Може да искате да отслабнете по лични причини. Или може да се наложи да отслабнете, за да подобрите здравето си. Това може да намали риска от определени състояния, като сърдечни заболявания и диабет тип 2. Това може да понижи кръвното Ви налягане и общия холестерол. Той също така може да облекчи симптомите и да предотврати наранявания, свързани с наднормено тегло.

започнете

Има няколко фактора, които могат да повлияят на усилията ви да отслабнете. Те включват извършване на промени във вашата диета, упражнения и начин на живот. Има инструменти и съвети, които да ви държат на път. Освен това трябва да знаете какво да не правите. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нов план. Той или тя може да ви помогне да персонализирате програма и безопасно да наблюдавате напредъка си. Дори малките промени могат да направят голяма разлика във вашето здраве.

Път към подобрено здраве

Има и други неща, които трябва да направите, преди да започнете. Ангажирайте се с плана за отслабване. Помислете да кажете на близки хора. Те могат да ви помогнат да наблюдавате вашия напредък и да осигурите подкрепа. Това може да ви държи отговорни.

Има 3 важни факта за отслабването. Първото е вашето тегло. Вторият е вашият индекс на телесна маса (ИТМ). Вашият ИТМ се основава на вашето тегло и височина. Лекарите смятат, че ИТМ е най-добрата мярка за риска за здравето ви. Всъщност медицинските термини „наднормено тегло“ и „затлъстяване“ се основават на скалата на ИТМ. ИТМ между 25 и 30 се счита за наднормено тегло. ИТМ над 30 се счита за затлъстяване. Колкото по-висок е вашият ИТМ, толкова по-голям е рискът от заболяване, свързано с тегло. Това включва диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Вашият лекар може да ви помогне да получите вашия ИТМ или можете да използвате a ИТМ калкулатор. Графиката на ИТМ е еднаква за възрастни мъже и жени. Има отделна таблица за момичета и момчета на възраст под 20 години. Има и отделен ИТМ калкулатор за азиатски пациенти.

Третият факт, който трябва да знаете за отслабването, е обиколката на талията. Мазнините в тялото често се събират в областта на стомаха. Това е по-скоро риск за здравето, отколкото телесните мазнини, които се натрупват в бедрата или дупето. Поради тази причина обиколката на талията ви е ценен инструмент. За начало поставете единия край на рулетка върху бедрото. Увийте другия край около стомаха си, като се уверите, че е прав. Лентата не трябва да е прекалено стегната или прекалено загубена.

Лекарите смятат, че по-големи от 40 инча са нездравословни за мъжете и по-големи от 35 инча за нездравословни за жените. Високата обиколка на талията е известна като коремно затлъстяване. Това може да е признак на метаболитен синдром. Това е група състояния, които увеличават риска от заболяване, свързано с тегло. Това може да доведе до диабет тип 2 или сърдечни заболявания. Вашият лекар ще диагностицира синдрома, ако имате поне 3 от 5-те състояния, изброени по-долу.

Мъже: над 40 инча.
Жени: над 35 инча.

Увеличете физическата активност

Нарежете 250 калории на ден, за да загубите £ половин на седмица. Стремете се да губите около 20 килограма годишно.

Получавайте поне 30 минути умерена активност 5 дни в седмицата.

130/85 mm Hg или повече

Намалете приема на сол

Яжте повече плодове и зеленчуци и нискомаслени млечни продукти

Стремете се да губите около 20 килограма годишно.

Дръжте солта от масата и не използвайте сол, когато готвите. Избягвайте храни с високо съдържание на натрий (сол). Проверете етикетите на храни и напитки за съдържание на натрий.

Вземете поне 5 порции плодове и зеленчуци на ден. Вземете 3 чаши обезмаслено мляко, нискомаслено кисело мляко или сирене на ден.

Мъже: по-малко от 40 mg/dL
Жени: по-малко от 50 mg/dL

Увеличете физическата активност

Яжте по-малко въглехидрати и повече мононенаситени мазнини

Стремете се да губите около 20 килограма годишно.

Получавайте поне 30 минути умерена активност 5 дни в седмицата.

