Идеята на кетонната диета е да вкарате тялото си в процес, наречен кетоза, при който спирате изгарянето на въглехидрати като гориво. Научете повече за това как работи, варианти и т.н.

диетата

Заедно с диетата на Аткинс и диетата на Саут Бийч, хората, които се интересуват от подходи към диета с ниско съдържание на въглехидрати, вероятно ще искат да разгледат Кето диетата. Популярно сред мнозина, които се опитват да поддържат нивата на кръвната захар и да губят телесни мазнини, основната предпоставка на тази диета е „яжте мазнини, за да губите мазнини“.

И така, как работи?

Идеята на „кетонната диета“ е да вкарате тялото си в процес, наречен кетоза, при който спирате изгарянето на въглехидрати като гориво и вместо това се обръщате към изгарянето на така наречените кетони. Това ще се случи, когато доведете нивата на въглехидрати до около 50 грама на ден или по-ниски.

Много кето активисти съветват този брой да бъде 30 грама въглехидрати, но повечето хора все още могат да поддържат кетоза, докато консумират 50 грама и това позволява малко повече свобода на диетата, тъй като можете да увеличите консумацията на зеленчуци и разнообразни аромати, които съдържат няколко грама въглехидрати.

TKD е този, при който ще ядете въглехидрати непосредствено преди и веднага след тренировките.

TKD или CKD

Обикновено хората, които се занимават с упражнения, ще следват или TKD (целенасочена кето диета) или CKD (циклична кето диета).

TKD е този, при който ще ядете въглехидрати непосредствено преди и веднага след тренировките. Това е най-добрият залог за тези, които участват в по-интензивни дейности и изискват някои въглехидрати, за да ги подхранват и които не са толкова заинтересовани да правят натоварване с въглехидрати и тренировки за изчерпване.

ХБН от друга страна е диета, при която ще ядете „минимално количество въглехидрати“ на ден (това число 30-50 грама) и след това през уикенда (или в подходящ за вас момент) правите големи „въглехидрати“ фаза нагоре, където ще ядете голямо количество въглехидрати в опит да попълните вашите мускулни запаси от гликоген, за да можете да продължите да тренирате през следващата седмица.

Обикновено точно преди фазата на въглехидрати ще правите тренировка за изчерпване, където се опитвате да накарате мускулите си напълно да елиминират доставката на гликоген. След това, когато правите фазата на въглехидрати, изрязвате почти всички мазнини от диетата, така че сега просто консумирате протеини и въглехидрати.

Настройване на диетата

За да настроите диетата, първо вземете телесното си тегло и го умножете по едно. Това ще бъде общият брой грамове протеин, който трябва да ядете на ден. След като получите това число, умножете го на 4 (колко калории са в един грам протеин), за да получите общите си калории, идващи от протеин.

Сега останалата част от дневните ви нужди ще идва от калориите мазнини. Всъщност не е нужно да изчислявате грамовете въглехидрати конкретно, защото по подразбиране най-вероятно ще достигнете своите 30-50 грама на ден, просто като включите зелени зеленчуци и случайните въглехидрати, които идват от вашите източници на мазнини и протеини.

За да разберете колко мазнини конкретно искате, бихте взели общия брой калории, необходими за поддържане на телесното ви тегло (обикновено около 14-16 калории на килограм телесно тегло). Извадете вашите протеинови калории от това число и след това разделете на 9 (брой калории на грам мазнина). Това трябва да ви даде колко общо мазнини трябва да ядете на ден.

Разделете тези числа на колкото и много ястия да искате да ядете на ден, за да получите основното оформление на вашата диета. Не забравяйте да консумирате много зелени листни зеленчуци за антиоксидантна и витаминна защита и сте готови.

Натоварване с въглехидрати през уикенда

Сега това ни води до периода на натоварване с въглехидрати през уикенда и обикновено до „забавната“ част за повечето хора. Вече можете да ядете големи количества храни, съдържащи въглехидрати, зърнени храни, гевреци, оризови чипсове, бонбони, тестени изделия и т.н.

Тъй като изобщо няма да ядете много мазнини, има по-малка вероятност тези въглехидрати да се превърнат в „телесна мазнина“, тъй като отново ще запълнят вашите мускулни запаси от гликоген.

Повечето хора ще изберат да започнат въглехидратите си в петък вечер и да ги приключат преди лягане в събота. Това обикновено е най-удобно, тъй като е, когато сте извън работа и можете да се отпуснете и да се насладите на процеса. Ако не сте прекалено загрижени за загубата на мазнини и просто използвате тази диета като начин да поддържате нивата на кръвната захар, най-вероятно през този период можете да ядете каквито и да е въглехидратни храни. Ако обаче се притеснявате за увеличаване на мазнините, тогава ви е необходима математиката.

Опитайте се и се стремете да запазите протеина си еднакъв при един грам на килограм телесно тегло и след това приемайте 10-12 грама въглехидрати за всеки килограм телесно тегло. Започнете да приемате тези въглехидрати (обикновено първата порция в течна форма) веднага след последната си тренировка в петък вечер. Това е, когато тялото ви е подготвено и готово да поеме въглехидратите и това ще бъде най-полезно за вас.

По време на зареждане с въглехидрати през уикенда можете да ядете големи количества храни, съдържащи въглехидрати, зърнени храни, гевреци, оризов чипс, бонбони, тестени изделия и т.н.

Имайте предвид, че тук можете да имате малко мазнини, тъй като ще е трудно да консумирате много от храните, които наистина искате да ядете, без да ви е позволено (например пица), но направете всичко възможно, за да запазите мастните си грамове около телесното си тегло в килограми ( така че ако тежите 80 кг, яжте не повече от 80 грама мазнини).

На второ място, някои хора смятат, че обичат да ядат малко плодове заедно с протеини преди последната си тренировка в петък вечер, тъй като това ще помогне да се възстановят нивата на чернодробния гликоген и да им се даде енергия, необходима за прокарване на тази тренировка. Освен това, чрез зареждане на чернодробния гликоген, ще помогнете на тялото ви да се превърне в малко по-анаболно състояние, така че да не виждате толкова много разграждане на енергията.

Предимства и недостатъци

Като цяло това изглежда много добра диета за повечето хора, що се отнася до загубата на мазнини. Някои се справят с негативни странични ефекти, докато са в кетоза, но повечето хора ще открият, че въпреки че е много трудно през първите две седмици, след този период тялото им започва да се адаптира и става много по-лесно. Освен това, едно от най-големите предимства на това да бъдете в кетоза е притъпяването на апетита, поради което всъщност може да бъде идеална програма за някой на диета.

Единственото изтегляне, което ще видите, е за тези, които имат високи активности или са участвали в много спринцови упражнения. Въпреки че малцина ще открият, че се чувстват добре, дори имат повече енергия при диета с високо съдържание на мазнини/умерени протеини, през повечето време въглехидратите са най-добрият източник на гориво за тези дейности. Това обаче не е толкова голям проблем, това просто означава, че този човек вместо това трябва да се погрижи да прави TKD вместо CKD.

Заключение

В част 2 от тази статия ще разгледаме начина, по който трябва да настроите TKD за онези, които искат да поддържат приема на въглехидрати малко по-висок ежедневно, за да позволят по-интензивни тренировъчни нива.

В обобщение, за загуба на мазнини, тази диета ще оцени 4 от 5.

За увеличаване на мускулите обаче е малко по-трудно да се постави мускул, тъй като обикновено е необходимо голямо количество инсулин, за да се приведе тялото в анаболно състояние, така че ще бъде по-скоро 2 от 5 (TKD обаче може да го удари) по-висок).