Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 6 ноември 2019 г. - Написано от Steph Lodge

заместители

Сред най-популярните храни за закуска на всички времена е топлата, утешителна купа с овесени ядки. Но когато отидете на кето и трябва да поддържате нивото на въглехидратите ниско, може да започнете да се чудите дали има такова нещо като овесена каша с ниско съдържание на въглехидрати.

Независимо дали става дума за нарязани стоманени, валцувани, натрошени или незабавни, овесените ядки са основен елемент в американската диета. Разбира се, овесът не се използва само в овесена каша (известна още като каша). Те се намират в много други ястия, включително бисквитки, барове на мюсли, палачинки и др.

Но може ли овесът да бъде част от здравословната кето диета? Прочетете, за да научите за въглехидратите в овесените ядки и дали тази класика е подходяща за кето или не.

Какво е овесена каша и дали е с ниско съдържание на въглехидрати или кето?

Технически овесът е зърно, отглеждано предимно за семената им, за да се получат овесени ядки, овесени ядки и дори фураж за добитък.

В сравнение с други зърнени култури, овесът има много по-голяма толерантност към дъжд и се отглежда най-добре в умерените райони. Те се считат за едногодишно растение, което може да бъде засадено през пролетта или есента.

Въпреки че овесът е изключително популярен в Америка, изненадващо не е страната с най-високо производство на това зърно. Русия е най-големият производител на овес в света, съответно Канада и Полша [*].

Първата фабрика за овесен хляб датира от 1899 г., където е създадена във Великобритания. Заедно с Великобритания Шотландия е огромен потребител на овес, който е основата на националната диета в страната. Ясно е, че това скромно зърно е международен фаворит.

Можете ли да ядете овес на кето диета?

Докато овесът обикновено се счита за здравословен, истинският въпрос е дали е с ниско съдържание на въглехидрати или с кето. Ето кратко описание, в което се описва защо овесът не е подходящ за кето.

Хранителни факти за овес

Вярно е - овесът е натоварен с микроелементи, които съдържат сериозен хранителен удар. Някои от витамините и минералите, открити само в 3½ унции овес, включват тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотенова киселина, витамин В, фолиева киселина, калций, желязо, магнезий, манган, фосфор, калий, натрий и цинк [*].

Неговата мощна доза микроелементи е еднакво съчетана с макронутриентите. Порция от 3 унции (около 100 грама) суров овес е около 389 калории, включително 17 грама протеин, 66 грама въглехидрати, 56 грама нетни въглехидрати и 7 грама мазнини [*].

За да изчислите вашите макроси, използвайте калкулатора Perfect Keto.

Овесените ядки не се вписват в диета с ниско съдържание на въглехидрати

Докато овесът може да бъде пълен с ключови витамини и минерали, броят на въглехидратите е просто твърде висок за тези, които следват диета с ниско съдържание на въглехидрати или кетогенна.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Дори ако трябваше да разделите размера на порцията наполовина и да консумирате само 50 грама овес на едно заседание, това пак би съставлявало около 28 грама въглехидрати. За тези, които тепърва започват своето кето пътуване, дневният прием на въглехидрати трябва да бъде от 20-50 грама въглехидрати, в зависимост от човека.

С 50 грама овес, които поемат над половината от дневната граница на въглехидрати, имате голям шанс да се изгоните от кетозата и да разрушите всеки напредък, който сте постигнали в редуването на метаболизма си.

Оставането под определен прием на въглехидрати е ключово в кетогенната диета, тъй като естествената склонност на тялото ви е да извлича енергия от запасите на гликоген вместо от запасите от мазнини. За да накарате тялото си да изтегли запасите от мазнини за гориво, първо трябва да го лишите от достатъчно въглехидрати и гликоген.

Тази огромна промяна в диетата може да е малко поразителна в началото, поради което се препоръчва да намерите заместители с ниско съдържание на въглехидрати за всички ваши любими храни с високо съдържание на въглехидрати, за да улесните прехода. За щастие има няколко алтернативи с овесени ядки с ниско съдържание на въглехидрати, на които можете да се насладите.

4 заместители на овесени ядки с ниско съдържание на въглехидрати

Това, че спазвате кетогенна диета, не означава, че трябва да се откажете от любимото си ястие за закуска. Можете лесно да пресъздадете тази класика с високо съдържание на въглехидрати с една (или всички) от страхотните алтернативи с овесени ядки с ниско съдържание на въглехидрати по-долу.

