cycling

Въглехидратите изглежда са в безкрайна битка за оцеляване. Някои диети просто ги ограничават, докато други ги забраняват изцяло.

И все пак въглехидратите ни дават енергия, помагат за попълване на гликогена, щадят мускулния протеин от разграждане и имат адски добър вкус.

Колоезденето с въглехидрати е диетичен подход, който се появява през последните години като метод, който позволява на хората, които се хранят, да „си вземат тортата и да я изядат също“, тъй като тя варира между периодите на ограничаване на въглехидратите и по-високия прием на въглехидрати.

Напред имаме пет от любимите ни рецепти за колоездене с високо и ниско съдържание на въглехидрати, които да ви помогнат да се ориентирате през този подход от следващо ниво за загуба на мазнини.

Преди да стигнем до рецептите, нека първо обсъдим какво е колоездене с въглехидрати.

Какво е Carb Cycling?

Колоезденето с въглехидрати е усъвършенствана хранителна стратегия, която обикновено се използва от хората, за да пробие плато със загуба на мазнини или да стигне до нива на състезателност.

Колоезденето с въглехидрати е специализирана форма на калорично колоездене, при което редувате дни с висок прием на въглехидрати с ниски и/или умерени дни на въглехидрати.

Някои хора избират да променят приема на въглехидрати ежедневно, докато други циклират броя на въглехидратите, които ядат седмично или месечно.

По отношение на протеиновите и мастните макроси те остават относително постоянни.

С други думи, консумирате едно и също количество протеини и мазнини, независимо дали е ден с високо съдържание на въглехидрати, умерено съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на въглехидрати.

Имайте предвид, че колоезденето с въглехидрати е предназначено да се използва само за кратки периоди (напр. Последните седмици на подготовка за състезание). Поради досадната природа на колоезденето на въглехидрати (което ще разгледаме по-късно), не се препоръчва като дългосрочна стратегия за диети.

Вземането тук е, че колоезденето на въглехидрати е хранителна стратегия, която позволява на индивида да увеличи предимствата на въглехидратите, когато са необходими (т.е. ден на краката) и да ги сведе до минимум, когато не е (дни на почивка и тренировки с по-нисък интензитет).

Това може също да помогне на метаболизма да се забави по време на продължителни периоди на намалени калории, тъй като периодично консумирате по-голямо от нормалното количество калории.

За обикновения фитнес ентусиаст, който иска да свали 10-15 килограма мазнини, колоезденето с въглехидрати не е необходимо или препоръчително, но за тези, които искат да постигнат елитни нива на кондиция, може да е ценен инструмент за използване.

Как работи Carb Cycling?

Колоезденето с въглехидрати има за цел да се възползва от предимствата на въглехидратите - производство на енергия, попълване на гликоген - в дните, в които тялото ви се нуждае, и значително да намали приема им в дните, когато сте по-малко активни.

Предполагаемата полза от това е, че в дните с по-ниска активност тялото ви ще се насочи към своите енергийни запаси (телесни мазнини) и ще ги използва, за да компенсира калориите, които не консумирате от въглехидратите.

Това може да помогне за насърчаване на по-голяма метаболитна гъвкавост, докато редувате кои източници на гориво работи тялото ви, в зависимост от това дали е ден с високо съдържание на въглехидрати (глюкоза) или ден с ниско съдържание на въглехидрати (мазнини). [1,2]

Освен това, алтернативни дни с по-висок прием на въглехидрати могат да помогнат за повторно чувствителност на производството на лептин и грелин за тези, които предприемат продължителни фази на нискокалорична диета. [3,4]

В случай, че не сте били наясно, колкото по-дълго сте в калориен дефицит, толкова по-ниска е продукцията на лептин (хормон на ситостта) и по-високи нива на грелин (хормон на глада) стават, поради което сте склонни винаги да чувствате глад, когато диета за дълги периоди.

И накрая, колоезденето на въглехидрати може да помогне с инсулиновата чувствителност [7], тъй като консумирате голямо количество въглехидрати само в часовете след интензивни упражнения. FYI, тренировките за устойчивост (или упражнения от всякакъв вид) подобряват чувствителността към инсулин. [5,6] Отбелязан е единичен пристъп на интензивна физическа активност за подобряване на чувствителността към инсулин до 16 часа след тренировка. [6]

Въпреки че логиката на колоезденето на въглехидрати е разумна, има явна липса на изследвания по темата, особено по отношение на съвременния подход за ежедневно вълнообразно приемане на въглехидрати. Това означава, че не знаем дали колоезденето с въглехидрати е по-добро или по-лошо от нискокалоричната диета, при която консумирате еднакви количества въглехидрати всеки ден.

