14 май 2020 г. 5 минути четене 0 коментара

диетата

Кетогенната диета е диета с много ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, която превзема света на уелнес. След десетилетия на възприемане на диети с ниско съдържание на мазнини и с ниско съдържание на калории, хората търсят подробности за програма, която им позволява да ядат масло и бекон и въпреки това да отслабват.

И кето диетата не се празнува само заради загуба на мазнини. Проучванията показват, че строгата кето диета може да помогне и при епилепсия, диабет, рак и свързани с възрастта мозъчни дегенеративни заболявания като Алцхаймер. [1] [2] [3] [4]

Но дали кето диетата наистина работи? И дали е за всички? Прочетете за подробности за кетогенна диета и как да разберете дали кето диетата е подходяща за вас.

Какво представлява кетогенната диета?

Кето диетата е диета с много ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, която елиминира повечето зърнени храни и преработени храни. Той включва драстично намаляване на приема на въглехидрати и замяна на повечето от тези калории със здравословни мазнини от храни като мазни меса, риба, авокадо, кокосово масло и ядки и семена.

Това ви навлиза в хранителна кетоза - метаболитно състояние, при което тялото ви използва мазнини за енергия вместо глюкоза от въглехидратите. Кетозата действа, като превръща мазнините в кетони в черния дроб, които тялото и мозъкът ви след това използват за гориво. [5]

Как действа кетогенната диета

Ползите от кето диетата получавате само когато се придържате към доста строг набор от съотношения на макроелементи. В повечето изследвания за кето диетата това се състои от: [6]

  • 55-70% мазнини
  • 20-35% протеин
  • 5-10% въглехидрати

Някои експерти определят кето диета като всяка диета, която ограничава въглехидратите до 50 грама на ден или по-малко. [6]

Но за разлика от известната диета на Аткинс, кетогенната диета не е известна като супер високо протеинова диета. Вместо това кето диетата включва много зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати и здравословни мазнини, за да поддържа производството на кетони високо.

Имайте предвид, че вашите макронутриенти ще варират в зависимост от вашите цели и вашата здравна история. Всъщност има различни видове кетогенни диети, предназначени за различен начин на живот и здравословни цели. Те включват:

  • Стандартна кетогенна диета (SKD): Проучванията определят стандартната кето диета като някъде между 55-80% мазнини, 20-35% протеини, 5-10% въглехидрати.
  • Циклична кето диета (ХБН): Това обикновено включва въглехидратни „хранения“ или 1-2 дни в седмицата, когато ядете повече въглехидрати. През останалото време сте в кетоза. Това работи по-добре за спортисти или хора, които имат проблеми с поддържането на тегло.
  • Насочена кетогенна диета (TKD): Друга възможност за фитнес плъхове и спортисти, TKD дава възможност за хранене с по-високо съдържание на въглехидрати преди или след тежки тренировки.
  • Кето диета с високо съдържание на протеини (HPKD): Много подобна на стандартната кето диета, тази версия просто позволява повече диетични протеини - 35-40% протеин вместо 20%. Въглехидратите остават ниски при 5% от калориите или под 50 грама на ден.

Макар че някои възможности за игра са страхотни, важно е да се отбележи, че повечето проучвания върху кетогенната диета са направени с SKD макроси.

Независимо от вида на кето диетата, която изберете, ползите наистина започват да се показват, след като сте били в кетоза за около 3-4 седмици. Тогава тялото ви става по-ефективно при изгаряне на мазнини и можете да слезете от влакчетата за кръвна захар, които се доставят с обилни въглехидрати.

Потенциални ползи от кето диетата

Вече сте чували колко лесно е да загубите нежелани мазнини и да си върнете енергията с кето диетата. Но има няколко възможни ползи за здравето от влизането в кетоза.

