Любопитни ли сте да разкриете една от най-ефективните тайни за отслабване и здраве за всички времена? Трик, който гарантира, че ще останете сити и доволни, докато сваляте килограми? Отговорът е доста прост: Яжте повече фибри, нещо, което много хора в момента не правят.
Вижте, американците трябва да консумират 28 грама фибри на ден, ако спазват диета с 2000 калории, според FDA. Но много от нас не се доближават до тази сума. Експертите оценяват това 95% от възрастните американци не отговарят на препоръчителния прием на фибри на ден. В доклад на Администрацията по храните и лекарствата се посочва, че средностатистическата американка яде само 15 грама фибри на ден, докато средно възрастният мъж консумира малко под 19 грама на ден. За ориентир това е еквивалентно на консумацията само на една голяма ябълка и три супени лъжици нахут - което на практика не е нищо!
Често пренебрегваното хранително вещество, което е несмилаемият материал, намиращ се в плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни и бобовите растения, е едновременно изключително засищащо и изпълващо с ползи за здравето - което го прави жизненоважен компонент на всяка диета. И когато не консумирате достатъчно фибри, нещата в тялото ви може да се объркат, за които тотално не подозирате. Прочетете, за да разберете дали не консумирате достатъчно фибри, а за повече информация как да отслабнете, няма да искате да пропуснете „Най-добрите начини за загуба на мазнини по корема за добро“, кажете лекарите.
Получавате резервно копие
Постоянното усещане за „резервно копие“ в банята може да е знак, че ви липсват фибри, казва регистриран диетолог-диетолог Ilyse Schapiro, MD, RD, CDN. "Наличието на богата на фибри диета позволява повече вода да остане в изпражненията, което улеснява преминаването през червата. Когато не получаваме достатъчно фибри, това забавя храносмилателната ни система и ни затруднява да елиминираме отпадъците си . " Добавете повече от тези храни с високо съдържание на фибри към ежедневната си диета, за да поддържате нещата да се движат безпроблемно и да сте сигурни, че сте достигнали хранителната стойност в регистъра.
Винаги си гладен
Ако някога сте яли огромна тава с пилешки хапки и пържени картофи, само за да откриете, че стомахът ви ръмжи скоро след това, вероятно е, защото в храната ви липсват фибри. Фибрите помагат да забавите процеса на храносмилане и да поддържате нивата на кръвната захар стабилни, което ви помага да се чувствате по-сити за по-дълго. Освен това, когато специфичен вид фибри, разтворими фибри, се ферментират в дебелото черво, тялото ви произвежда два чревни хормона, които играят роля за предизвикване на ситост. Добавянето на богата на фибри храна като авокадо, боб, кафяв ориз и круши към вашите ястия и закуски ще ви помогне да задържите тези гърди след хранене в корема - и впоследствие може да подпомогне усилията за отслабване. Каквото и да правите обаче, просто се пазете от тези най-лоши храни с добавени фибри.
Напълнял си
„Когато не ядем достатъчно фибри, сме склонни да сме по-гладни и сме по-склонни към преяждане“, обяснява Шапиро. Както можете да предположите, с преяждането идва и наддаване на тегло. Така че е точно обратното: когато ядете фибри, ще се почувствате по-сити и можете да отслабнете. Едно проучване установи, че когато участниците добавят само 8 грама фибри към ежедневната си диета в продължение на 20 месеца, те губят средно 4,4 килограма - повечето от които са телесните мазнини. Така че, ако започнете да виждате как скалата пълзи нагоре, може би е време да разгледате диетата си, за да определите дали ядете достатъчно фибри.
Вие сте сънливи през цялото време
Освен че повишава риска от диабет, извиването на нивата на кръвната захар също може да ви накара да се почувствате отпаднали - дори ако предишната вечер сте имали много затворени очи. Когато не ядете достатъчно фибри, тялото ви усвоява по-бързо прости въглехидрати, които след това бързо се освобождават в кръвта. За да поддържате нивата на енергия и кръвна захар стабилни през целия ден, посегнете към източник на сложни въглехидрати с малко протеини и мазнини. Резен хляб Ezekiel, покрит със супена лъжица бадемово масло (4 g фибри, 7,5 g протеин, 9,5 g мазнини), е лесен начин да се промъкнете във всички тези първостепенни енергийно стимулиращи хранителни вещества наведнъж.
