Този калкулатор улеснява хората, които се интересуват от напълняване, да видят колко ще са им необходими, за да увеличат консумацията на калории, за да постигнат целите си. Въведете вашата възраст, ръст, тегло, цел и колко време трябва да постигнете целта си и ние ще ви предложим колко калории би трябвало да консумирате ежедневно, за да постигнете целта си. След като постигнете целта си, ние също ще изчислим необходимите калории, за да поддържаме новото ви тегло.

Забележка: ако можете да измервате телесния си състав, ще получите по-точни резултати от общия дневен разход на енергия (TDEE) от този калкулатор, като въведете процента на телесните мазнини. Докато натрупвате мускулна маса, това също ще промени състава на тялото ви, така че има смисъл да проверявате периодично състава си и да преизчислявате целите си въз основа на представянето си до момента.

Правенето на наддаване на тегло работи за вас

Автор на Хосе Абуюан на 11 ноември 2019 г.

Поддържането на здравословно тегло не е само загуба на излишните килограми. Въпреки че голяма част от популярното внимание е насочено към проливането на килограми, някои хора се сблъскват с обратния проблем. Наднорменото тегло често е симптом на недохранване и може да има различни основни причини. Това може да доведе до всякакви медицински проблеми, ако не бъде адресирано.

Подобно на отслабването, качването е повече от въпрос на цифри. Независимо дали се опитвате да си върнете масата, която сте загубили поради здравословни проблеми или имате фитнес цели, които изискват желания обхват, ще трябва да събирате съвестно новите килограми. Последното нещо, от което се нуждаете, е да търгувате един здравословен проблем за друг.

Решаване на проблема с поднорменото тегло

Хората обикновено се определят като поднормено тегло въз основа на техния индекс на телесна маса (ИТМ). Това число е ефективна стенографска мярка за неспортисти, изчислена въз основа на телесната маса спрямо височината, пола и възрастта на човека. Човек с поднормено тегло обикновено се определя като човек, чийто ИТМ е под 18,5. Хората, които тежат абсолютно еднакво, могат да имат наднормено или поднормено тегло в зависимост от техния ръст, възраст и пол.

Наднорменото тегло често е резултат от изразходването на повече калории, отколкото консумира тялото. Основната причина за наднорменото тегло е недохранването. Независимо дали поради обстоятелства или ужасен избор, яденето на лоша диета може да не осигури на тялото ви достатъчно калории, за да се самозахрани. Хората с недохранване или с поднормено тегло често са летаргични. Недохранването може също така да лиши организма от резервни протеини, с които да се възстанови, или от запаси от мазнини, които да осигурят гориво в покой. Освен това, липсата на микроелементи като калций може да причини костите ви да станат крехки и слаби.

Активният начин на живот може да доведе до загуба на телесна маса над средната стойност, но винаги си струва да проверите.

Някои хора, които водят активен начин на живот, могат да имат телесно тегло под средното, докато все още приемат здравословна храна. Ако имате въпроси относно здравето си или сте претърпели внезапна, бърза или неочаквана загуба на тегло, незабавно се консултирайте с Вашия лекар. Вие също трябва да работите с вашия лекар, за да разработите подходяща диетична програма, която да ви помогне да постигнете идеалните си цели за тегло.

Основни причини

За някои хора недохранването често е вторично състояние по отношение на различен здравен проблем. Например може да бъдете поставени на ограничителни диети за продължителен период поради множество медицински противопоказания; в резултат на това не винаги можете да получите правилното количество калории, за да останете на здравословно тегло. Хората с различни остри или хронични заболявания като инфекции, целиакия, рак или проблеми с щитовидната жлеза често съобщават за загуба на апетит, както и хората, които имат повтарящи се психични заболявания като депресия или хранителни разстройства като булимия. Ако подозирате, че имате тези проблеми, консултирайте се с Вашия лекар.

За други почти се очаква ниска телесна маса. Ако живеете активен, здравословен начин на живот, може да не забележите никакво значително увеличение на печалбата, дори ако ядете обилно, поради броя на калориите, които изразходвате всеки ден. По същия начин може да сте един от малкото късметлии, родени с генетично предразположение към по-високи метаболизми и по-малки апетити, които ви карат да печелите по-бавно от другите хора.

Ефектите от ниската телесна маса

Подобно на хората с прекалено тежки индивиди с поднормено тегло са изправени пред много здравословни проблеми. Хората с поднормено тегло са изложени на риск от остеопороза и анемия. Те също могат да имат значително по-слаба имунна система, което може да ги направи по-уязвими към инфекции и други заболявания. Това е особено важно за хората, които се възстановяват от продължително заболяване; наднорменото тегло може да ги направи имунокомпрометирани и да ги направи уязвими към вторични инфекции.

