От диетолог, Juliette Kellow BSc RD

ресурси

Колко ви трябва всеки ден:

  • 600mcg за възрастни жени
  • 700mcg за възрастни мъже

Защо ви трябва:

Витамин А е от съществено значение за възпроизводството и растежа и развитието при децата.

Също така е необходимо за поддържане на кожата, косата и очите здрави и е особено необходимо за зрението при слаба светлина.

Той също така поддържа обвивките на органи като белите дробове и храносмилателния тракт здрави, като помага на тялото да се бори с инфекциите.

Бета-каротинът (който тялото използва за производството на витамин А) също е мощен антиоксидант и може да помогне за защита срещу заболявания като рак и сърдечни заболявания.

Добри източници на храна:

Има две форми на витамин А, достъпни за тялото - ретинол и бета-каротин, последният от които се превръща във витамин А в тялото.

Ретинолът се съдържа в храни от животински произход като пълномаслено мляко, сирене, масло, яйчен жълтък, черен дроб и мазна риба. Маргарините също са обогатени с витамин А по закон.

Бета-каротинът се съдържа главно в тъмнозелени зеленчуци като спанак и кресон, и жълти, оранжеви и червени плодове като моркови, домати, сушени кайсии, сладки картофи и манго.

Твърде малко:

Ниският прием на витамин А може да доведе до лошо зрение, сухота на кожата, нарушено възпроизводство и растеж и повишена податливост към инфекция.

При тежки случаи може да доведе до ксеропталмия или нощна слепота, което често се наблюдава в страните от третия свят.

Тъй като ретинолът може да се съхранява в черния дроб, дефицитът в тази страна е рядък, въпреки че данните от най-новото национално проучване за диетата и храненето показват, че 7% от мъжете и 9% от жените имат прием на витамин А под LRNI.

Това се увеличава до около една жена на пет на възраст 19-24 години, което показва, че тази група може да е най-податлива на нисък прием.

Най-добър съвет:

Млечните продукти с намалено съдържание на мазнини са с по-ниско съдържание на витамин А от пълномаслените продукти, тъй като витаминът се отстранява с мастната част на млякото.

За да получите малко витамин А от млечни продукти, когато сте на диета, изберете по-обезмаслено, а не обезмаслено мляко, нискомаслено, а не обезмаслено кисело мляко и включете малки количества обезмаслено сирене във вашата диета.

Как да получите достатъчно:

Съдържание на витамин А в храните (мкг)
60г варени моркови 756
1/2 манго 225
1 варено яйце 116
1 домат 91
300мл обезмаслено мляко 68
30 г сирене Чедър с намалено съдържание на мазнини 54

Внимавай!

Токсичността на витамин А, която може да увреди черния дроб, костите и очите, е рядка и обикновено се дължи на прекомерен прием на добавки с витамин А, а не на висок прием на храна.

Изследванията също така показват връзка между високия прием на витамин А и намалената костна плътност, което увеличава риска от фрактура на тазобедрената става.

Междувременно големи количества витамин А понякога се свързват с вродени аномалии при новородени бебета, така че понастоящем Министерството на здравеопазването съветва всички жени, които планират бременност, или които установят, че са бременни, да избягват приема на добавки с витамин А, освен по съвет на техния лекар.

Тъй като черният дроб може да има високо съдържание на витамин А, бременните жени също трябва да избягват черния дроб и чернодробните продукти като чернодробна наденица или чернодробна пастета.

Започнете безплатна пробна версия днес

Можете да следвате здравословна, балансирана диета, като използвате хранителния дневник и инструментите за бази данни в Ресурси за отслабване. Опитайте безплатно за 24 часа.

Започнете безплатна пробна версия днес

Можете да следвате здравословна, балансирана диета, като използвате хранителния дневник и инструментите за бази данни в Ресурси за отслабване. Опитайте безплатно за 24 часа.