Сигурно сте чували, че трябва да „натоварвате“ преди дълги състезания като полумаратон, маратон или ултрамаратон. Ето моето мнение за натоварването с въглерод, включително това, което ядох, преди да спечеля националния шампионат на САЩ по Masters Trail Marathon.

карбо-зареждане

Карбо-зареждащ произход

Натоварването с въглерод влезе на мода, след като науката за упражненията усъвършенства мускулната биопсия. Направих го и въпреки че не е толкова инвазивен, той включва физиолог, който вкарва голяма игла в мускула ви и изважда основна проба. След това пробата от мускулна тъкан се "оцветява" с различни химикали, така че физиологът може да определи много готини неща като процента ви на бързо потрепване до забавяне на мускулните влакна, нивата на гликоген, капилярните легла и т.н.

Мускулните биопсии във физиологията на упражненията кореспондират с първия бум в началото на 70-те години. Физиолозите започнаха да тестват бегачите, за да видят какво се случва, когато са успели и кога не. От мускулните биопсии на бегачи, които „удрят стената“, мускулният гликоген (складираният въглехидрат в нашите мускули) е нисък, така че започна търсенето да видим как да увеличим запасите от мускулен гликоген, за да помогнем на бегачите да избегнат „стената“.

Техники за ранно зареждане с въглерод

Треньорите (които винаги изглежда да разберат какво работи преди физиолозите) вече са виждали, че използването на бягане на дълги разстояния може да помогне на бегачите да избегнат стената и че увеличаването на въглехидратите в диетата също е полезно. Има дори история за Артър Лидиард, който казва на своите олимпийски бегачи да добавят още една лъжица (или две) мед към сутрешното си кафе, преди да се отправят към своите 22 мили дълги писти, защото ще се представят по-добре. И разбира се, Лидиард отстоява идеята, че правенето на редовни дълги писти може да помогне на бегачите от всички разстояния да забавят умората.

Метод за изчерпване, лишаване, попълване

Правейки крачка напред, изследователите искаха да видят дали наистина могат да увеличат максимално запасите от мускулен гликоген точно преди продължителна надпревара, като първо ги изчерпват и след това ги зареждат отново. Беше известно, че когато мускулните запаси от гликоген са ниски, в тялото има наистина силен стимул за тяхното зареждане. (Можете да прочетете повече за това в моята рутинна статия на Runner’s Ultimate Nutritional Recovery Routine.)

От това изследване е създаден първият режим на зареждане с въглерод - изчерпване, лишаване, попълване. Това е логична и проста стратегия, но има някои сериозни недостатъци.

В тази стратегия започвате седем дни преди състезанието си. Първо правите голяма тренировка, за да изчерпите напълно запасите си от гликоген. Това обикновено е бърза тренировка с много повторения, за да изгорите вашите запаси от въглехидрати. Но това може да е всяко бягане, което изчерпва запасите ви от гликоген. Тогава и това беше критичната стъпка в този метод, избягвахте въглехидратите през следващите три дни. Това е вярно. Нарочно сте яли диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да не попълвате запасите си от гликоген.

След това, три дни преди състезанието, вие започнахте да ядете много въглехидрати. След като тялото ви е било лишено, бързо и максимално ще възстанови запасите си от гликоген и след това ще имате „пълен резервоар“ с гликоген за състезанието.

Разбира се, работи! Изследванията показват, че ако следвате този режим, наистина ще имате наистина пълни запаси от гликоген.

Този голям резервоар за гликоген обаче си струваше. Първо, трябваше да направите наистина тежка тренировка само седем дни преди голямото си състезание. Това създава риск от нараняване, достигайки връх твърде рано и като цяло е тревожно за спортиста.

Второ, като лишава бегача от въглехидрати за трите дни след тренировката за изчерпване на гликогена, тя ще се почувства много, много зле в следващите няколко бягания. Няма енергия. Много уморен и често доста мрънкащ. Краката бяха мъртви и тежки и бегачът често се чувстваше много, много негоден. Както можете да си представите, това не е идеалното психическо състояние за някой с голяма раса, която предстои. Познавам бегачи, които са опитвали тази оригинална техника за натоварване с въглерод и от моя гледна точка просто не си е струвало, като се има предвид умственото биене на бегачите.

Модифицираният метод

Поради негативните проблеми с оригиналния метод за зареждане с въглерод, изследователите оцениха модифицирана версия, която ще пропусне фазата на изчерпване/лишаване и просто ще се съсредоточи върху фазата на зареждане. За щастие на всички нас, това работи!

