В продължение на десетилетия конвенционалната мъдрост (и Джейн Фонда) казва, че кардиото е най-доброто упражнение за отслабване. След това тренировките с тежести мускулно си проникват в светлината на прожекторите като задължителен ход за обогатяване на метаболизма и отслабване по време на сън, което кара много любители на упражненията да се присъединят към #TeamNoCardio.

тежести

Така преди няколко години изследователи от университета Дюк отидоха в лабораторията и проведоха най-голямото изследване от този вид, за да сравнят двете и да получат отговор веднъж завинаги.

И така, кое работи най-добре?

След 8 месеца проследяване на 119 доброволци с наднормено тегло и по-рано заседнали, докато те изпълняваха тренировки за съпротива, аеробни упражнения или комбинация от двете, категоричният победител беше ... аеробни упражнения. С много.
Кардио групата е загубила около 2 кг, докато техните връстници, трениращи съпротива, са качили 1 кг. Да, наддаването на тегло се дължи на добавената чиста маса.
Въпреки това, тази мускулна маса не е довела до значителна загуба на мазнини в хода на проучването. Всъщност само групата по аеробика отделя повече от 1,5 кг мазнини, докато вдигачите не свалят нито килограм, въпреки факта, че всъщност са упражнявали 47 минути повече всяка седмица от кардио групата.
Не е изненадващо, че групата с кардио-плюс-резистентност е подобрила най-добре своя телесен състав - губи най-много мазнини, като същевременно добавя малко чиста маса. Но те прекараха и двойно повече време във фитнеса.

Това е проста математика, казва съавторът на изследването д-р Крис Сленц, асистент по медицина в университета Дюк. „Минута в минута, кардиото изгаря повече калории, така че работи най-добре за намаляване на мастната маса и телесната маса.“
Това не означава, че не трябва да вдигате тежести, особено когато остареете и започнете да губите мускулна маса, отбелязва той. „Тренировките за устойчивост са важни за поддържане на чиста телесна маса, сила и функция, а функционалната форма е важна за ежедневието, независимо от размера ви.“

За най-голямото увеличение на фитнеса/загуба на тегло за вашия тренировъчен комбинат, комбинирайте двете, като първо правите силови тренировки и завършите с кардиото. Проучване на Американския съвет за упражнения относно последователността на упражненията установи, че пулсът ви е по-висок - с около 12 удара в минута - по време на кардиото, когато предварително сте вдигнали тежести.
Това означава повече изгорени калории.
Също така е важно да запомните един съществен факт за упражненията и отслабването, казва Сленц. „Самото упражнение няма да доведе до голяма загуба на тегло. Какво и колко ядете има много по-голямо влияние върху това колко загубите тегло “, казва той.
Това е така, защото е много по-лесно да приемате по-малко енергия (калории), отколкото да изгаряте значителни количества и е много лесно да премахнете няколкостотин калории, които сте изгорили, като тренирате само с една закуска.

Когато упражненията изглеждат най-важни, е за предотвратяване на наддаване на тегло или за избягване на килограмите, след като отслабнете, казва Сленц. „Изглежда, че упражненията работят най-добре за контрол на телесното тегло“, казва той.
Националният регистър за контрол на теглото, който от 1994 г. е проследил над 10 000 души, които са хвърлили средно 30 кг и са го държали в продължение на поне пет години, ще се съгласи.
Деветдесет процента от успешните поддържащи загуба на тегло тренират около час на ден и избраната от тях дейност е кардио, просто ходене.