Публикувано: 27 май 2012 г. Последна актуализация: 24 януари 2019 г.

Поддържайте костите си здрави, когато отслабнете!

калциеви

Калцият е основно хранително вещество, използвано в тялото, за да поддържа костната маса, която поддържа цялото ви тяло. Използва се и в сърцето, кръвта, мускулите и нервите. Диетите, които не включват достатъчно калций или не заместват това, което тялото използва, карат тялото да приема калций от други места, като костите ви. Смята се, че 70% от хората не получават достатъчно калций в диетата си и е особено важно да се поддържат запасите от калций по време на загуба на тегло.

Колко калций ми трябва?
Ново проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, съобщава за откритията на 44 жени с наднормено тегло със средна възраст 38 години на диета с ограничено съдържание на калории. Жените консумират препоръчителния прием на калций и резултатите показват, че здравето на костите им остава нормално по време на загуба на тегло. (1) Проучването показва, че жените не губят костна плътност по време на умерена загуба на тегло, когато имат достатъчен прием на калций.

Препоръчителен дневен прием
Калцият е най-разпространеният минерал в тялото ви. Препоръките за прием на калций са предоставени от Съвета по храните и храненето и Института по медицина на Националните академии. RDA или Препоръчителната хранителна добавка е средното дневно ниво на прием, достатъчно, за да отговори на хранителните нужди на здрави индивиди. RDA на калций за жени на възраст между 19-50 е 1000 mg, а за жени над 50 RDA е 1200 mg. (2) Много хора приемат калциеви добавки, но най-доброто място за получаване на хранителни вещества е от цели, естествени храни.

Храни, които съдържат калций


Храните с високо съдържание на калций включват млечни продукти с ниско съдържание на мазнини като сирене и кисело мляко, заедно с боб, тофу, сьомга и ядки като бадеми. Получаването на много пресни плодове и зеленчуци във вашата диета също помага да се поддържат нива на калций за здрави, здрави кости. Абсорбцията на калций се влияе от редица други фактори, включително изпотяване, прием на кофеин, както и консумацията на други хранителни вещества и важни минерали. Например диетите с високо съдържание на натрий увеличават отделянето на калций от организма с урината, а някои проучвания показват, че диетите с високо съдържание на протеини увеличават абсорбцията на калций в червата. Страхотен източник на калций, който е лесен за правене, универсален и съдържа и всичките 9 незаменими аминокиселини, е зърнената зърнена култура Киноа. Вземете малко тук, днес!

Калциеви виновници
Оксалова киселина се съдържа в много зелени зеленчуци, включително спанак, манголд, цвекло, зеленчуци, шоколад, ядки, някои плодове и ядки. Това съединение се свързва с калция и го прави недостъпно за организма.

Фитати са съединения, които се свързват с минерали, включително калций и желязо и предотвратяват тяхното усвояване в организма. Храните, които съдържат фитати, включват боб, морски боб, черен боб, боб и грах.

Танини са киселинно съединение, което също се свързва с калция в организма. Тези съединения се намират в някои чайове, а червеното вино и следи от него се съдържат в нар, боровинки, боровинки, ягоди, някои ядки и червени бобови растения.

Диетите с излишък на протеини и натрий също могат да накарат тялото да елиминира допълнително калций. Като консумирате голямо количество месо, включително птици, риба, яйца и боб, може да откриете, че имате излишък на протеин в тялото си. Преработените храни като консервирани супи, деликатесно месо и замразени храни съдържат големи количества натрий. Също така избягването на сосове като соев сос и горчица може да помогне да поддържате нивата на натрий в нормални граници.