В края на краищата, човешката физиология не е толкова чувствителна, че един ден с висок или нисък прием на въглехидрати драстично ще повлияе на загубата или наддаването на теглото ви. Трябва да се възприеме по-глобален подход към отслабването.

С това искаме да кажем, че трябва да се съсредоточите върху поддържането на калориен дефицит в дългосрочен план и да не потъвате толкова в детайлите на деня. Ако колоезденето с въглехидрати ви помага да се придържате към дефицита си и кара диетите да се чувстват по-лесни, отколкото при тях.

Ако обаче ви се струва твърде досадно, следвайте диета с намалено съдържание на калории, която поддържа приема на макронутриенти относително еднакъв всеки ден.

Последното нещо, което трябва да се отбележи, е, че колоезденето на въглехидрати не е същото като диетите с ниско съдържание на въглехидрати или кетогенни вещества. Поради това е малко вероятно да влезете в пълноценна хранителна кетоза, тъй като никога не сте напълно изчерпани от мускулен гликоген.

Намиране на гориво и избор на план за хранене

Традиционният метод за колоездене на въглехидрати включва редуване ежедневно между високо и ниско въглехидрати.

Например една типична седмица може да изглежда така:

  • Понеделник - Ниско съдържание на въглехидрати
  • Вторник - Високи въглехидрати
  • Сряда - ниско съдържание на въглехидрати
  • Четвъртък - високо съдържание на въглехидрати
  • Петък - ниско съдържание на въглехидрати
  • Събота - High Carb
  • Неделя - Ниско съдържание на въглехидрати

Обърнете внимание, че ако сте спазвали този график, ще имате два последователни дни с ниско съдържание на въглехидрати.

Въпреки че този подход може да работи за някои хора, по-добър начин за оформление, вашият план за хранене с въглехидрати би бил да поставите дните си с високо съдържание на въглехидрати в най-трудните си дни на тренировка, като ден на крака или ден назад.

Поставянето на вашите дни с по-високи въглехидрати в най-трудните ви дни на тренировка или в дните след най-тежките ви тренировъчни дни ще помогне за изпълнението на вашите тренировки, възстановяване на мускулите от тези интензивни тренировки и попълване на гликоген.

Друг начин да структурирате диетата си за колоездене с въглехидрати е да намалите въглехидратите през седмицата и да поставите двата си дни с по-високи въглехидрати през уикенда. Това работи добре за хора, които са склонни да „разхлабят юздите“ малко през уикенда и да се насладят на някои по-снизходителни видове храна и напитки.

Имайте предвид обаче, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати през цялата седмица може да доведе до пристъпи на ниска енергия, мозъчна мъгла и/или намалена работоспособност и възстановяване след тренировка, но такъв е начинът при диета за загуба на мазнини.

Независимо кой план за хранене с въглехидрати ще изберете; трябва да проследявате храненето си всеки ден, за да сте сигурни, че се придържате към предписаните ви нужди от макроелементи и поддържате необходимия енергиен дефицит, необходим за улесняване на загубата на мазнини.

По този начин трябва да планирате и дните си с високо съдържание на въглехидрати. Не забравяйте, че това е усъвършенствана хранителна стратегия за справяне с упоритите загуби на мазнини. Приемането на laissez-faire подход към това кога имате вашите дни с високо съдържание на въглехидрати и колко калории консумирате през тези дни е сигурен начин да изтриете енергийния дефицит, който сте прекарали цялата седмица в развитие.

И накрая, не се страхувайте да коригирате нещата по пътя. Тъй като отслабвате, метаболизмът ви естествено ще намалее по няколко причини (движите се по-малко и наоколо се движите по-малко).

Ако установите, че колоезденето с въглехидрати е по-забранително, а не полезно за диетата или нивата на стрес, не се страхувайте да промените нещата.

В края на краищата спазването на всички предимства, когато става въпрос за диета за загуба на мазнини.

Може ли Carb Cycling да помогне за изграждане на мускули?

Докато се намирате в нетен положителен енергиен баланс (т.е., енергията в> енергията навън), вие ще наддавате на тегло и (ако тренирате усилено) мускули.

Обосновката за колоезденето на въглехидрати за мускулен растеж е, че намаляването на приема на въглехидрати в дните с по-нисък разход на енергия ще помогне да се предотврати натрупването на излишни мазнини по време на насипното състояние, както и да се запази чувствителността към инсулин.

Въпреки това няма почти никакви изследвания, които да доказват, че цикличният прием на въглехидрати през седмицата води до по-малко натрупване на мазнини или повече мускулен растеж при групиране. В крайна сметка количеството натрупана мазнина, което се случва по време на обемна фаза, в допълнение към увеличаването на мускулите зависи от това колко голям калориен излишък приемате.

Колкото повече калории ядете по-горе, което е необходимо за подхранване на създаването на нова мускулна тъкан, толкова повече мазнини ще спечелите и толкова по-бързо ще ги натрупате.

