Не, не говоря „дебел“ срещу „тънък дебел“, не говоря също за споделена ябълка срещу круша, вместо това искам да обсъдим как тялото ви реагира на диета и тренировки. Има три основни типа тяло: ендоморф, мезоморф и ектоморф, разбирането на вашия тип тяло ви позволява да планирате успешна диета и тренировъчна програма. Забележете, височината няма много общо с типа тяло.

важно

Какви са тези типове тяло?

  • Ендоморф

Чувствате ли се като наддавате, като само споменавам пица и понички? Тогава може да сте ендоморф. Хората с този тип тяло са склонни да наддават на тегло по-лесно и след това да го държат, но също така качват мускули лесно. Като ендоморф може да имате по-широка рамка (понякога крушовидна) в сравнение с двете други групи, но това не означава, че не можете да бъдете също толкова здрави, ако не и по-здрави. Ендо също са склонни да имат повече мускулна маса, тъй като те могат по-лесно да я натрупат. Що се отнася до загуба на тегло за този тип тяло, макар и по-предизвикателно от останалите групи, не е невъзможно, просто ще са необходими допълнителни усилия.

Как ендоморфът губи или поддържа здравословно тегло?

Този тип тяло реагира добре на диета с високо съдържание на мазнини, тъй като те използват мазнини за гориво. Тренировките с тежести и постоянното кардио също са ефективна мярка за тренировка. Обучението по HIIT би било чудесно за тази група, въпреки че HIIT се препоръчва като чудесна тренировка за всички групи в умерени количества. Получаването на изпомпване на сърдечния ритъм е чудесно за изгаряне на калории и мазнини, две неща, които тази група ще иска. Не знаете какво е HIIT? Прочетете публикацията ми за това какво е HIIT и защо трябва да го правите ТУК

Упражнения: HIIT, спринтове, скачащи валета, движения, които използват телесно тегло (клекове, напади, скокове в кутия и др.)

Ендоморфите също са склонни да имат голям апетит и като такива трябва да ядат храни с високо съдържание на фибри (овес, кафяв ориз и зеленчуци) и с високо съдържание на постни протеини. Внимавайте с преяждането.

* Не съществуват здравословни мазнини и не толкова здравословни мазнини, така че не забравяйте да знаете разликата при избора на ястия.

Аз съм между ендоморф и мезоморф.

  • Мезоморф

Изграден с по-широки рамене, мезоморфът набира мускули по-бързо от ендоморфа и е склонен да натрупва мазнини по-бързо от ектоморфа, „лесна печалба“. Този тип тяло обикновено е по-мускулест и относително годен, въпреки че те трябва да работят, за да поддържат тази физика. Тази група може по-лесно да отскочи до здравословно тегло, отколкото другите две групи. Тяхната телесна мазнина също има тенденция да се разпределя по-равномерно и с бърз отговор на нови програми за упражнения, те също са склонни да имат ефективен метаболизъм.

Как мезоморфът губи или поддържа здравословно тегло?

Тази група също реагира добре на тренировки с тежести, а кардиото е просто допълнение. Въпреки че всички групи трябва да следят приема на калории, това е изключително важно за този тип тяло. Използването на машини като стълбищен стъпало във фитнеса или плиометрия (като Jump & Jacks) е чудесно за мезоморфа, включващо кардио 2-3 пъти седмично.

Упражнения: Тренирайте с разнообразни диапазони на повторения, темпо и методи, Тренировъчна тренировка (бягане, лицеви опори, скокове при клякам, тласъци на клякам, спадове - 30 упражнения, последвани от 30 секундно възстановяване), Силова тренировка (изпълнени 8-12 повторения с умерено тежко тегло), тренировки по пилатес, йога и обувка.

  • Ектоморф

Ектоморфите обикновено имат по-малки рамки и обикновено се борят да наддават на тегло, телесни мазнини и мускули. Тази група има висока толерантност към въглехидратите и дори по-висока скорост на метаболизма, но това не означава, че трябва да прекаляват или да забавят приема на калории, всичко в умерени количества. Тази група може да постигне желаната физика, както и при другите групи, това ще отнеме работа.

Как един ектоморф губи или поддържа здравословно тегло?

Тези, които са класифицирани като ектоморфи, трябва да се фокусират върху сложни движения, както и кратки интензивни тренировки, без да прекаляват с кардиото. Фокусирайте се върху повдигането с подходяща форма, използвайте YouTube като ръководство за това как да завършите определени движения.

Споменах за високата поносимост на въглехидратите на тази група, така че балансираната диета, включваща много протеини и въглехидрати, ще се справи добре, ако е в режим на поддържане на теглото. Въпреки това, изградена по-слаба, тази група ще трябва да събере калориите, ако иска да наддаде на тегло или мускули. Хранителни и калорични храни като ядки, сушени плодове и зеленчуци са добри за увеличаване на формата или мускулите.

Упражнения: Основни тренировки, класове по кикбокс, ходене, силова работа (упражнения за гърди, удари, мъртва тяга, преси за крака и др.) Фокусиране върху всяко повторение и с последователност и точност.

Възможно е не само да превключваме между групите през целия си живот, но и да бъдем някъде между тези групи едновременно. Искам да кажа, че единственото постоянно нещо в този живот е промяната, така че има смисъл тялото ни и нуждите на тялото ни да се променят с напредването на възрастта. Ако се окажете между две групи, променете информацията по-горе, за да отговаря на вашите индивидуални нужди, като комбинирате планове за обучение.

Използвайте тази информация като маркер или като ориентир при изграждането на вашата тренировка или хранителен план, за да поддържате здравословно тегло, разбирайки как тялото ви се справя с определени видове хранене и упражнения.

Не сте сигурни какъв е вашият тип тяло? Направете тест ТУК