Точно както при метода за изчерпване-лишаване-попълване, модифицираният метод доведе до голямо увеличение на мускулния гликоген. Технически методът на изчерпване може да е довел до малко повече съхранение на гликоген, но разликите са минимални и със сигурност възможността да се избегнат негативните физически и психически проблеми с метода на изчерпване-обезценяване-презареждане си заслужава!

В резултат на това модифицираният метод се превърна в метод за преминаване към карбо-зареждане. Ядете нормалната си диета през първите няколко дни от състезателната седмица и след това просто увеличавате дела на калориите, идващи от въглехидратите през последните три дни. Тъй като избягвате фазата на изчерпване и лишаване, вие се чувствате по-добре във вашите бягания/тренировки през последната седмица на конуса и също така избягвате психическите проблеми - мрънкане, загуба на увереност поради лоши тренировки и т.н. Това е просто много по-управляема стратегия.

Ако търсите в интернет, ще намерите някои наистина подробни формули за това колко въглехидрати да ядете въз основа на вашата възраст, пол и т.н., но честно казано намирам, че просто да се уверите, че имате добър въглехидратен компонент във всяко хранене, работи просто глоба и е по-малко сложно.

Това означава, че във всяко хранене през последните три дни преди състезанието се уверете, че сте включили въглехидрати. Не е задължително да е сложно, но просто се уверете, че всяко хранене е богато на въглехидрати. Включих това, което ядох при всяко хранене през трите дни, водещи в моето състезание по шампионат, в долната част на тази статия и ще видите, че не беше сложно.

Въпреки че модифицираният метод за зареждане с въглерод е много прост, има няколко предупреждения, които трябва да знаете.

Първо, обърнете внимание, че това не е преяждане. Не се „пълните“, за да получите по-пълни запаси от гликоген. Просто настройвате всяко хранене, за да има по-голям въглехидратен компонент. Преяждането (което е често срещано поради нервност) не е това, което искате.

Второ, за всеки грам съхраняван гликоген има четири грама вода, съхранявана заедно с него. В резултат на това може да забележите леко увеличение на телесното тегло, така че не се притеснявайте, ако сте с килограм или два по-тежки за състезателната сутрин. Това тегло е допълнителен гликоген и вода и двете ще ви помогнат в състезанието.

Трето, намалете приема на фибри през последните три дни. Това е обратното на това, което правите нормално. Обикновено се опитвате да ядете повече фибри във вашата диета, но тъй като фибрите могат да бъдат трудни за системата на гастроинтестиналния тракт, при натоварване с въглерод, намалявате приема на фибри. Това означава, че вместо пълнозърнест тост (с високо съдържание на фибри) бихте избрали тост от бял хляб (с ниско съдържание на фибри). Знам, че звучи налудничаво, но за тези три дни искате да дадете почивка на системата си за гастроинтестиналното развитие и да намалите приема на фибри. Това важи особено за онези, които са имали проблеми с ГИ по време на състезания.

И накрая, упражнявайте своя план за зареждане с въглерод в няколко дълги писти. Това ще ви помогне да го наберете по същия начин, както наберете расовото си хранене, като го практикувате по време на някои от вашите тренировки. Както винаги е така, не опитвайте нищо радикално. Просто яжте неща, които обикновено ядете, с изключение на избора на по-ниско съдържание на фибри. След това, след като разберете кое работи най-добре за вас, предварително планирайте храненията си през последните три дни (особено когато пристигнете на мястото на състезанието), за да можете да се отпуснете и да не се стресирате какво да ядете.

Финални мисли

Тъй като е толкова лесно да се натоварва с модифициран метод, горещо препоръчвам на всеки бегач карбо-натоварване преди дълги състезания. Обърнете внимание, че правилният метод НЕ е просто да ядете огромно въглехидратно хранене вечер преди състезанието (т.е. традиционната „паста за вечеря“). Това е многодневен метод и когато се прави правилно, не само води до пълни запаси от гликоген - но и повишава увереността ви, тъй като никога не сте гладни, чувствате се добре в бягания и знаете какво ще работи с вашата система за интелигентност. Виждал съм твърде много бегачи да чакат до последния ден, после дефилираха на вечеря с паста, след това се събудиха състезателна сутрин с разстроен стомах.