Ако колоезденето с въглехидрати ви помага да поддържате по-умерен излишък от калории, опитайте го, но най-общо казано, най-добре е да се придържате към постоянен (умерен) излишък всеки ден. В крайна сметка възстановяването и растежа на мускулите се удължава с часове и дни след тренировката ви, което означава, че тези допълнителни калории, които консумирате в дните след интензивните си тренировки, все още се използват за възстановяване на щетите, нанесени от предишните дни на тренировка.

Топ 5 Рецепти за колоездене с въглехидрати

Сега, когато разгледахме основите на въглехидратното колоездене, време е да влезем в най-важната част на тази статия - рецепти за въглехидратно колоездене.

Но преди да стигнем там, често срещан въпрос, който получаваме, е какъв тип въглехидрати трябва да ям, когато карам въглехидрати?

По-голямата част от приема на въглехидрати, независимо от високите, ниските или умерените въглехидратни дни, трябва да се състои предимно от пълноценна храна, избор на хранителни вещества като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.

Единствената разлика между високите и ниските дни е количеството на тези храни, които ядете.

Това не означава, че някои „нечисти“ храни не могат да намерят своя път във вашия план за хранене с въглехидрати. Те не трябва да бъдат по-голямата част от това, което ядете през тези дни.

С това казано, имаме на склад 10 рецепти за колоездене с въглехидрати за вас - 5 за вашите дни с ниско съдържание на въглехидрати и 5 за вашите дни с високо съдържание на въглехидрати.

5 Рецепти за колоездене с ниско съдържание на въглехидрати

Бъркани яйца и зеленчуци

Състав:

  • 2-3 яйца
  • 2-3 порции зеленчуци (тиква, спанак, домати, чушки и др.)
  • Масло, зехтин или кокосово масло за готвене

Инструкции:

  • Поставете тиган на умерен огън и добавете 1-2 чаени лъжички олио в тигана
  • След като маслото се загрее, добавете зеленчуци и запържете до желаното ниво на готовност (обикновено 3-5 минути в зависимост от това колко дебели/тънки сте нарязали зеленчуците си)
  • Добавете разбитите яйца в тигана и бъркайте

Нисковъглехидратно пилешко пармезан

Състав:

  • ½ чаша доматен сос
  • ¼ ч. Л. Сух босилек
  • ¼ ч. Л. Сушен риган
  • ⅛ ч. Л. (Голяма щипка) люспи червен пипер
  • Щипка сол и черен пипер
  • 4-унция пилешки гърди без кости, без кожа
  • 1 филия сирене проволон или моцарела
  • Варени спагети тикви

Инструкции:

  • Загрейте фурната до 350 градуса
  • Смесете доматен сос и подправки в купа
  • Намажете малка форма за печене с незалепващ спрей за готвене
  • Изсипете сместа от доматен сос в съда за печене
  • Поставете пилешки гърди в съда за печене и подправете със сол и черен пипер
  • Печете 25-30 минути
  • Когато сте готови, извадете формата за печене и добавете сирене върху сварените пилешки гърди
  • Върнете във фурната за 3-5 минути, за да се разтопи сиренето
  • Сервирайте върху варени спагети скуош

Смути за закуска с ниско съдържание на въглехидрати

Състав:

  • 1 лъжичка стоманен суроватъчен протеин на прах
  • 1 супена лъжица фъстъчено масло
  • 1 супена лъжица какао на прах
  • ½ замразен банан
  • 1 шепа спанак
  • 1 чаша мляко по избор
  • ½-1 чаша лед

Инструкции:

  • Поставете всички съставки в блендер и пасирайте, докато стане гъста и кремообразна

Пържола Бурито чаша

Състав:

  • 4-6oz пържола от филе
  • 1 звънец чушка нарязан
  • ½ лук тънко нарязан
  • 1-2 скилидки чесън, смлени
  • 1-2 порции оризов карфиол (може да бъде домашно приготвен, ако се предпочита)
  • ¼ салса
  • Накъсано сирене чедър от 1 унция
  • ½ авокадо

Инструкции:

  • Загрейте тиган на средно силен огън
  • Напръскайте тигана с незалепващ спрей за готвене или добавете 1 ч. Л. Масло в тигана
  • Когато започне да се появява струйка дим, добавете пържола и гответе 3-5 минути на страна, в зависимост от това колко варени/редки харесвате вашата пържола
  • Извадете пържолата от тигана и я оставете настрани в чиния
  • Добавете чушка, лук и чесън в тиган и гответе 5 минути, като често разбърквате
  • Добавете оризов карфиол в тиган заедно със зеленчуци и загрейте сместа
  • Прехвърлете сварената смес в голяма купа и отгоре със салса, сирене, авокадо и нарязана пържола

