фруктоза. Типична доматена порция е 1 чаша, нарязана или нарязана (150g), или 10 чери домата (170g) [*].

# 7: Кокосови орехи

Веднъж отхвърлени от мастно-фобийните диетолози, кокосовите орехи са изключителен избор за вашето планиране на кето хранене.

Те се считат за плод, ядка или семена в зависимост от това, когото питате - но кокосовите орехи са чудесни за вас, независимо как ги класифицирате. За да избегнете фруктоза, придържайте се към месестата вътрешност, вместо да пиете кокосова вода.

Кокосовите орехи са пълни с естествени диетични фибри, за да задоволят апетита ви. Те също така осигуряват витамин В6, желязо, магнезий, калий, цинк, мед и селен. А кокосовите орехи са заредени със здравословни мазнини, включително лауринова киселина, която увеличава HDL или „добрия“ холестерол.

На 100 грама кокосовото месо съдържа 354 калории, 33 g мазнини, 9 g фибри, 6 g въглехидрати. Типична порция кокосово месо е 1/3 чаша (около 28,5 g) [*].

# 8: Ягоди

Никой няма да сбърка ягодите с зеленчуци. Ягодите са плод с по-ниско съдържание на въглехидрати, който може безопасно да задоволи желанието ви за плодове с кето (умерено).

Професионален съвет: Разбийте малко прясна разбита сметана и добавете към пресни плодове за прост десерт с ниско съдържание на захар.

Ягодите имат много фибри, високи нива на полифеноли и са добър източник на манган и калий. Що се отнася до антиоксидантния капацитет, ягодите са сред най-добрите от най-добрите плодове [*].

На 100 грама ягодите съдържат 32 калории, 2 g фибри, 5,7 g въглехидрати и само 2,44 g фруктоза. Типична порция ягоди е 8 големи ягоди (около 144g) [*].

# 9: Малини

Малините предлагат много антиоксиданти: витамин С, кверцетин и галова киселина. Те могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и подобряване на кръвообращението.

Малините също съдържат елагова киселина, естествено съединение с възможни ползи за предотвратяване на рака и противовъзпалителни свойства [*].

На 100 грама малини съдържат 52 калории, 6,5 грама фибри, 5,5 грама въглехидрати и само 2,35 грама фруктоза. Типична порция малини е 1 чаша малини (около 123 г) [*].

# 10: Къпини

Къпините са плод, който расте в изправени храсти или изоставащи сортове. Незрелите къпини са невероятно тръпчиви, докато узрелите плодове са тъмни, скучни, меки и с много сладък вкус.

Къпините са с високо съдържание на витамин С: чаша къпини има половината препоръчителна дневна стойност в САЩ за възрастен на 2000 калории диета.

Те също са богати на фибри, витамин К и манган. Къпините дори помагат за намаляване на възпалението, засилват имунната функция и се борят със сърдечните заболявания с изобилие от антиоксиданти [*].

На 100 грама къпините съдържат 43 калории, 5,3 g фибри, 4,3 g въглехидрати и 2,4 g фруктоза. Типична порция къпини е 1 чаша пресни къпини (около 142g) [*].

# 11: Сливи

Сливите са костилкови плодове, които могат да варират от сладки до тръпчиви. Можете да ядете сливи пресни или да ги използвате за приготвяне на сладко или други плодови десерти.

Сливите съдържат витамини А, С и К, заедно с калий, мед и манган.

Те са богати и на антиоксиданти, които могат да намалят възпалението и да предпазят клетките ви от окислително увреждане. Сливите съдържат около два пъти повече полифеноли в сравнение с повечето други плодове [*].

На 100 грама сливите съдържат 46 калории, 1,1 g фибри, 9,5 g въглехидрати и 3 g фруктоза. Типична порция сливи са 2 малки сливи (около 131g) [*].

# 12: Боровинки

Боровинките са сравнително нискокалорични, но пълни с витамин С, витамин К и манган. Те съдържат следи от много други хранителни вещества.

Боровинките се класират по-високо от повечето плодове по съдържание на антиоксиданти. Те също са богати на полезни флавоноиди - цветни полифенолни антиоксидантни съединения - като антоцианини [*].

На 100 грама боровинките съдържат 57 калории, 2,4 g фибри, 11,6 g въглехидрати и около 5 g фруктоза. Типична порция боровинки е 1 чаша пресни боровинки (около 150 г) [*].

Плодове, които трябва да се избягват при кетогенна диета

Тези плодове имат твърде много грама нетни въглехидрати на порция от една чаша, за да се впишат в кето диета и е по-добре да ги избягвате, ако искате да останете в кетоза.

  • Пъпеш от медена роса
  • Диня
  • Пъпеш
  • Портокали
  • Ябълки
  • Грозде
  • Манго

Приемливи за плодове кето рецепти

Ако умирате да имате малко плодове, тези кето рецепти ще изпълнят желанието ви, без да нарушавате кето диетата си:

Изводът: Не се стресирайте, ако искате да се насладите на сладкия си плод. Плодовете предлагат много по-добра хранителна стойност от преработените източници на въглехидрати и умерено, те няма да имат много отрицателно въздействие върху изгарянето или загубата на мазнини.

Колко плодове можете да ядете на кето диета?

За да разберете колко кето плодове можете да изядете, без да излизате от кетозата, изчислете вашите макронутриенти с Perfect Keto Macro Calculator. По този начин ще знаете точната си дневна граница на въглехидрати.

Използвай Перфектен кето калкулатор да знаете как да изчислявате макроси.