За да обобщим: Аз съм фен на коригирането на дела на калориите, идващи от въглехидратите през последните три дни преди състезанието ви, но внимавам бегачите да не прекаляват. Не ядете повече. Позволете ми да кажа това отново, вие не ядете повече калории, а просто включвате малко повече въглехидрати в храната си, отколкото бихте могли иначе. Не забравяйте, че вашият обем на тренировка е намалял в конуса ви преди състезанието, така че вашите магазини вече са по-малко компрометирани от обикновено и открих, че лекото увеличение на приема на въглехидрати работи добре (т.е. вечеря предишната вечер; просто бъдете разумни.). Най-важното е да изядете това, което ви е помогнало в тренировките, и ще се оправите.

(Може да харесате и статията ми за въглехидратната периодизация за това как да използвате или не да използвате въглехидрати по време на тренировка.)

Моята стратегия за натоварване с карбо, преди да спечеля шампионата на САЩ по мастърс трайл маратон

Закуска: Бъркани яйца, зърнени храни с масло, банан, черен чай със сметана и захар

Обяд: Ориз, печено пиле, броколи на пара, вода

Вечеря: сьомга, ориз, сотирано зеле, бяло вино

Забележки: Между храненията пиех и вода с електролити. Предпочитам минерална/газирана вода, но от време на време просто ще добавя електролити (като Generation UCAN Hydrate) към обикновена вода. Това се правеше всеки ден, водещ в състезанието и аз избягвах хидратирането, но се уверих, че никога не съм ожаднял и съм уринирал на всеки два часа и е със сламенен цвят. Урина с тъмен цвят = дехидратирана. Бистра урина = над хидратирана.

Закуска: Бъркани яйца, зърнени храни с масло, банан, черен чай със сметана и захар

Обяд: Ориз, печено пиле, броколи на пара, вода

Вечеря: Пиле и тестени изделия, червен сос, червено вино

Забележки: Създание на навик, аз съм склонен да ям една и съща закуска и обяд по време на зареждане с въглерод. Долетях до мястото на състезанието в четвъртък следобед, така че вечерята беше в хотела.

Петък (ден преди състезанието)

Закуска: Овесени ядки, варени яйца, банан, черен чай със сметана и захар

Обяд: Пица (зеленчуци), лимонада

Вечеря: Чийзбургер, пържени картофи, лимонада

Забележки: Всички тези ястия бяха на мястото на състезанието. Закуската беше в хотела (беше допълваща), а обядът и вечерята бяха в местните ресторанти, които бях разузнал преди да напусна дома.

Сега знам какво казвате: „Ядохте пица и чийзбургер в деня преди състезанието ?!“ Ето сделката. Не ядях бърза храна. Открих местни ресторанти, които бяха високо оценени и предлагаха по-здравословни възможности за тези ястия. И второ, намерих здравословна пица, която работи много, много добре за стомаха ми. Имам го за обяд (и чувствам, че това наистина е последната ми възможност да приемам много въглехидрати, тъй като обичам да ям "вечеря") преди състезания и го правя от гимназията. Така че, това е изпитано и вярно за мен.

И накрая, имам две вечери за вечерта преди маратон. Или имам сьомга и ориз, или ако има добро място за чийзбургер, ям бургер и пържени картофи. По този повод имаше местна кръчма, която беше известна със своите чийзбургери, затова ядох там. От години на тренировки и състезания открих, че се справям по-добре, когато се фокусирам върху карбо натоварването в предходните дни (модифициран метод) и след това имам малко комфортна храна, така че да спя по-добре вечерта преди маратон. Не казвам, че това ще работи за всички и затова ви предлагам да експериментирате в обучението и да разберете какво работи за вас.

Събота (състезателен ден)

Закуска: Сандвич с яйца, черен чай със сметана и захар, шейк

Резултат: Майстор Национален шампион - Трайл маратон

ОПИТАЙТЕ БЕЗПЛАТНО ОБУЧЕНИЕ MCMILLAN

Вече можете да изпробвате БЕЗПЛАТНО планове за обучение на McMillan! За ограничен период от време предлагам 14-дневна безплатна пробна версия на моята система за обучение и тренировки, наречена Run Team. Вземете план за завъртане. Ритай гумите както се казва. Ако ви харесва, не правете нищо и абонаментът ви ще започне. Ако не ви харесва, просто анулирайте и не дължите нищо. Това е чудесен начин да изпитате обучение по така нареченото „Най-добрата система за обучение на планетата.“

Щракнете върху опитайте БЕЗПЛАТНО за 14 дни и веднага се настройвате