Имате висок холестерол
Колкото по-малко разтворими фибри консумирате (това е видът, който се среща в изобилие в овесена каша, боб и брюкселско зеле), толкова по-висок е рискът от високо покачване на холестерола, според мета-анализ, публикуван в The American Journal of Clinical Nutrition. Учените предполагат, че фибрите действат като магнит, докато се движат през червата, привличайки и провеждайки запушването на артерията, което иначе би повишило нивата на холестерола.
Постоянно страдате от стомашно-чревни проблеми, като подуване на корема
Звучи контраинтуитивно, но можете да се почувствате подути, когато не ядете достатъчно фибри, точно както можете да се почувствате подути, когато ядете твърде много фибри. Всъщност двете са свързани. Обикновено се чувствате подути, след като ядете прекалено много фибри, тъй като във вашата диета липсват фибри. Фибрите са несмилаеми въглехидрати, което означава, че тялото ви не ги разгражда, за да ги използва за енергия. Вместо това тялото ви го използва като насипно състояние за изпражненията или като храна за здравите ви бактерии. Докато бактериите разграждат влакното, то отделя газове, което може да причини подуване на корема. Ако от известно време не сте хранили вашите добри чревни бъгове, може да им отнеме известно време, за да разберат как да разбият тази храна отново. Ето защо диетолозите препоръчват бавно да увеличавате приема на фибри - това ще позволи на вашата система да се пренастрои и предотврати.
Кръвният тест казва, че имате други недостатъци на хранителни вещества
Ако не ядете храни, богати на фибри като пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци, има голяма вероятност да не получавате достатъчно и други хранителни хранителни вещества, открити в тези храни. Проверете при Вашия лекар, ако знаете, че не консумирате много фибри, за да сте сигурни, че нямате някакъв основен хранителен дефицит. Мулти-витаминната и добре закръглена диета вероятно може да ви помогне да се върнете по пътя към по-добро здраве. И като говорим за витамини, научете всичко, което трябва да знаете за пукането на тези флинстоуни в нашия ексклузивен доклад, какво трябва да знаете преди да приемате витамини!
Наскоро сте развили диабет
Вземете това: Хората, които редовно ядат храни с ниско съдържание на фибри, бързо усвояващи високо гликемични храни като бял хляб, бисквитки, сода и бял ориз, са повече от два пъти по-склонни от тези, които редовно консумират хранителните вещества, за да развият диабет тип 2. От друга страна, тези, които консумират най-голямо количество фибри, и по-специално зърнени влакна, имат най-нисък риск от диабет, според неотдавнашен преглед. Каква е връзката? „Храните, богати на фибри, помагат за предотвратяване на скокове в кръвната захар и инсулина, което с течение на времето може да доведе до диабет“, обяснява Шапиро.
Били сте диагностицирани със сърдечни заболявания
Когато нивата на холестерола ви излизат извън здравословните граници - в резултат на диета с ниско съдържание на фибри или по друг начин - това може да увеличи риска от сърдечни заболявания и инсулт, според данните и констатациите на Националната медицинска библиотека на САЩ, публикувани в списанието Stroke. Това е така, защото както инсултът, така и сърдечните заболявания се предизвикват от натрупването на плака в артериите. За да помогнете на вашия тикер да остане здрав за години напред, не забравяйте да избягвате тези най-лоши храни за сърцето си.
Как да добавите повече фибри към вашата диета
Добавянето на повече фибри към вашата диета всъщност е наистина просто - да, сериозно! Просто не забравяйте да увеличите бавно приема си и да увеличите приема на течности, докато се увеличавате, за да продължите да подувате, спазми и газове. (Мразя H2O? Чаят, селцерът и детоксикиращата вода могат да помогнат на тялото ви да усвои излишните фибри.) Прочетете, за да откриете 10 глупаво-прости начина да увеличите приема на фибри днес!
Отидете за пълнозърнести храни
Ако бял хляб или ориз са основни елементи във вашата диета, заменете ги с източници на пълнозърнести храни, пълни с фибри, като хляб Ezekiel (2-4 грама/парче), кафяв ориз (4 грама/варена чаша) или киноа (5 грама/варени) чаша).
Добавете плодове, зеленчуци или пълнозърнести храни към всяко ястие и закуска
Ако воденето на дневник на дневния прием на фибри изглежда напълно нереалистично, можете да се уверите, че сте достигнали препоръчителните 32 грама на ден, като просто добавите порция или две плодове, зеленчуци или пълнозърнести храни към всяко хранене и закуска. Плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни са отлични източници на фибри. Стремете се да ядете поне две порции плодове, две до три порции зеленчуци и една или две порции пълнозърнести храни дневно, за да задоволите вашите нужди от фибри. Ако вече ядете гръцко кисело мляко например за закуска, залейте го с къпини. Ако салатата от буркан от масон е вашето среднодневно, добавете половин чаша флот или боб.