Ето само няколко подкрепени от науката начина, по които кето диетата може да ви поддържа здрави в дългосрочен план:

  • Отслабване [7] [8] [9] [10]
  • Метаболитен синдром [11]
  • Диабет [12] [13] [14] [15] [16]
  • Сърдечни заболявания [17]
  • Рак [18] [19]
  • Болест на Алцхаймер [19]
  • Деменция [20]
  • Болест на Паркинсон [21]
  • Епилепсия [22]
  • Синдром на поликистозните яйчници (PCOS) [23]
  • Травматично нараняване на мозъка [24] [25]

Храни, които да включите в кето диета

Попадането в кетоза означава драстично намаляване на приема на въглехидрати. Така че по подразбиране много кетогенни диети в крайна сметка се състоят предимно от месо, млечни продукти, яйца и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати и някои плодове с ниско съдържание на захар. Ето широк списък с одобрени за кето храни:

  • Месо
  • Риба и морски дарове
  • Яйца
  • Пълномаслени млечни продукти
  • Ядки
  • Семена
  • Повечето зеленчуци без нишесте
  • Авокадо
  • Здравословни мазнини и масла
  • Билки и подправки
  • Подправки с ниско съдържание на захар

Храни, които трябва да избягвате при кето диета

Само изрязването на хляб, тестени изделия и десерти може да не е достатъчно, ако се опитвате да влезете в кетоза. Въглехидратите и захарта имат начин да се скрият в много пакетирани и преработени храни. Дори някои зеленчуци са с изненадващо високо съдържание на въглехидрати.

И тъй като дори естествените захари са ограничени при кето диета, има много храни, които обикновено се считат за „здравословни“, които ще трябва да избягвате:

  • Захар и храни, съдържащи захар
  • Повечето преработени храни
  • Зърна
  • Коренни зеленчуци
  • Клубени
  • Плодове (с изключение на някои плодове)
  • Фасул и бобови растения
  • Подправки с добавени захари и нишесте
  • Сосове с добавена захар и нишесте
  • Най-много алкохол

Възможни странични ефекти от кетогенна диета (и как да ги избегнем)

Кетозата превръща метаболизма ви в главата, превключвайки го от използване на глюкоза като енергия към използване на мазнини за гориво. Този вид промяна може да причини временни симптоми, известни като кето грип.

Кето грипът идва със симптоми като умора, мускулни болки, главоболие, проблеми със съня и храносмилателен дистрес. Обикновено се случва 1-3 дни след започване на кетогенна диета и може да продължи до 2-3 седмици.

Не се безпокойте - има няколко начина да избегнете тези симптоми.

# 1: Облекчаване на кетозата

Може да помислите за облекчаване на кето диета с обикновена диета с ниско съдържание на въглехидрати за няколко седмици преди това. Постепенното намаляване на приема на въглехидрати в продължение на няколко седмици може да облекчи симптомите.


# 2: Вземете електролити

Най-значимата причина за кето грип е загубата на електролити. Можете да загубите повече електролити от обикновено, когато тялото ви изразходва запасите от глюкоза и преминава в кетогенно състояние.

За да избегнете някакви проблеми, поддържайте хидратация и приемайте електролитна добавка през първите 1-4 седмици на кето диета.

Кой не трябва да опитва кетогенна диета?

Кетогенната диета не е за всеки. Ако се идентифицирате с някое от следните неща, говорете с Вашия лекар, преди да направите някаква голяма хранителна промяна:

  • Ти си бременна
  • Вие кърмите
  • Имате проблеми с натрупването или поддържането на тегло
  • Имате анамнеза за хранителни разстройства

Подходяща ли е кето диетата за вас?

Кетогенната диета е чудесен начин за балансиране на кръвната захар и отслабване, особено ако страдате от диабет или други метаболитни проблеми. Съществуват и някои ранни доказателства, че да си в състояние на хранителна кетоза може да помогне при заболявания като рак и дегенеративни мозъчни заболявания.

Всъщност малко диети имат толкова научни статии, които разглеждат неговите ползи. В допълнение към научно забележимите предимства, любителите на кето диетата съобщават за повече енергия, по-малко мозъчна мъгла и почти без усилие загуба на мазнини.

Но кето диетата не е за всеки. Ако сте спортист или имате определени медицински състояния, ще искате да се консултирате с Вашия лекар, преди да опитате диетата. Или опитайте модифицирана кето диета като CKD или TKD.

Както всеки хранителен протокол, единственият начин да разберете дали е за вас е да опитате. Посъветвайте се с Вашия лекар дали кетогенната диета е за Вас.

Регистрирайте се, за да получите най-новото съдържание

Публикуваме нови актуализации всяка седмица. Присъединете се към нашата общност и никога не пропускайте публикация.