# 1: Овесени ядки от семена от чиа

Семената от чиа не само наподобяват структурата и консистенцията на овеса, но се считат и за хранителна сила. Всъщност в културата на маите терминът чиа всъщност означава „сила“. Със способността си да се добавят към почти всяка рецепта, семената от чиа са пълни с ключови хранителни вещества, които могат да подобрят вашето здраве и здраве.

Семената от чиа са богат източник на антиоксиданти, добър източник на витамини и минерали като калций, магнезий и калий, богати на омега-3 мастни киселини и изключително богати на фибри. Тези качества могат да помогнат за подобряване на здравето на храносмилателната система, здравето на сърцето, диабета, здравето на костите и метаболитната функция [*] [*].

Въпреки че няма съмнение, че семената от чиа се доставят с невероятни микроелементи, какво ще кажете за неговия състав на макроелементи? За една унция порция семена от чиа има общо 137 калории, 2 грама нетни въглехидрати, 10 грама фибри, 8 грама мазнини и 4 грама протеин [*].

Да, добре сте прочели. Само два грама нетни въглехидрати на унция. Тези макроси са идеални за вашите кето макронутриенти и нуждите от прием на ниско съдържание на въглехидрати.

Що се отнася до подготовката, семената от чиа не се различават много от овеса. И двамата се нуждаят от вода, която ще попият и след това ще разширят размера си, след като бъдат приготвени. Независимо дали ги ядете сами или ги добавяте към друго ястие, семената от чиа ще изравнят вашата закуска по отношение на хранителни вещества и достатъчност.

# 2: Овесена каша от ленено семе

Друго семе, което най-накрая получава заслужената заслуга, е лененото семе. Независимо дали добавяте малко към кокосова сметана или пълномаслено кокосово мляко, ленените овесени ядки са феноменален заместител с ниско съдържание на въглехидрати на класическата купа с овесени ядки за закуска.

Но какво прави лененото семе толкова голямо?

Лененото семе съществува от началото на цивилизацията, за първи път се появява в САЩ, когато е донесено от колонисти. Докато първоначално е било предназначено да се използва за фибри в дрехите и други материали, хората бързо осъзнават ползите за здравето от това малко семе. Подобно на киноата, лененото семе е чудесен растителен протеин и още по-полезен, когато се консумира като покълнало и смляно ленено брашно.

Подобно на семената от чиа, лененото семе осигурява много различни ползи за здравето. Някои от тези предимства включват подобряване на храносмилането и загуба на тегло, понижаване на холестерола, контрол на нивата на кръвната захар и предлагане на изобилие от фибри и омега-3 мастни киселини - алфа-линоленова киселина, по-специално [*].

Алфа-линоленова киселина (ALA) е изключително важна мастна киселина, която помага в борбата срещу увреждането на свободните радикали. Докато свободните радикали се срещат естествено в тялото ви, те са склонни да причиняват вреда, когато създават опасни химически връзки по време на окисляването. ALA допринася за цялостното здраве по много начини, включително запазването на здравето на очите, подобряването на когнитивните способности и дори в производството на глутатион (един от най-добрите антиоксиданти) [*].

Две супени лъжици ленено семе достигат до общо 110 калории, включително нула грама нетни въглехидрати, 6 грама фибри, 4 грама протеин и 8 грама мазнини [*].

По отношение на кето макронутриентите, лененото семе побеждава семена от чиа за нетни грама въглехидрати.

# 3: Конопени сърдечни семена

Натоварените сутрини изискват бързо и лесно хранене. Докато класическият овес не изисква нищо повече от добавяне на вода и загряването му на котлона или в микровълновата, други алтернативи с овесени ядки с ниско съдържание на въглехидрати може да не са толкова прости.

За щастие, овесената каша от семена от конопено сърце е опция за закуска, която бързо може да ви изведе навън. Просто добавете семената към чаша пълномаслено кокосово мляко, загрейте го и сте готови за работа.

Освен тази бърза подготовка, какви други ползи дават семената от конопено сърце?

Семената на конопеното сърце са семената на растението коноп - една от най-големите технически култури в света по отношение на разнообразието. Това семе е толкова мощно по своята хранителна стойност, колкото и по разнообразие. Едно от предимствата на конопените сърца е изобилието от гама-линоленова киселина (GLA). GLA помага при хормони, които помагат за растежа и възстановяването на мускулите, както и при възпаления и други жизненоважни телесни функции [*].