Разменете сокове за смутита
Пресните сокове може да сервират солидна порция витамини, но процесът на изцеждане на сокове отнема фибрите от плодове и зеленчуци, така че получавате главно въглехидрати и захар - не това, което искате. Смутитата, от друга страна, използват цели плодове и зеленчуци, включително кожата, семената и пулпата, което означава, че запазвате всички фибри. Като замените ежедневния си сок за смути, можете да добавите още няколко грама фибри към деня си.
Поддържайте кожата
Вероятно сте чували, че плодовете и зеленчуците като картофи, круши и ябълки са солидни източници на фибри - но това е така само ако консумирате и кожите им. За да избегнете поглъщането на остатъци от пестициди, които се крият в храната ви, измийте добре кожите, преди да ги изхвърлите и изберете биологични сортове, когато бюджетът ви позволява.
Яжте повече боб
Импулсите като боб, леща и нахут са едни от най-мощните източници на фибри, които майката природа може да предложи, като сервират между 15 и 12 грама на чаша. Добавете ги към салати, супени рецепти ориз и вегетариански гарнитури, за да се възползвате от предимствата им за отслабване на корема.
Разменете вашите зърнени храни с овесени ядки
Ако не можете да си представите да изстреляте сутрешната си без купа и лъжица, поне напълнете купата си с бавно приготвени овесени ядки. Нямате ли повече от 30 минути, за да отделите всяка сутрин в очакване да сготвят? Разбъркайте партида овес за една нощ. За да направите партида, напълнете контейнер Tupperware с овес, гарнитури и течност като мляко или вода. След това го хвърляте в хладилника за една нощ. Докато спите, вкусовете се сливат, така че всичко, което трябва да направите, е да го забрадите следващата сутрин - не е необходимо готвене! Разгледайте нашите най-добри рецепти за овес за една нощ, за да текат тези креативни кулинарни сокове!
Опитайте алтернатива на тестени изделия, базирана на боб
Carb-a-holic? Не можете да кажете не на пастата вечер? Пристрастен към спагетите? Добре! Докато изплъзвате юфка на основата на боб като Banza (8 g фибри/порция) или Exploge Cuisine Organic Black Bean Spaghetti (12 g фибри/порция), вие ще бъдете една крачка по-близо до постигането на дневната цел за фибри. За да увеличите допълнително приема на фибри в храната си, добавете няколко сотирани богати на фибри зеленчуци към купата си с паста. Броколите, брюкселското зеле и грахът са солидни мотика и се съчетават добре с различни сосове.
Разменете чипове за пуканки
Изхвърлете онези мазни торби с чипс и ги заменете с торба с пуканки. Много хора не осъзнават, че пуканките с въздух са пълнозърнести, обслужващи 5 грама фибри и само 120 калории в порция от 4 чаши. Далеч от обикновените картофени чипове, които съдържат малко над 1 грам фибри и 160 калории в порция от 1 унция. Изборът на пуканки за лека закуска ще добави порция пълнозърнести храни към деня ви и 5 пъти повече фибри в сравнение с чипса. Просто не забравяйте да се пазите от пуканки, заливани с масло, масло и сол, тъй като тези съставки могат да отменят ползите за здравето. Вместо това опитайте някои от тези здравословни рецепти за пуканки.
Полудявам
Ядките - като бадемите - най-често се рекламират заради протеините и полезните мазнини, но те също са твърди източници на фибри. Унция бадеми съдържа 3,5 грама на унция, докато същата порция орехи носи 2 грама - не твърде изтъркано! Дръжте торба със смесени ядки в чекмеджето на колата и бюрото си, за да сте подготвени с нетрайна, пълнеща закуска, когато настъпи глад. Също така правят вкусни смеси от кисело мляко и овесени ядки.
Добавете семена от лен или чиа към смутитата
Добавете супена лъжица ленено семе или семена от чиа (2-5 грама на супена лъжица) към вашите смутита, дресинги за салати и кисело мляко. И сега, след като знаете колко важни са фибрите за ежедневната ви диета, вземете още чудесни съвети от тези мантри за отслабване от диетолозите!