Заменете бисквитките, бонбоните и сладкишите с несолени бадеми, орехи и фъстъци. Яжте ядки в умерени количества.

Потърсете помощ за отказване от тютюнопушенето.

150 mg/dL или повече

Яжте по-малко прости въглехидрати

Ограничете приема на алкохол

Стремете се да губите около 20 килограма годишно.

Увеличете количеството омега-3 мастни киселини, като ядете риба 2 пъти седмично. Заменете сока и содата с вода, сол или диетична сода.

Консумирайте по-малко от 2 алкохолни напитки на ден за мъже и 1 напитка на ден за жени.

110 mg/dL или повече

Стремете се да губите около 20 килограма годишно.

Заменете белия хляб с кафяв хляб, пълнозърнести храни и зърнени храни.

След като направите измервания, поставете си безопасни и практически цели. Вашият лекар също може да помогне. Вашите цели трябва да бъдат конкретни. Бъдете готови за неуспехи, но не се отказвайте. Наградете се с нещо здравословно, когато постигнете цел. Например можете да опитате нова дейност, да направите масаж или да си купите ново облекло. Тези усилия ще ви помогнат да продължите.

Хранене

Като цяло, яжте по-малко калории, отколкото тялото ви използва, за да отслабнете. Калориите идват от храните, които ядете и пиете. Някои храни имат повече калории от други. Например храни с високо съдържание на мазнини и захар също са калорични. Някои храни се състоят от „празни калории“. Те добавят много калории към вашата диета, без да осигуряват хранителна стойност.

Ако ядете повече калории, отколкото тялото ви използва, тялото ви ги съхранява като мазнини. Един килограм мазнина е около 3500 калории. За да загубите 1 килограм мазнини за седмица, трябва да изядете 3500 калории по-малко. Това разделя на 500 калории по-малко на ден. Едно нещо, което можете да направите, е да премахнете обикновената сода от вашата диета. Само това намалява над 350 калории на ден. Можете също така да изгорите 3500 повече калории на седмица. Можете да направите това, като упражнявате или сте по-активни. Повечето хора правят комбинация от двете. Ако правите това в продължение на 7 дни, можете да загубите 1 килограм мазнина за седмица.

Повечето експерти смятат, че не трябва да губите повече от 2 килограма на седмица. Това може да означава, че губите водно тегло и чиста мускулна маса, вместо съхраняваните мазнини. Това може да ви остави с по-малко енергия и да ви върне теглото обратно.

Опитайте да вземете анкета за хранителни навици. Той ще ви каже къде трябва да направите промени в диетата си. Той също така може да идентифицира какви хранителни вещества ви липсват. Съветите за подобряване на вашата диета включват:

  • Яжте само когато сте гладни. Това може да означава 3 хранения и 1 закуска всеки ден. Или може да означава 5 до 6 малки хранения през целия ден. Ако не сте гладни, не яжте.
  • Не пропускайте храненията. Пропускането на хранене нарочно не води до загуба на тегло. По-късно може да се почувствате по-гладни. Това може да доведе до преяждане или да направите лош избор на храна.
  • Изчакайте 15 минути, преди да получите втора порция храна. Може да отнеме толкова време, докато тялото ви преработи дали все още е гладно.
  • Опитайте се да ядете разнообразни пълноценни храни. Това включва постно месо, пълнозърнести храни и млечни продукти. Когато избирате плодове и зеленчуци, яжте дъгата.
  • Избягвайте преработените храни и храни с високо съдържание на мазнини или захар.
  • Пийте много течности. Изберете безалкохолни или нискокалорични напитки, като вода или неподсладен чай.

В някои случаи Вашият лекар може да Ви насочи към специалист по хранене. Те могат да ви помогнат с пазаруване на хранителни стоки и рецепти, които отговарят на вашите нужди.

Упражнение

Както възрастните, така и децата трябва да получават редовна физическа активност. Важно е за отслабване и поддържане на добро здраве. По-долу са начини за увеличаване на вашата активност и изгаряне на калории.