Някои групи хора са по-уязвими от последиците от наднорменото тегло, отколкото други. Всички деца и тийнейджъри се нуждаят от много храна, за да растат. Наличието на хронично поднормено тегло и недохранване може да ги доведе до ключови забавяния в развитието, които биха ги засегнали по-късно в живота. Установено е, че мъжете като цяло са изложени на по-голям риск от здравословни проблеми както от наднормено, така и от поднормено тегло.

Междувременно жените с поднормено тегло могат да срещнат проблеми с плодовитостта поради нередовни или отсъстващи периоди. Освен че имат проблеми със зачеването на деца, те също могат да победят повишен риск от различни здравословни усложнения по време на бременност и раждане.

Тежки въпроси

Хората, които имат поднормено тегло поради здравословни условия, може да се наложи да повишат телесната си маса, за да възстановят или поддържат дългосрочното си физическо благосъстояние. В допълнение, възрастни хора, които са свалили килограми неочаквано, бременни жени и хора, които са се възстановили от сериозно заболяване, също може да се наложи да натрупат маса, за да укрепят имунната си система и да предотвратят допълнителни здравословни усложнения.

Разбира се, не всеки, който иска да напълнее, непременно е с поднормено тегло. Някои, например, може да искат да натрупат маса, за да се приведат по-добре в своите фитнес цели. Спортистите може да искат да постигнат определен клас тегло, за да отговарят на състезателните критерии. Естествено слабите хора може да искат да добавят мускулна маса или мазнини в определени области на тялото си.

Съвет на Pigly!

Независимо от причините, напълняването трябва да бъде дългосрочен процес, изграден чрез здравословни методи. Диетичният план, чиято цел е да ви помогне да натрупате чиста маса, не само трябва да има за цел да подобри общия ви калориен прием, но и да осигури правилната комбинация от хранителни вещества, за да развие тялото ви в дългосрочен план. Освен това здравословната диета може да предотврати допълнителни проблеми, възникващи от недохранване.

Сила на навика

Освен по-ниския калориен прием, другото основно препятствие, което може да срещнете, е по-малък апетит. Малките апетити могат да ви накарат да се почувствате бързо сити; този спад може да забави приема на калории и да ви попречи да постигнете целите си.

Загубата на апетит може да дойде от различни източници, сред които медицински проблеми, които може да се наложи да бъдат разрешени, преди да бъде постигнат някакъв напредък. Ако не сте болни, обикновено можете да заобиколите метаболизма си по-висок от средния, като подобрите общия си апетит. Разпределянето на храненията ви през деня, например, може да е достатъчно, за да ви насърчи постепенно да ядете повече с всяко хранене. Хората, които искат да загубят, често пият вода преди всяко хранене, за да се почувстват по-рано сити. Хората, които искат да спечелят, могат да добавят към храната си калорични храни като масло или фъстъчено масло и да ядат закуски като ядки през целия ден.

Разбира се, това, че трябва да ядете повече, не означава, че храната трябва да е скучна работа. Добавете малко допълнителни гарнитури към храната си, за да направите всяко ястие малко по-вкусно (и много по-калорично). Можете също така да вземете вашата торта и да я изядете; да се лекувате повече с виновни удоволствия може да бъде разумна част от диетичен план, структуриран около изграждането на телесна маса, но внимавайте да не се прекалявате.

Вземете повдигане

Един от най-добрите начини за постигане на трайни и здравословни печалби е чрез мускулно развитие. Добре планираният режим на упражнения, съчетан с балансирана диета, богата на протеини, може да ви помогне не само да наберете желаното тегло, но и да постигнете обща физическа подготовка, което може да ви помогне да поддържате и постигате други здравни цели. Попитайте Вашия лекар дали дадена програма за тренировка е подходяща за Вас.

Ако се стремите към мускулно развитие, програмата, която се фокусира върху силови тренировки, е пътят. Силовите тренировки работят бързо; ще откриете почти незабавни печалби след първите няколко сесии. В допълнение, мускулното развитие също изисква много гориво; бихте помогнали за повишаване на апетита заедно с всяка сесия във фитнеса.

Уверете се, че ядете подходящото количество храна след всяка тренировка, за да избегнете рисковете, свързани с прекаленото физическо натоварване и неадекватното престой. Нараняванията могат да бъдат колосална неудача във вашите фитнес цели. За да смекчат подобни рискове, повечето хора, сериозно занимаващи се с фитнес, работят върху различни различни мускулни групи всеки ден, като определят мускулните групи на ръцете, гърба и краката си като основен фокус в различните дни от седмицата с различна група, насочена към всеки следващ ден.