„Чийзкейк“ с ниско съдържание на въглехидрати

Състав:

  • 8oz извара
  • 1 лъжичка ванилов протеин на прах
  • 2 белтъка
  • 1 супена лъжица стевия
  • 1 ч. Л. Ванилов екстракт

Инструкции:

  • Загрейте фурната до 325 градуса
  • Смесете останалите съставки в кухненски робот, докато сместа стане гладка
  • Изсипете сместа в намазнена кръгла форма за печене
  • Печете 25 минути
  • Извадете и оставете да се охлади
  • Прехвърлете съда в хладилника и го оставете да се охлади минимум 8 часа, за предпочитане през нощта

5 Рецепти за колоездене с високо съдържание на въглехидрати

Тиквен пай Протеин Овесени ядки

Състав:

  • ½-1 чаша валцуван овес
  • 1 порция консервирана тиква (не пълнеж с консерви от тиквен пай)
  • Wal-1 унция орехи, нарязани
  • 1 лъжичка ванилов суроватъчен протеин на прах
  • Тишина канела или, още по-добре, подправка с тиквен пай

Инструкции:

  • Пригответе овесена каша в микровълнова печка според указанията на опаковката
  • Когато овесените ядки приключат с готвенето, добавете консервирана тиква и порция ванилова стоманена суроватка
  • Разбъркайте, за да се комбинира
  • Отгоре се нарязват наситнени орехи и подправки
  • Специална забележка: за да изпратите това наистина отгоре, не се колебайте отгоре с бита сметана (в края на краищата това е вашият ден с високо съдържание на въглехидрати!)

Протеинови палачинки

Състав:

  • 1 чаша овален овес
  • 1 банан
  • 2 яйца
  • 1/2 чаша яйчен белтък
  • 4 чаени лъжички бакпулвер
  • щипка сол
  • Тире от канела
  • 2 лъжички протеин на прах
  • 2 супени лъжици ленено семе

Инструкции:

  • Смесете всички съставки в блендер и пасирайте на високо, докато получите гладко тесто.
  • Загрейте незалепващ тиган или решетка на средно висока температура.
  • С помощта на мерителна чаша с ¼ чаша нанесете тесто с черпак върху решетката, оставяйки по няколко инча между всяка палачинка.
  • Гответе 2-3 минути от първата страна и обърнете, когато започнете да виждате мехурчета, образуващи се в горната част на неварената страна
  • Гответе от втората страна за 1-2 минути
  • Отгоре намажете с масло, сироп, фъстъчено масло или пресни плодове и разбита сметана

Бавна готварска супа от говежди ечемик

Състав:

  • 2 килограма постно задушено месо
  • 2 супени лъжици олио
  • 10 чаши телешки бульон или вода
  • 2 глави лук
  • 3 стръка целина
  • 3-4 моркова
  • 5-6 скилидки чесън
  • 1 чаша ечемик, изплакнат
  • Сол и черен пипер

Инструкции:

  • Загрейте тиган на средно силен огън с две супени лъжици масло
  • Когато маслото започне да блести, добавете месо в тигана и запържете за 1-2 минути на страна, след което завъртете
  • Когато всички страни се запекат, прехвърлете на бавен котлон
  • Нарежете грубо зеленчуците и добавете към бавната печка
  • Настържете на ситно скилидки чесън и добавете в бавен котлон
  • Нагоре с 10 чаши телешки бульон (или вода)
  • Гответе на слаб за 6 часа
  • Добавете 1 чаша ечемик и гответе още един час на ниско ниво

Високо въглехидратно пилешко пармезан

Следвайте указанията за готвене на пилето и соса по-горе.

Вместо да поставяте сместа от пиле и сос върху легло от спагети тикви, сервирайте над 2oz варени макарони.

Пюре от сладък картоф (сервира 4)

Състав:

  • 1-½ паунда сладки картофи, обелени и нарязани на 1 ”хапки
  • 2 супени лъжици масло, омекотено
  • ¼ чаша мляко
  • ½ ч. Л. Сол
  • ½ ч. Л. Пипер

Инструкции:

  • Поставете нарязаните на кубчета сладки картофи в голяма саксия и покрийте с вода с поне 2 инча
  • Оставете да заври на силен огън
  • Когато сместа започне да кипи, намалете огъня и оставете да къкри 18-20 минути, докато омекне
  • Свалете тенджерата от огъня и прецедете картофите
  • Върнете картофите в тенджерата и добавете останалите съставки
  • Пасирайте до желаната консистенция и яжте
  • За по-сладко завъртане добавете 2-4 супени лъжици кленов сироп (или алтернатива с нула калории)

За да завършите ястието, добавете какъвто и да е вид протеин на скара, който предпочитате, и една страна аспержи на скара.