Адаптиран от Диетични насоки за американци 2005 г.
* Средни изгорени калории за човек, който тежи 154 килограма. Ако тежите повече, ще изгорите повече калории. Ако тежите по-малко, ще изгорите по-малко калории.

начин на живот

Може да се наложи да промените графика си, за да промените диетата и упражненията си. Това може да означава събуждане по-рано за тренировка или опаковане на обяда, за да не ядете бърза храна. Заедно с диетата и упражненията трябва да направите и други промени в начина на живот. Постигането на достатъчно сън може да ви помогне да отслабнете. Сънят влияе на хормоните на тялото ви. Това включва хормоните, които казват на тялото ви дали е гладно или пълно. Също така трябва да се опитате да намалите нивото на стрес. Много хора свързват стреса с напълняването.

Неща за разглеждане

Когато започнете план за отслабване, има неща, които трябва да имате предвид. Може да имате препятствие, което затруднява отслабването. Или може да е довело до увеличаване на теглото на първо място. Също така трябва да внимавате къде получавате съвет. Вашият план за отслабване трябва да бъде безопасен и успешен.

Медицински състояния, които допринасят за затлъстяването

За някои хора наддаването на тегло може да бъде свързано с генетиката. Други може да имат медицинско състояние, което затруднява отслабването. Примери за това включват:

  • Хормонални нарушения
    • Болест на Кушинг
    • Диабет
    • Хипотиреоидизъм
    • Синдром на поликистозните яйчници (PCOS)
  • Нарушения на съня
    • Обструктивна сънна апнея
    • Дихателен синдром на горните дихателни пътища
  • Хранителни разстройства
    • Булимия
    • Синдром на жажда за въглехидрати.

Някои лекарства също могат да попречат на усилията ви за отслабване. Това включва:

  • Антихистамини за алергии.
  • Алфа или бета блокери за високо кръвно налягане.
  • Инсулин или сулфонилурейни продукти за диабет.
  • Прогестини за контрол на раждаемостта.
  • Трициклични антидепресанти за депресия.
  • Литий за маниакална депресия.
  • Валпроат за епилепсия.
  • Невролептици за шизофрения.

Говорете с Вашия лекар за това как да управлявате теглото си въпреки тези пречки. Промените в начина на живот, лечението или операцията могат да помогнат. Можете също така да се възползвате от група за подкрепа или консултации.

Хапчета за отслабване, добавки и модни диети

Някои компании и хора твърдят, че хапчетата за отслабване ви карат да отслабвате. Това може да е вярно в началото, но хапчетата не ви помагат да поддържате теглото си. Те не ви учат как да правите промени в начина на живот. Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) не тества повечето хапчета за отслабване. Много от тях могат да имат вредни странични ефекти. Говорете с Вашия лекар, ако смятате, че имате нужда от добавка. Те могат да препоръчат такъв, който не взаимодейства с вашите лекарства или състояния.

Прищястните диети също не са доказани като безопасни или ви помагат да отслабнете. Те често предлагат краткосрочни промени, но не ви помагат да държите теглото на разстояние. Хората, които популяризират модни диети, са известни или получават пари, за да предявяват претенции. Това не ги прави коректни или надеждни.

Няма една вълшебна диета, която да помага на всеки човек да отслабне. Идеята за „диета“ предполага, че един ден ще „излезете от диетата“. Не разчитайте на модна диета, която да свърши работата вместо вас. Вместо това намерете здравословен, балансиран хранителен план, който може да се превърне в практичен начин на живот.

Управление на загуба на тегло

Има инструменти, които можете да използвате в целия си план за отслабване. Те помагат да проследите вашия напредък и да постигнете целите си. Те включват:

  • Крачкомер, за да преброите стъпките си.
  • Дневник за храна или дневник.
  • Приложения за смартфони за записване на диета и упражнения.
  • Измервателна лента или везна.
  • ИТМ калкулатор.

Продължете да говорите с Вашия лекар, докато сте на плана си за отслабване. Помислете за голямата картина. Неуспехите непременно ще се случат, но трябва да се концентрирате върху малките цели и промени. Това са нещата, които ще ви отведат до финалната линия.