Отдолу нагоре

Някои хора съобщават, че намират, че пиенето по време на хранене увеличава чувството им за ситост; наличието на течности ги пълни, преди да могат да ядат достатъчно. Ако това се случи с вас, може би е крайно време да се въздържате от пиене на каквото и да било по време на основните ви ястия. Можете да пиете малко след или половин час по-късно.

По същия начин можете също да преразгледате напитките, които пиете освен вода. Някои напитки - като кафе, - може да ви заредят с най-малко калории, за да ги разчитате. Вместо обичайната си сутрешна чаша, можете вместо това да помислите за плодови сокове или шейкове на основата на мляко, които са не само по-хранителни, но и с по-високо съдържание на калории. Ако предпочитате да пиете храната си в движение, шейковете, заместващи храненето, също могат да бъдат добра алтернатива.

Хранителни източници

Храната е основният фактор за управление на телесната маса. Това, че се опитвате да натрупате маса, не означава, че трябва небрежно да се отдадете на нездравословна храна с безразсъдно изоставяне. В идеалния случай новото натрупано тегло трябва до голяма степен да идва от здравословна комбинация от костна маса, мастна тъкан и мускулна маса. В дългосрочен план изборът на питателни, калорични храни, а не на богати на празни калории е ключов компонент за натрупване на маса и поддържане на здравословно телесно тегло.

Видовете храни, които трябва да ядете, силно зависят от целите ви. Като цяло балансираното хранене с по-голям от средния процент калории може да е достатъчно за вашите цели, ако просто искате да си върнете няколко килограма. Ако обаче искате да добавите специфичен тип тегло, може да очаквате да промените диетичните си планове.

Опаковка върху протеин

Източниците на протеини са едни от най-добрите храни, които помагат за изграждането на здравословна телесна маса. Протеините са ключов компонент в изграждането на тъканите и са най-важният макронутриент за придобиване на сила. Любителите на силовите тренировки свидетелстват за важността на протеиновите източници като постно червено месо и яйца, помагащи за изграждането на здрава и плътна мускулатура.

В допълнение, млечните продукти като мляко и сирене не само осигуряват богат, висококалоричен източник на протеини, но също така доставят микроелемента калций, който може да помогне за укрепването на костите ви и да противодейства на всяка заплаха от остеопороза.

Въпреки че протеинът е най-ефективният компонент на здравословното наддаване на тегло, той идва с предизвикателството да бъдете много засищащи, което може бързо да ви попречи да достигнете целевия прием на калории. Вземете най-доброто от двата свята, като изберете добра част от протеина (около 0,03 унции) на килограм телесно тегло

Запълнете нещо тежко

Протеините и въглехидратите съдържат 4 калории на грам. Мазнините съдържат 9 калории на грам.

Засищащите и калорични, мазни храни правят прекрасно допълнение към вашата ежедневна диета. Изберете източници на здравословни мазнини като ядки, фъстъчено масло и авокадо и ги разпръснете обилно в основните си ястия и закуски. Мазнините могат да се добавят и под формата на масла и превръзки към любимите ви ястия.

Съвет на Pigly!

Освен мазнини, можете да изядете и наситен асортимент от въглехидрати. Богатите на въглехидрати ястия като пълнозърнест хляб, тестени изделия и зърнени храни ви осигуряват бърз източник на енергия.

Поставете реалистични цели

Независимо от целите ви, не бива да ви прекалява с бързото изпълнение на конкретни критерии, особено ако основните ви цели не са здравословни. Вие имате много малко контрол върху това къде ще свърши вашата маса, независимо дали като мазнина или като мускул, тъй като те до голяма степен се определят от вашата генетика. Приспособете целите си въз основа на реалистични очаквания за вашия тип тяло и винаги поставяйте здравето си пред други цели.

Въпреки че много продукти като добавки и креатинови шейкове се предлагат на пазара като вълшебни куршуми, те в най-добрия случай са просто допирателни помощни средства. Използвайте ги според указанията и пестеливо, но не се закачайте за маркетинговия шум.

В повечето случаи трябва да очаквате да качите около килограм на седмица или четири килограма на месец. Подобно на загубата на излишна телесна маса, не бива да бъдете твърде загрижени за скоростта. Тъй като бързите резултати често не са нито управляеми, нито здравословни, нито (както хората с обратния проблем знаят) трайни, не бива да наблягате твърде много на напълняването по-бързо от препоръчаното. Устояйте на изкушението да прекалите с нездравословните храни за угояване. Ще бъдете много по-доволни от резултатите, ако отделите сладкото си време.

За автора

Хосе Абуюан е писател на уеб съдържание, белетрист и дигитален художник, идващ от град Лас Пиняс. Завършил е комуникационни и медийни изследвания в колеж San Beda Alabang, който е стажувал в седмичното новинарско списание Philippines Graphic. Той е автор на професионални произведения повече от десетилетие.