Порция конопено семе от една унция съдържа около 161 калории, един грам нетни въглехидрати, 2 грама фибри, 9 грама протеин и 12 грама мазнини [*].

Тези отлични кето макронутриенти го правят идеалният заместител на овесени ядки с ниско съдържание на въглехидрати, за да се насладите с вода или пълномаслено кокосово мляко за допълнителна порция здравословни мазнини.

# 4: Кокосови люспи

Кокосовите люспи (или настърган кокос) предлагат нещо повече от алтернатива на овесените ядки с ниско съдържание на въглехидрати.

Настърганите кокосови люспи ви придават този сладък вкус на кокосов орех, като същевременно ви дават задоволителна хрупкавост. Ако се притеснявате да не се намокрят, когато се комбинират с мляко или вода, просто препечете люспите, като ги изпечете във фурната за 10-15 минути, преди да ги добавите към алтернативите си с овесени ядки с ниско съдържание на въглехидрати.

Можете дори да спестите малко остатъци, които да поръсите върху любимите си десерти с ниско съдържание на въглехидрати.

Кокосът е пълен с конфитюр с всички ключови хранителни вещества, от които се нуждаете, за да постигнете оптимално здраве и здраве. По-специално месото на кокосовия орех (откъдето идват настърганите люспи) ще откриете всички предимства на тази ароматна храна.

Доказано е, че консумирането на повече кокосов орех подобрява храносмилането, скоростта на усвояване на ключови витамини и минерали и нивата на кръвната захар и инсулина, което е особено важно за тези, които се борят с диабета. Доказано е също, че кокосовият орех подобрява добрия холестерол, помага да се предпази тялото от някои видове рак и да се бори с увреждането на свободните радикали [*] [*] [*].

Една чаша настъргани неподсладени кокосови люспи достига общо 260 калории, включително 25 грама мазнини, 3 грама нетни въглехидрати, 7 грама фибри и 3 грама протеин [*].

Кокосовите люспи не само са идеалната алтернатива с ниско съдържание на въглехидрати за хора, които следват определени кето макронутриенти или диета с ниско съдържание на въглехидрати, но те правят чудесна закуска като цяло.

Идеи за рецепти с овесени ядки с ниско съдържание на въглехидрати

Сега, след като знаете какво да използвате вместо овесена каша, как да го направите вкусен като вкусен? Има много рецепти за кето без ядки, които можете да опитате, или просто използвайте съветите по-долу, за да си направите сами.

Подсладители Keto Овесени ядки

Първото нещо, което трябва да направите, е да разберете как да го направите сладък на вкус. Няма повече кафява захар и кленов сироп. За щастие все още има някои вкусни подсладители без захар, които можете да имате на кето диетата:

  • Стевия
  • Завийте
  • Монах плодове
  • Еритритол

Смесени идеи

След като решите как ще го подсладите, опитайте се да измислите неща, които да смесите във вашата овесена каша за закуска с ниско съдържание на въглехидрати. Ето някои от най-популярните идеи за закуска за кетосъобразно, нисковъглехидратно хранене:

  • Неподсладено бадемово мляко (чудесна възможност, ако сте без млечни продукти)
  • Боровинки
  • Пекани
  • Какао на прах
  • Шоколадови чипсове без захар
  • Малини
  • Екстракт от ванилия
  • Къпини
  • Ягоди

Идеи за закуска с ниско съдържание на въглехидрати

Когато имате нужда от бърза закуска или брънч, простата рецепта за кето овесени ядки е точно това. Това може да бъде само част от по-голямата кето закуска с ниско съдържание на въглехидрати.

Добавете тези артикули за закуска, за да го направите засищащо ястие. Те лесно ще заменят обичайните ви зърнени закуски:

Насладете се на овесена каша с ниско съдържание на въглехидрати по всяко време

Някои го наричат ​​без ядки, други го наричат ​​една от най-добрите рецепти за закуска някога. Независимо как ги приготвяте, тези нисковъглехидратни алтернативи на овесените ядки ще ви помогнат да се придържате към вашите макро цели, без да бъдете изгонени от кетоза.

Следващия път, когато сте в магазина, вземете някои от тези заместители на любимото си ястие за закуска и се пригответе да започнете да виждате - и да усещате - предимствата.